Kako učinkovito i brzo ukloniti

Hlače ("uši") su naslage masti lokalizirane na vanjskoj strani bedara kod žena. Za mnoge djevojke ovo je najproblematičnije područje na tijelu. "Uši" se mogu pojaviti kod žena različitih dobnih kategorija iz više razloga: zbog genetske predispozicije, hormonalnih poremećaja, kroničnog stresa, nedostatka pravilne tjelesne aktivnosti (sa sjedilačkim načinom života), zlouporabe visokokalorične hrane.

Zašto "uši" idu najgore od svega tijekom mršavljenja / bavljenja sportom?

Djevojke s likom u obliku kruške u pravilu su najviše predisponirane na izgled "ušiju". Hlače mogu nastati u pozadini slabog mišićnog tonusa, što dovodi do stvaranja nabora na bočnim stranama nogu.

Mnoge se djevojke žale da su se trbuha uspjele riješiti dijetama i redovitim sportovima, a ne jahaćim hlačama. Činjenica je da tijelo neravnomjerno gubi na težini. U pravilu, s puno viška kilograma, prvo gubi lice, zatim ruke i tek na samom kraju najproblematičnija područja - netko može imati trbuh, netko nabor u donjem dijelu leđa, a netko - tako puta ”Na bokovima. Ako ste u procesu mršavljenja, samo ga trebate nastaviti dok bokovi ne počnu smanjivati volumen. Ovo će se definitivno dogoditi.

Najvažnija stvar u rješavanju problema je integrirani pristup. Da biste se riješili "ušiju", morate se pridržavati prehrane koja predviđa dnevni kalorijski deficit u rasponu od 15-20% i redovito izvoditi set fizičkih vježbi. Zapamtite, samo vježbanje ne sagorijeva masnoće lokalno. Tonirat će samo određene mišićne skupine, a nakon gubitka kilograma, kada masni sloj ode, problem će nestati. Najbolje je raditi vježbe za cijelo tijelo, uključujući područje hlača, a također povezivati kardio opterećenja.

Učinkovite vježbe za problematično područje

Ispod je popis najučinkovitijih vježbi za vanjsko bedro koje se mogu raditi kod kuće čak i bez dodatne opreme. No, učinkovitije će biti ako ih izvodite barem gumenim amortizerom, koji će vam omogućiti veće opterećenje mišića. Vlastita težina često nije dovoljna ni za održavanje tonusa mišića.

Zamahnite u stranu

Zamah nogama u stranu glavna je vježba u borbi protiv ušiju. Tehnika njegove provedbe:

Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge skupa.
Zamahnite u stranu tako da se između nogu stvori kut od 45 ° (nogu ne morate visoko dizati).
Podignite nogu tijekom izdisaja, spustite je tijekom udisaja. Na krajnjoj gornjoj točki zaključajte 2-3 sekunde. Broj ponavljanja je 15 za svaku nogu, 2-3 seta.

U ovom položaju možete izvoditi zamahe ne samo sa strane, već i unatrag, iako je ova vrsta više usmjerena na pumpanje glutealnih mišića. Tijekom izvršenja možete držati ruke na nosaču (na primjer, stolici) kako biste održali ravnotežu.

U slučaju rada u dvorani, ljuljačke se mogu izvesti donjom ručkom križanja:

Bočni ispadi

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge i gluteus je ispadanje. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, s bočnim ispadima koji su najpoželjniji za vanjsku stranu bedara (može se raditi s bučicama).

Tehnika je sljedeća:

Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke prekrižene ispred prsa.
Napravite bočni korak (dok udišete) tako da udaljenost između nogu bude približno dvostruko veća od širine ramena. Prenesite težište na savijenu nogu.
Dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj.
Iskorak na drugu stranu.

Tijekom vježbe leđa trebaju biti ravna, zabranjeno je snažno naginjanje tijela prema naprijed. Broj ponavljanja je 15 za svaku nogu, 2-3 seta.

