Za muškarce
1K 1 07.04.2019 (zadnja izmjena: 02.07.2019)
U ovom ćemo članku analizirati opća prehrambena pravila za uspješno dobivanje mase kod endomorfa, a također ćemo ponuditi gotovu tjednu prehranu koju sami lako možete promijeniti.
Za razliku od ektomorfa, endomorfi se lako debljaju. Glavni problem ovdje je dobiti što manje viška, pokušajte dodati samo čistu mišićnu masu.
Prehrambena pravila za dobivanje mase
- Idealan broj obroka je 5-6 dnevno. Možete jesti 3-4 puta, ali bit će teže konzumirati pravu količinu kalorija.
- Ako nemate priliku grickati cjelovitu hranu, ove metode zamijenite sportskom prehranom - bjelančevinom (bjelančevine) i gineer (ugljikohidrati i bjelančevine). Odaberite gajner samo sa složenim ugljikohidratima u sastavu.
- Ne bojte se jesti nakon 18 sati i sat ili dva prije spavanja, to je normalno i apsolutno sigurno sa zdravstvenog gledišta. Važno je koliko se ugodno osjećate ako jedete prekasno.
- Ne zaboravite piti dovoljno čiste vode - najmanje 35 ml po kg vaše težine.
- Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice (riža, heljda, zobena kaša, ječam), tjestenina od tvrde pšenice i kruh od cjelovitih žitarica.
- Endomorfima je vrlo teško dobiti mišićnu masu bez debljanja. Zato biste trebali odgovorno pristupiti prehrani. Dnevna potreba za šećerom nije veća od 30 grama. Pokušajte iz svoje prehrane potpuno izbaciti masnu hranu s puno šećera i transmasti. Ne jedite previše voća.
- Glavni izvori proteina su piletina, puretina, nemasno meso, riba (bijela i crvena), jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Proteini iz žitarica i mahunarki imaju nedostatak aminokiselinskog sastava.
- Izvori masti - biljna ulja, orašasti plodovi, masna riba (crvena).
- Ako se ne debljate, dodajte 100 kcal tjedno svojoj normi (o izračunu u nastavku) dok ne primijetite promjene na vagi. Idealna stopa rasta je oko 0,5 kg tjedno. Ako vidite da unosite puno viška masnoće, smanjite količinu ugljikohidrata (prvenstveno jednostavnih). Možete dodati 2-3 kardio treninga tjedno 20-30 minuta nakon snage.
Spremni jelovnik za tjedan
U nastavku smo odabrali dijetu za muškog endomorfa visine 180 cm, težine 85 kg i dobi 20 godina. Pomoću posebne formule dobivamo njegov osnovni kalorijski zahtjev za održavanje trenutne težine - 2900 kcal. Da biste se udebljali, potreban vam je višak kalorija, odnosno trebali bi biti veći od norme. Dodajemo 10% s vrha (bilo bi razumnije da višak bude mali - endomorfi nemaju problema s zapošljavanjem, ali vrlo je jednostavno previše ih upisati) i dobivamo potreban broj - 3200 (zaokruženo). Toliko ćete kalorija trebati jesti svaki dan.
Približni postotak za BJU izgleda ovako: 25-25-50, odnosno 25% svih kalorija trebali bi biti proteini, 25% - masti i 50% - ugljikohidrati. U brojkama, u ovom slučaju to izgleda ovako: oko 200 grama proteina, 90 grama masti, 400 grama ugljikohidrata.
