Crossfit vježbe
9K 0 03.12.2016 (posljednja izmjena: 20.04.2019)
Šetnja medvjeda jedna je od mnogih vježbi za crossfit. Međunarodnog je zajedničkog naziva "puzanje medvjeda". S rastućom popularnošću CrossFita u svijetu, mnogi sportaši prelaze s tradicionalnih kardio treninga na treninge s tjelesnom težinom koji se više puta ponavljaju, od kojih je jedan prodor medvjeda.
Čemu služi ova vježba? CrossFitov medvjeđi hod često se koristi kao vježba zagrijavanja (naravno nakon zagrijavanja zgloba) kako bi se razradili ligamenti, mišići ruke i nogu, kao i zglobovi (zglob, stopala, koljena i laktovi). Često je ova vježba zagrijavanje prije ručnog hodanja, pomažući pripremiti tijelo za velika i nestandardna opterećenja.
Značajka ove vježbe je neobično opterećenje tijela sportaša. Na prvi pogled medvjeđi hod ne djeluje kao ništa teško i ne izgleda ni kao sportska vježba. Ipak, probavši barem jednom, shvatit ćete da sve nije tako jednostavno.
Tehnika vježbanja
Vježba kopanja medvjeda uključuje mnogo različitih zglobova i ligamenata. Zbog toga, kako biste izbjegli ozljede, morate slijediti ispravnu tehniku izvođenja:
- Važno: Prije svega, pažljivo provodimo zajedničko zagrijavanje!
- Početna pozicija je na sve četiri. Lice je spušteno.
- Ruke, dlanovi i laktovi, nalaze se točno ispod ramena i u jednoj liniji, na udaljenosti malo šire od ramena.
- Noge, stražnjica i koljena također su na istoj razini.
Započinjemo vježbu: istodobno preuređujemo suprotnu ruku i nogu prema naprijed. Na primjer, desna ruka i lijeva noga. Sljedeći korak: ruku i nogu promijenite u suprotno. Važno! U početnom položaju koljena su ravna i čine jednu neprekidnu liniju s bokovima. Preporučuje se da se medvjed trči 30 koraka u jednom smjeru nakon svake vježbe u kardiovaskularnom programu. Ova će se vježba posebno svidjeti sportašima početnicima, ženama bez sportskog treninga i djeci.
Koji su mišići uključeni? Glavno opterećenje pada na mišiće podlaktice i bicepsa. Također, u rad su uključeni i leđni mišići. Dodatni učinak djeluje na biceps femoris i gastrocnemius mišiće.
Kako poboljšati rezultate?
Nakon savladavanja klasične medvjeđe šetnje, ovu vježbu možete diverzificirati na sljedeće načine:
- Da biste zakomplicirali zadatak, možete koristiti materijale za ponderiranje. Pričvršćeni su na zapešća ili gležnjeve.
- Opterećenje možete povećati i uz pomoć bučica. U ovom slučaju, potpora se ne izrađuje na rukama, već na bučicama stisnutim u njima.
- Prodor medvjeda može se izvoditi u raznim varijacijama. Na primjer, bočno ili unatrag.
Sigurnost izvršenja i moguće pogreške
Čak i ako ste savladali tehniku hodanja medvjeda, ne zaboravite na sigurnost tijekom treninga. Prije početka vježbanja obratite pažnju na sljedeće preporuke:
- Vježba nema posebne kontraindikacije i prilično je jednostavna za izvođenje. Međutim, ako imate bolove u leđima ili čak i malu manifestaciju išijasa, bolje je prvo se posavjetovati s liječnikom.
- Ostale sigurnosne mjere uključuju obavezno zagrijavanje prije izvođenja medvjeđeg trčanja. Zagrijavanje će zagrijati mišiće, zglobove i ligamente. To će spriječiti ozljede. Trebao bi se sastojati od zagrijavanja ramenih i lakatnih zglobova, ruku, zglobova gležnja, ekstenzora leđa. Prikladni su rotacijski i njihajući pokreti.
- Jedna od tipičnih pogrešaka koje sportaši čine je neopravdano povećanje brzine medvjeđeg hoda i trajanje njegove provedbe. Kompresijsko opterećenje ramenih zglobova u ovoj je vježbi veliko. Pojačavanje vašeg tempa može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Izvođenje vježbe medvjeđeg hoda u pravom ritmu povećava kardiovaskularni ritam. To dovodi do oslobađanja anaboličkih hormona u krvotok, što daje izvrstan kardio efekt od treninga.
Ako imate pitanja u vezi s vježbom šetnje medvjeda, napišite na komentare. Sviđa vam se? Dijelimo s prijateljima na društvenim mrežama! 😉
