Dogodilo se da mnogi profesionalci trčanje na licu mjesta kod kuće smatraju neozbiljnim zanimanjem. Kažu da se osoba brzo umara, koljena mogu trpjeti tijekom trčanja, teško je razviti intenzivne pokrete.
Međutim, trenutno mnogim kategorijama ljudi koji nemaju priliku ići u teretanu (na primjer, mladim majkama, studenticama, zaposlenima, kao i onima koji su pretili i neugodno im je trčati u parku ili teretani), ova vrsta vježbanja može vrlo učinkovito pomoći u rješavajući se suvišnih kilograma.
Također, trčanje na mjestu - a ovo je dobra kardio vježba - može se uspješno kombinirati kod kuće s gotovo bilo kojim programom vježbanja za mršavljenje. U ovom ćemo vam članku reći kako to možete postići.
Je li trčanje dobro za mršavljenje?
Korist
Redovitim vježbanjem:
- može postići značajan gubitak kilograma.
- Mišići nogu ojačat će se i pripremiti za ozbiljan stres: trčanje na stadionu ili maraton.
- Tijelo će, bez sumnje, biti otpornije, pronaći ćete svoju sportsku formu.
- Kardio sustav će biti ojačan, a bit će i izvrsna prevencija kardiovaskularnih bolesti.
- Kada trčite na mjestu, razradite puno mišića. Osjećat ćete se dobro i vedro.
- Ako trkač ima ozbiljnih problema s prekomjernom težinom (pretilošću) na mjestu, tada lako može smršavjeti, pod uvjetom da redovito vježba nekoliko kilograma mjesečno.
Osim toga, redovito trčanje kod kuće ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već i:
- Oslobodite se stresa, razveselite se.
- Pomoći će aktiviranju moždane aktivnosti poboljšavajući cirkulaciju krvi.
- Ubrzati metabolizam.
- Pomozite smanjiti apetit.
- Pomoći će tonizirati mišiće jezgre, stražnjice i nogu, kao i poboljšati držanje tijela.
Kontraindikacije
Prije početka treninga, uključujući i kućne, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i poslušati njegove preporuke.
Dakle, trčanje, uključujući i kod kuće, ne preporučuje se ljudima:
- koji pate od astme i drugih bolesti dišnog sustava
- koji pate od bolesti srca i krvnih žila.
- oni koji imaju ozbiljnu zakrivljenost kralježnice.
- ljudi koji su prethodno zadobili ozljede koljena, kuka, zglobova,
- tijekom trudnoće, ako je ginekolog koji promatra kategorički protiv aerobnih vježbi i skakanja.
- Oni s indeksom tjelesne mase (BMI) većim od 35 U ovom slučaju postoji rizik za zglobove. Bolje je preferirati manje intenzivna opterećenja, na primjer, hodanje, plivanje.
- ljudi koji pate od varikoznih vena. (moguće je trčanje u specijalnoj kompresijskoj odjeći).
- u slučaju hipertenzivne krize.
Trčanje u mjestu za mršavljenje može se učiniti zaštitom prsa, kralježnice i stopala. Dakle, nije preporučljivo trčati bosi, u mekim papučama. Najbolja kupnja bit će profesionalne tenisice za trčanje.
Ove cipele će vam zaštititi mišićno-koštani sustav od intenzivnog stresa povezanog s trčanjem. Također će pomoći u sprječavanju mogućih uganuća i ozljeda.
Tehnika trčanja na mjestu
Najbolje je vježbati na debeloj gumenoj prostirci. Trebat ćete kod kuće mjesto s površinom od najmanje jednog metra po metru, po mogućnosti u blizini treba biti glatki zid koji može biti potreban za potporu.
Trčanje je jednostavno, bez skokova
- Tijekom ovog trčanja stavite nogu na nožne prste s pete i pokušajte što brže izmjenjivati noge.
- Pokušajte ne stavljati koljena iznad paralelno s podom.
- Povucite trbuh, držite leđa uspravna.
- Ruke treba pritisnuti uz tijelo i saviti ih u laktovima. Ili se pomaknite, kao što se radi u normalnim uvjetima rada.
Trčanje je jednostavno, uz odskoke
- Samo luk stopala dodiruje pod. Nakon što ste dodirnuli pod - odmah skočite i promijenite noge.
- Nije potrebno prisilno savijati noge. Koljena trebaju biti lagano savijena.
- potrebno je naprezati prešu. Ovo je za sprečavanje stresa na donjem dijelu leđa.
Također, u smislu zamjene trčanja na licu mjesta, možete isprobati shuttle trčanje (kod kuće se to kreće u malom prostoru, od jednog zida do drugog zida). Čak i s dva ili tri koraka, opterećenje će biti značajno, a kalorije će se sagorjeti zbog redovitih okreta. ovdje
Ergometar
Možete trčati kod kuće na prostirci dok istovremeno gledate svoju omiljenu TV emisiju. Ali, naravno, najbolje je kupiti traku za trčanje za takve treninge, opremljenu raznim programima za organiziranje uspješnih treninga.
