Vegetarijanci, poput vegana (ljudi koji se pridržavaju još strožije prehrane) ne jedu meso, međutim, za razliku od potonjeg, koriste mliječne proizvode. Izvor bjelančevina za predstavnike prve skupine je svježi sir i kiselo vrhnje, a za vegane - grah, soja, orašasti plodovi i leća. Pročitajte kako biste saznali više o prirodnim izvorima proteina za vegetarijansku prehranu.
Glavni nedostatak biljne hrane je nedostatak kreatina i nekih drugih esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Iz tog su razloga sportaši iz gornje dvije skupine prisiljeni piti proteinske napitke. Ovisno o intenzitetu treninga dnevno, preporuča se konzumacija 1,1-2,2 g proteina na 1 kg težine sportaša.
Proteini za vegetarijance
Proteini sirutke i izolati soje koji sadrže do 90% proteina pogodni su za vegetarijance. Preporučuje se miješanje s mlijekom i upotreba prije i nakon treninga. Ostali preporučeni dodaci uključuju kazein, bjelanjak, kreatin monohidrat i BCAA kompleks.
Sirutka
Ovo je najbolji protein za vegetarijance. Uključuje BCAA kompleks. Napravljen je od sirutke i ima najveću brzinu apsorpcije. Preporučuje se za upotrebu nakon treninga.
Proizvedeno u obliku izolata i koncentrata:
- Koncentrat se dobiva izoliranjem tekuće sirutke iz mlijeka s njezinim naknadnim sušenjem (u prah).
- Izolat se dobiva filtriranjem sirutke za uklanjanje laktoze, masti i kolesterola.
Jaje
Proteini jaja sadrže potreban skup aminokiselina, lako su probavljivi, mogu se koristiti kao zamjena za proteine sirutke, ali su skuplji. Indicirano za netoleranciju na mliječne i sojine proizvode. Predstavlja sušeni oblik (prah) bjelanjaka pilećeg jaja. Stopa probave je umjerena.
Kazein
Dobiva se enzimskim usitnjavanjem mlijeka. Karakterizira ga niska brzina probave (do 6 sati) i preporučuje se za upotrebu između treninga.
Proteini za vegane
Sojini izolati (ili prirodni proizvodi od soje - tofa, tempeh, edamame), proteini izrađeni od drugog biljnog proteina, kreatin monohidrat, BCAA kompleks i vitaminsko-mineralni kompleksi pogodni su kao dodaci prehrani za vegane.
Proteini za vegane ili "proteinski vegani" pod krovnom markom vplab (vplab ili VP laboratorij) imaju dobru reputaciju među bodybuilderima.
Veganski proteini su dodaci prehrani napravljeni od biljaka bogatih aminokiselinama i njihovih plodova.
Grašak
Razlikuje se u lakoj asimilaciji i značajnom postotku esencijalnih aminokiselina. 28 g proteina sadrži 21 g proteina. Energetska vrijednost porcije je 100 kalorija.
Proizvod ima nizak udio metionina. Bogat BCAA kompleksom i lizinom. Smatra se da su proteini sirutke i graška međusobno zamjenjivi i da su njihovi učinci slični kada se koriste u sličnim uvjetima.
Konoplja
Izvedeno iz sjemenki konoplje. Sadrži potreban skup aminokiselina. 28 g (108 kalorija) uključuje 12 g proteina, vlakana, Fe, Zn, Mg, α-linolensku kiselinu i 3-ω-masti.
Nedostatak proteina - nizak sadržaj lizina. Da biste je nadoknadili, morate jesti i mahunarke.
Od sjemenki bundeve
28 g praha (103 kalorije) sadrži 18 g proteina, Fe, Zn, Mg. Siromašan treoninom i lizinom. Komponente imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje.
Od smeđe riže
Lako se apsorbira, sadrži visok, ali nepotpun postotak esencijalnih aminokiselina. Bogat antioksidansima. 28 g praha (107 kalorija) sadrži 22 g proteina. Siromašan je lizinom, ali sadrži visok postotak metionina i BCAA, što mu omogućuje upotrebu za mršavljenje i istovremeno izgradnju mišićne mase, baš kao i proteini sirutke.
Soja
Sadrži čitav niz aminokiselina, elemenata u tragovima i vitamina. Bogat BCAA. Koristi se kao element sportske prehrane kao zamjena za proteine sirutke ili jaja. U obliku je praha. 28 g porcije (95 kalorija) sadrži 22 g proteina. Uzimanje ovog dodatka može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Od sjemenki suncokreta
Suncokretovi proteini inovativan su proizvod u vegetarijanskim i veganskim jelovnicima. 28 g proteina suncokreta (91 kalorija) sadrži 13 g proteina bogatih BCAA. Proizvod je siromašan lizinom, pa se često kombinira s proteinima kvinoje.
Inka Inchi
Dobiva se iz sjemenki (orašastih plodova) istoimene biljke. 28 grama (120 kalorija) sadrži 17 grama proteina. Sadrži u velikim količinama sve esencijalne aminokiseline, osim lizina. Bogat argininom, α-linolenskom kiselinom i 3-ω-mastima.
Chia (španjolska kadulja)
28 g praha (50 kalorija) sadrži 10 g bjelančevina siromašnih lizinom, 8 g vlakana, biotina i Cr.
Mješavine biljnih proteina
Često se koriste zbog činjenice da biljni proteini sami po sebi ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Na primjer, proteini smeđe riže često se kombiniraju s proteinima chia ili graška kako bi se izbjegao nedostatak aminokiselina. Arome, zaslađivači i enzimi često se dodaju u smjesu kako bi ih bolje upili.
