Skup vježbi za jačanje zgloba koljena

Noge su ono što nosimo cijeli život, pod velikim su stresom. A maksimalno opterećenje doživljava zglob noge i ekstenzija - zglob koljena, koji je vrlo krhak. Da bi bio siguran, potrebno je ojačati njegov mišićavi korzet.

A ako se pojave nelagoda i bolni bolovi u koljenima, tada je vrijedno što prije obaviti pregled kod liječnika, jer se mnoge bolesti koljena u ranoj fazi lako mogu izliječiti. I, naravno, zaštitite se od ozljeda. Ozljede koljena su među najbolnijim i dugotrajnim zacjeljivanjima.

Vrste ozljeda i bolova u koljenu i njihovi uzroci

Dva najčešća uzroka bolova u koljenu su stanjivanje hrskavičnog tkiva zbog bolesti, starosti i ozljeda.

Postoji nekoliko vrsta ozljeda:

1. Ozljeda. Najlakša vrsta ozljede. Oštećuje samo meka tkiva. Simptomi su slični ostalim ozljedama koljena: hematom, oteklina. Samo po sebi nije opasno, ali ponekad je potrebno nakupiti nakupljenu krv kirurškim putem. U svakom je slučaju neophodan pregled liječnika.
2. Oštećenje meniskusa... Vrlo ozbiljna vrsta ozljede, da biste je dobili, trebate primijeniti veliku silu, na primjer, napraviti jak skok, stoga je ova ozljeda svojstvena samo sportašima. Ili vrlo starije ljude, jer su im kosti vrlo krhke. Normalnim kretanjem gotovo je nemoguće oštetiti meniskus. Može puknuti, puknuti ili puknuti, što je najgore. Ako je meniskus potrgan, možda neće biti moguće vratiti se u pogon. Simptomi su slični modricama, ali još gori i gubitku pokretljivosti.
3. Uganuti. Najčešća ozljeda trčanja. Najčešće se to događa zbog neuspješnog pada i naglim pokretima. Unatoč činjenici da su zahvaćena samo meka tkiva, ozljeda može biti prilično ozbiljna. Simptomi: oticanje i modrice, ali bol će biti toliko jaka da je gotovo nemoguće pokretati nogu, a kamoli hodati. Liječenje traje oko nekoliko mjeseci.
4. Puknuće ligamenta. Ako čujete bilo kakve klikove i krckanje kad se zglob pomiče, to nije nužno prijelom, može se raditi o puknuću ligamenta. Ozljeda je prilično ozbiljna.
5. Iščašenje zgloba. Ovo je pomicanje zglobova, što podrazumijeva istezanje, pa čak i kidanje ligamenata koji ih drže. Prati ga akutna bol, jaki edem i hematom. Često se taj pomak može vidjeti vizualno kroz kožu. Pacijent može osjetiti utrnulost udova, a ispod koljena nema pulsa. Iščašenje mora odmah ispraviti stručnjak.
6. Prijelom. Prijelom koljena naziva se prijelom zgloba koljena koji kao štit za mišiće često ne može podnijeti nalet snažnog udarca i pukotine ili puknuća. Prijelom može biti vodoravan, okomit, pomaknut, usitnjen i osteohondralni. Očituje se akutnom boli, potpunim ograničenjem pokreta, edemom i deformacijom vida. Možete vidjeti kako se patela pomaknula. RTG će potvrditi konačnu dijagnozu.

Prvi korak u slučaju ozljede je imobilizacija osobe stavljanjem na ravnu površinu, namotavanje leda umotanog u tkaninu na koljeno i ništa drugo do dolaska i pregleda liječnika. Uz bolesti, uzroci ozljeda su starost, pogrešna obuća, pogrešna tehnika trčanja.

Patelofemoralni sindrom boli

Ovu dijagnozu postavlja ortoped. Ime sindroma dolazi od latinske riječi patella - patela. To je jedan od najčešćih uzroka bolova u koljenu, osim ozljeda. Ovo je jedna od sorti osteoporoze - sindrom krhke kosti.

Očituje se razaranjem i upalnim procesima u hrskavičnom tkivu. Najčešće pogađa starije osobe i sportaše, posebno trkače, jer često prerano istroše zglob koljena.

Uobičajeno je podijeliti na 3 stupnja:

1. Rijetki bolni bolovi uzrokovani prekomjernim naporima
2. Simptomi postaju sve češći i pojavljuje se osjećaj ukočenosti. Ponekad se morate prestati kretati da bi bol popustila
3. Prilično jaki bolovi u koljenima koji čovjeku ograničavaju kretanje i sport

Ako se ništa ne poduzme, hrskavična komponenta počet će se ozbiljno pogoršavati i deformirati, što će već dovesti do artroze zgloba koljena.

Bolni sindrom mišića donjih ekstremiteta

Ako čovjeka bole noge, trebate posjetiti liječnika. I prije nego što odete k njemu, shvatite gdje točno boli i koja je priroda boli.