Najbolje je staviti ovaj put:
- na balkonu,
- na verandi, ako živite u privatnoj kući,
- ili u bilo kojoj prostranoj sobi s otvorenim prozorima.
Ako si ne možete priuštiti kupnju trake za trčanje ili je nemate gdje staviti, možete ići u teretanu.
Držite se za rukohvate dok trčite po traci. Možete uključiti svoju omiljenu glazbu kako biste postigli maksimalne pozitivne emocije.
Pogodnosti trake za trčanje
1. Na instaliranom digitalnom zaslonu možete vidjeti sva postignuća i rezultate treninga:
- brzina kretanja,
- prijeđena udaljenost,
- brzina otkucaja srca,
- sagorijevane kalorije.
2. Uz pomoć trake za trčanje možete odabrati pojedinačno opterećenje: trkačko hodanje, brzo trčanje, trčanje uzbrdo i tako dalje. Osim toga, tijekom procesa treninga možete prilagoditi brzinu kretanja.
3. izbor traka za trčanje sada je ogroman, pa ćete nesumnjivo pronaći onu koja vam odgovara.
Lokalni program trčanja za mršavljenje kod kuće
Nažalost, najveći je problem jogginga taj što vjerojatno neće raditi velik dio dana. To je zbog činjenice da je trčanje na licu mjesta prilično monotona aktivnost i može prilično brzo dosaditi.
Evo savjeta za prevladavanje dosade i rutine: Primijenite kombinirane treninge.
Zagrijati se
Prije bilo kojeg treninga, neophodno je zagrijati se: povucite udove, savijte se, skočite, čučnite.
Nakon toga nastavljamo izravno s treningom. Evo tri mogućnosti koje se mogu izmjenjivati i kombinirati.
Prvi trening
Tijekom vježbanja možete redovito hodanje (pet minuta) izmjenjivati s trčanjem u mjestu s poskakivanjem (dvije do tri minute). To ponovite tri do pet puta.
Takve se vježbe mogu izvoditi i kod kuće i, na primjer, u parku u šetnji.
Drugi trening
Ponovno se izmjenjujemo, ovaj put uobičajeno trčanje (pet minuta), skakanje na obje noge (jedna minuta) i skakanje užeta (dvije minute).
Treći trening
Prvo, kao zagrijavanje, visoko podignite koljena u hodu (tri do četiri minute).
Zatim opet izmjena. Vožnja shuttleom (dvije minute) i redovita vožnja (pet minuta). Ovaj ciklus preporučuje se ponoviti tri do četiri puta, nakon čega možete izvoditi vježbe snage.
Prisjetite se da će trening dati opipljive rezultate samo ako slijedite dijetu.
Uz to je potrebna redovitost: ne jednom tjedno, već tri ili četiri, idealno svakodnevno.
Istezanje nakon treninga
Takozvana "spona" nakon treninga je neophodna stvar. Istezanje je izvrsno kao hlađenje. Istežite umorne mišiće - tijelo će vam zahvaliti.
Evo primjera popisa vježbi istezanja koje se preporučuje izvoditi najmanje minutu ili dvije:
- ležimo na leđima, naizmjence podižemo ruke i noge i dobro ih protresemo. Ovo će osloboditi napetost.
- Stavite lijevu nogu na pod, a zatim podignite desnu nogu okomito, uhvatite potkoljenicu (ili koljeno) i povucite nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe možete podići leđa s strunjače. Ponovite isto s lijevom nogom.
- Zauzmite bebinu pozu (stavite stražnjicu na pete) i ispružite se naprijed.
- Sjednite na pod, raširite noge i ispružite se prvo na jednu, a zatim na drugu nogu.
Ako je moguće, na kraju vježbanja posjetite saunu, kupaonicu ili hamam.
Ostale tjelesne aktivnosti kod kuće osim trčanja
Osim trčanja kod kuće, možete vježbati i na sobnom biciklu, prema posebnim aerobnim programima, kao i izvoditi vježbe iz pilatesa ili joge. Za uspješnije mršavljenje bit će izvrsno kombinirati nekoliko vrsta tereta, uz trčanje na licu mjesta.
Savjeti za trčanje na licu mjesta za početnike
- Ako nemate priliku trenirati radnim danom, radite to vikendom, kao i tijekom razdoblja odmora.
- Netko se voli baviti sportom sam, dok drugi - u društvu. Ako pripadate drugoj kategoriji, pozovite prijatelje ili obitelj da vam se pridruže. To će vam također pomoći da se podržavate.
- Obavezno se zagrijte prije treninga, a nakon toga ohladite.
- Trebate trčati najmanje pola sata - samo će se u tom slučaju vaše masne naslage početi "topiti".