U tablici smo koristili samo uobičajena jela koja se lako kuhaju. Možete ih zamijeniti bilo kojim drugim ako znate njihov sastav i sadržaj kalorija. Rezultat je sljedeća prehrana:
| ponedjeljak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Musli (bez šećera) s mlijekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | File lososa u foliji (pečen u pećnici) 200 g, pečeni krumpir 500 g, salata od krastavaca i rajčice prelivena maslinovim uljem, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Drugi međuobrok | Svježi sir 2% masti 200 g s kiselim vrhnjem, bez šećera | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Posni goveđi odrezak 200 g, kuhana riža 120 g, 2 rajčice, žlica lanenog ulja | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Ukupno: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| utorak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuhani ječam 100 g *, kruh od cjelovitih žitarica 100 g, sir 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Pirjani pileći file 150 g, kuhana tjestenina 150 g, svježa rajčica | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Drugi međuobrok | Svježi sir 2% masti 200 g s vrhnjem, bez šećera | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Goveđi filet na žaru 150 g, kuhani krumpir 300 g, svježi krastavac | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Ukupno: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| srijeda | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Svježi sir sa vrhnjem i suhim voćem 250 g, kruh od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i suhog voća 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečena bijela riba 300 g, kuhani krumpir 500 g, salata od krastavaca i rajčice, začinjena maslinovim uljem 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Drugi međuobrok | Jedna banana i pola grejpa | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večera | Pečeni losos 300 g, kuhana tjestenina 150 g, kiseli krastavci 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Ukupno: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| četvrtak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuhana heljda 150 g, 3 cijela jaja | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Prva grickalica | Svježi sir s vrhnjem i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Goveđi filet na žaru 250 g, pečeni krumpir 500 g, grašak iz konzerve 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Drugi međuobrok | Jedna banana i naranča | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večera | Dinstana puretina 200 g, kuhana riža 150 g, 2 rajčice i krastavac | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Ukupno: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| petak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuhana heljda 150 g, omlet od 2 jaja, 100 ml mlijeka i začinskog bilja | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i suhog voća 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večera | Pečena puretina 150 g, kuhana riža 120 g, 2 krastavca | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Drugi međuobrok | Svježi sir 2% masti 200 g s vrhnjem, bez šećera | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Posni goveđi odrezak 150 g, kuhana tjestenina 150 g, salata od krastavaca i rajčice 100 g, začinjena maslinovim uljem | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Ukupno: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| subota | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Parene zobene pahuljice 120 g, svježi sir 2% masti 200 g s kiselim vrhnjem | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Pečeni losos 250 g, kuhani krumpir 500 g, salata od krastavaca i rajčice, začinjena maslinovim uljem, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Drugi međuobrok | Jedna banana i pola grejpa | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večera | Goveđi filet na žaru 250 g, kuhana riža 100 g, žlica lanenog ulja | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Ukupno: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| nedjelja | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | 3 cijela kuhana jaja, kruh od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Prva grickalica | Svježi sir s vrhnjem i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Pečeni pileći file s povrćem 250 g, kuhana riža 150 g, salata od krastavaca i rajčice, začinjena maslinovim uljem, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Drugi međuobrok | Jedna banana i naranča | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večera | Dinstana puretina 250 g, pečeni krumpir 600 g, svježi krastavac | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Ukupno: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* sve težine su za suhe proizvode
Kako mogu prilagoditi izbornik?
Prije svega, morate izračunati unos kalorija kako biste podržali svoju težinu. Upotrijebite, na primjer, Harris-Benedictovu jednadžbu. Zatim dodajte još 10% dobivenom broju da biste dobili broj kalorija za masovno povećanje.
Zatim preuzmite ovu datoteku koja sadrži gornju dijetu. Trebat ćete prilagoditi samo količinu BJU jela u obrocima kako biste dobili potrebnu količinu kalorija. Dovoljno je promijeniti samo BZHU, sadržaj kalorija i konačni brojevi izračunavaju se automatski. Također možete zamijeniti sama jela, a zatim ćete također morati ručno podesiti njihov sastav za proteine, masti i ugljikohidrate.
Pojednostavljena verzija
Ako ne želite raditi tako složene izračune, postoji jednostavnija metoda. S obzirom na popis izvora ugljikohidrata, bjelančevina i masti iz prvog stavka, jednostavno svakodnevno konzumirajte najmanje 4,5-5 grama ugljikohidrata, 2-2,2 grama proteina i 1 gram masti po kg tjelesne težine.