Bol može biti:

• glup;
• bolan;
• oštar oštar;
• konstantan i blijedi;
• naglo;
• povremeno se pojavljuju i nestaju (najčešće s početkom odmora);
• peta kuka, zgloba ili koljena može boljeti.

Bol se može povezati s pretjeranim naporima i ozljedama, kao i s bolestima u razvoju. Može ukazivati ​​na problem s cirkulacijom krvi u nogama, stegnutim i upaljenim živcima, bolestima hrskavice i kostiju, oštećenjima i upalama mišića.

Zašto biste trebali ojačati zglob koljena?

Jačanjem zgloba koljena mogu se izbjeći mnogi problemi s koljenom. Koljeno je najveći zglob u tijelu i njegova je struktura vrlo složena, najmanji pomak s mjesta povećava se težinom cijelog tijela i povlači mišiće i ligamente zajedno s njim.

Uobičajeno se koljeno sastoji od kraja bedrene kosti, patele i vrha potkoljenice koje zajedno drže mnogi mišići i hrskavice. Jačanje ovih mišića učinit će koljeno otpornijim na iščašenja i iščašenja dok trčite. Najvažnije je ojačati glutealne mišiće, kvadriceps i poplitealne mišiće.

Skup vježbi za jačanje zgloba koljena

Prije početka vježbe, kako biste izbjegli ozljede, svakako zagrijte mišiće. Evo tri vrste vježbi koje će biti vrlo korisne za vaš zglob koljena:

Stalci

1. Stanite na jednu nogu. Ova vježba podrijetlom je iz Kine. Tamo ga zovu "zlatni pijetao na jednoj nozi". Jačanje je mišića potkoljenice. Sastoji se od uspravnog uspravljanja i savijanja jedne noge te stajanja što više bez potpore. Ponovite najmanje 5 puta. Ako je jedna noga puno slabija, tada vrijedi to raditi češće na toj nozi kako bi je dodatno ojačala. Kad to radite, vrijedi paziti da kukovi budu strogo paralelni s podom.
2. Stanite na nestabilnu površinu. Prethodnu vježbu možete zakomplicirati stajanjem na labavoj površini. BOSU trener za humock savršen je za ovo. Kod kuće ga možete zamijeniti debelim jastukom. Da bi se oduprli na takvoj površini, mišići koji podupiru koljeno više su uključeni.
3. Slijepi stav. S vremenom to možete dodatno zakomplicirati zatvaranjem očiju. U ovom je slučaju uključen i vestibularni aparat.

Skakanje

Da biste trčali bez štete na koljenima, morate naučiti pravilno skakati i pravilno sletjeti nakon skoka. Ali trebali biste biti što oprezniji prema tehnici skakanja, jer pogrešni skokovi samo štete. Potrebno je sletjeti na opružna koljena, slijetanje na ravne noge nakon snažnog skoka, možete se ozlijediti.

Za početak možete jednostavno skočiti:

1. Na jednoj nozi. Vremenom je vrijeme da počnete otežavati skakanje. Počnite naizmjenično skakati na jednoj nozi.
2. Strijela. Da biste to učinili, morate zamisliti kvadrat veličine oko 30 puta 30 cm i skakati oko njega u smjeru kazaljke na satu i natrag.
3. Dijagonalno... Na istom zamišljenom kvadratu možete skočiti dijagonalno.
4. .Užetom za preskakanje. Neki ljudi više vole skakati uže, pa se napetost mišića potkoljenice povećava, a skokovi postaju veći.

Čučnjevi

S čučanjima, također, nije sve jasno. Pogrešna tehnika čučnja može vam ubiti koljena, no ona će ih ojačati, osigurati im protok krvi i spriječiti stagnaciju. Kada radite čučnjeve, glavno je pratiti gdje je težište.

Najveća pogreška je pomicanje prema koljenima. Težište treba biti strogo u zdjelici. Kad radite čučnjeve, to morate raditi baš kao da sjedite na stolici. Ramena su položena unatrag, leđa su ravna. Koljena se ne bi trebala klimati, uvrtati i ići dalje od linije prstiju.

Poželjno je u početku vježbu raditi ispred zrcala. U početku će u ovom trenutku biti teško pratiti sve dijelove tijela odjednom, ali s vremenom će tehnika postati bolja i izvodit će se slijepo.

Stres na koljenima tijekom trčanja je neizbježan. Ali ne biste si trebali oduzeti ovo zadovoljstvo, samo trebate biti pažljivi na pripremi svog tijela i zgloba koljena.

Da biste njegovu ozljedu sveli na minimum, morate:

• ojačati mišiće koji podupiru kosti i hrskavicu koljena;
• odabrati prave cipele za sport;
• slijedite tehniku ​​vježbanja;
• dobro jesti.

Gledaj video: Vježbe za otklanjanje boli u koljenu (Svibanj 2025).