Recenzije za mršavljenje na licu mjesta
Iz vlastitog iskustva mogu zaključiti da je trčanje na licu mjesta kod kuće sjajna stvar. To radim svaki dan dvadeset minuta, palim televizor i trčim. Kao rezultat, noge su postale vitke, cirkulacija krvi se poboljšala. I što je najvažnije - minimalni troškovi.
Olga
U mojim godinama (preko pedeset) nije baš neugodno baviti se sportom dok trčim na ulici. Ne volim trčati kod kuće. Počeo sam trčati - smršavio sam oko tri kilograma (prije toga ih se pola godine nisam mogao riješiti)
Svetlana
Na rodiljnom sam dopustu s djetetom. Nema načina da se trči na ulici. Nema novca za teretanu. A ja želim vitku figuru. Trčim kod kuće na gumenoj prostirci. Stavila sam dijete u krevet - i sebe na svoje mjesto za trening. Ovi kućni treninzi pomogli su mi da dođem u formu nakon porođaja. Sada se trudim održati postignuti rezultat, trčim preventivno i tek sam se uključio. Džogiranje kod kuće na licu mjesta pravi je izlaz za sve mlade mame.
Aleksandra
Zbog nedostatka vremena za teretanu kupio sam traku za trčanje i stavio je na balkon. Trčim svaki dan, navečer. Vikendom, ponekad i dva puta - ujutro i navečer. Izgubila sam 10-ak kilograma. Zadovoljan.
Andrija
Da budem iskren, ja sam ljubitelj jogginga na otvorenom. No, kad je sniježna kaša izvan prozora, a potrebno je održavati fizičku formu, kućni treninzi u obliku trčanja na licu mjesta su vrlo korisni. Kako se trening ne bi zamarao svojom monotonijom, izmjenjujem nekoliko vrsta treninga. Također, ponekad vježbam shuttle trčanje, na sreću, veličina hodnika u stanu dopušta.
Stanislav
Već više od dvije godine trčim kod kuće. Tijekom prve godine izgubila je gotovo deset kilograma. Tada je došlo do stagnacije - brojevi na vagi su se smrznuli. Kao rezultat toga, nakon prilagodbe napajanja, stvari su se opet digle s tla. Tako sam za još godinu dana uspio izgubiti još šest kilograma. Pred nama su novi horizonti, želim doseći težinu od 65 kilograma (sada imam 72). Ponosan sam na sebe. A glavno je da se sve to radi bez dodatnih troškova. Inače, ponekad mi dođe prijatelj da trči. Uključujemo svoju omiljenu glazbu i prelazimo na nju, podržavamo je. Gledati se sjajna je motivacija.
Albina
Osobno mi ne smeta da izgubim par kilograma viška do ljetnih mjeseci. Park je daleko od kuće, trčanje bučnim i zagađenim ulicama nije veliko zadovoljstvo. Stoga trčim kod kuće, svaki dan petnaest do dvadeset minuta. S vremenom će se opterećenje povećavati.
Stas
Prije treninga obavezno napravim zagrijavanje, a nakon toga se istegnem. Nakon trčanja obično se tuširam kontrastom kako bih održao tonus.
Andrija
Odmah se sjetim pjesme svog voljenog Vladimira Visockog: "Trčanje u mjestu, milost i snaga!" Volim trčati - i u parku, i uz prepreke, i na licu mjesta, kod kuće. Najvažnije mi je biti u stalnom pokretu.
Dmitrij
Moja je priča vjerojatno trivijalna. Imao je puno, najmanje 20 kilograma viška. Pokušavao sam smršaviti na razne načine - dao sam otkaz. Nije bilo dovoljno volje, a nije bilo novca ni za osobnog trenera. I bilo je malo teško s motivacijom ... Kao rezultat toga, čitao sam o trčanju na licu mjesta, da je pogodno za ljude slabe fizičke forme. Kao rezultat toga, počeo sam trenirati.
Prvo tri minute dnevno, a zatim povećana na pet, pa na sedam. Nakon šest mjeseci redovnog treninga, oprostio sam se od šest kilograma, a također sam se počeo osjećati puno bolje, nestalo je otežanog disanja. Sada pokušavam trčati barem pola sata dnevno. Vraćam se s posla, upozoravam obitelj - i u svoj omiljeni kut za trening. Zatim se istuširam toplim. Ne treba puno vremena, ali rezultat vidim u ogledalu i sretan sam. Dakle, trčanje na mjestu, pod uvjetom da ste trkač početnik i da nemate novca za članstvo u teretani, pravi je izlaz.
Maria
Džogiranje kod kuće u nedostatku vremena ili novca za članstvo u teretani izvrsna je alternativa i izlaz. Praksa pokazuje da ako slijedite sva pravila, ova vrsta trčanja po prednostima nije inferiorna od uobičajenog trčanja, čak i ako ne trčite na traci za trčanje, već na uobičajenoj gumenoj podlozi. A na to se troši mnogo manje novca.