Mahi laže

Početni položaj: ležite na boku, poduprite glavu jednom rukom, a drugu stavite ispred sebe, nogu ispruženih uz tijelo.
Iz ovog položaja noga se polako podiže (dok izdišete) i polako spušta (dok udišete). Broj ponavljanja je 15-20 (za svaku nogu), 2-3 seta.

Ako je vježba lagana, na nogu možete staviti sredstvo za ponderiranje (lisice od 0,5-1,5 kg) ili upotrijebiti gumeni amortizer. To će povećati vaše rezultate ljuljačke.

Iskorak

Osim bočnih iskoraka, ne biste smjeli zanemariti ni klasičnu opciju - iskorak prema naprijed.

Tehnika izvršenja:

Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo ili na pojasu.
Dok udišete, napravite korak naprijed (dok se ne stvori pravi kut između bedra i potkoljenice), dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ne trebate dodirivati pod koljenom.

Važno je pripaziti na koljena. Ne smiju ići dalje od čarapa.

Broj ponavljanja je 12-15 (za svaku nogu), 2-3 seta. Ako je vježba lagana, možete povećati broj pristupa ili izvoditi iskorake s utezima (bučice u svakoj ruci).

Iskakanje skokova

Ova vrsta iskoraka je teža i zahtijeva više energije.

Početni položaj: stojeći, jedna noga postavljena naprijed i savijena (napola), ruke na pojasu ili spuštene uz tijelo. Tijekom ove vježbe važno je održavati tjelesnu ravnotežu.
Na izdisaju se vrši skok, pri čemu se mijenja položaj nogu. Leđa su ravna.
Nakon slijetanja, odmah započnite novi rep i ponovno promijenite noge.

Preporuča se vježbu izvoditi bez zaustavljanja 30-40 sekundi, a zatim napravite minutnu pauzu za odmor i ponovite ligament.

Zamah u stranu na sve četiri ("vatrogasni hidrant")

Početni položaj: stojeći na sve četiri, trbuh uvučen, kut između ruku i tijela je 90 stupnjeva. Leđa su ravna, ne preporučuje se zaokruživanje.
Dok izdišete, polako podignite savijenu desnu nogu u stranu do razine leđa.
Na najvišoj točki zadržite nekoliko sekundi i, udišući, vratite se u prvobitni položaj.
Zamahnite lijevom nogom na isti način.

Izvođenjem "vatrene slavine" ne možete napraviti jak otklon u donjem dijelu leđa, naprezati zglobove i trzati nogu trzajima. Broj ponavljanja je 15 (za svaku nogu) za 2-3 seta. Ova vježba dobro djeluje na glutealne (velike, srednje i male) i vanjske strane bedara. Ako je prelako, možete povećati broj pristupa ili upotrijebiti gumicu.

Prehrambene preporuke

Stroga prehrana ne preporučuje se, jer može imati negativan utjecaj na probavni sustav i cjelokupno zdravlje. Uz to, nakon takvih dijeta često dobivaju i više nego nekada. Da biste održali tijelo u dobroj formi i spriječili nakupljanje masnoće na bedrima (i na drugim područjima), samo izračunajte unos kalorija i pridržavajte se toga bez ulaska u višak. Sukladno tome, potreban je mali deficit za mršavljenje.

Bolje je smanjiti upotrebu nezdrave visokokalorične hrane, pa čak i potpuno je isključiti dijetom. Tu se ubrajaju: brza hrana, gazirana pića sa šećerom, brašno i slatkiši, dimljena i pržena hrana. U svakodnevnu prehranu preporučuje se dodavanje svježeg povrća i voća, mliječnih proizvoda, ribe i hrane bogate vlaknima. Istodobno je važno poštivati režim pijenja - pijte najmanje 33 ml vode po kg tjelesne težine dnevno, to će pomoći ubrzati metabolizam, što će imati blagotvoran učinak na mršavljenje.

Zaključak

Kukovi su mnogim djevojkama najproblematičnije područje, ali zahvaljujući redovitoj tjelesnoj aktivnosti i pravilnoj prehrani, svi se mogu riješiti "ušiju". Ako se pažljivo slijede sve preporuke, bit će moguće ukloniti masne naslage, izbjegavajući pojavu novih.