Skočni čučnjevi

Skočni čučanj prilično je zanimljiva vježba u smislu opterećenja, koja je zasluženo popularna među ljubiteljima crossfita i fitnesa. S jedne strane, u njemu savršeno razrađujemo kvadriceps, radeći u punoj amplitudi i na eksplozivan način, s druge strane dodatno treniramo srce, jer ova vježba sadrži i aerobno opterećenje.

Nekoliko vježbi koje ne zahtijevaju upotrebu dodatnih utega mogu povećati tempo vašeg treninga koliko i skočni čučanj. Padaju mi ​​na pamet samo razne varijacije burpeesa (sa skakanjem na kutiju, preskakanjem mrene, povlačenjem na vodoravnoj traci itd.). Posao je zaista kolosalni: zbog činjenice da radimo bez prestanka, ne dopuštajući mišićima da se odmore, tijelo nema vremena za obnavljanje rezervi ATP-a, zalihe glikogena u našim mišićima se brzo troše, maksimalan broj mišićnih vlakana, kako brzi sporo, a brzina otkucaja srca lako može doseći 140-160 otkucaja u minuti, pa bi ljudi koji pate od arterijske hipertenzije ili drugih problema s kardiovaskularnim sustavom trebali ovu vježbu izvoditi s velikom pažnjom - tako intenzivno opterećenje može biti za njih pretjerano i opasno.

U našem današnjem članku analizirat ćemo sljedeće značajke ove vježbe:

1. Koje su prednosti skakanja u čučnju;
2. Tehnika vježbanja;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Koje su prednosti skakanja u čučnju?

Takve vježbe istodobno nose aerobno i anaerobno opterećenje za tijelo, pružajući sveobuhvatan razvoj funkcionalnih sposobnosti sportaša.

• Aerobni dio vježbe je da tako intenzivnim radom potičemo rad našeg kardiovaskularnog sustava, prilagođavajući svoj srčani mišić ozbiljnom stresu. Radeći pri visokom pulsu, također pojačavamo razgradnju masnog tkiva, što dovodi do brzog gubitka kilograma i postizanja dobrog olakšanja.
• Anaerobna komponenta vježbe je da i naši mišići dobivaju prilično jak stres, koji je neophodan za njihovu hipertrofiju i povećanje snage. Radeći na ovaj način bez prestanka, pojačavamo anaerobnu glikolizu, što rezultira brzim zakiseljavanjem i "neuspjehom".

Nakon što ste savladali ispravnu tehniku ​​ove vježbe i uključili je u svoj program treninga, nakon nekog vremena primijetit ćete kako su vam se povećali izdržljivost i eksplozivna snaga, možete lakše podnijeti intenzivna kardio opterećenja i imati bolju kontrolu disanja tijekom osnovnih vježbi snage. Stoga toplo preporučujem svakom sportašu da ne zanemaruje ovu vježbu i ne obraća dužnu pažnju na nju, bez obzira jeste li ljubitelj crossfita, kondicije, powerliftinga, borilačkih vještina ili atletike - funkcionalne osobine stečene u skakanju u čučnju bit će vam korisne u bilo kojoj od ovih disciplina, što će značajno povećati vaš rezultat.

Koji mišići rade?

Osim toga, skočni čučanj također potiče razvoj eksplozivne snage kvadricepsa zbog oštrog stezanja mišićnih vlakana. To će vam vrlo dobro doći kada radite teške čučnjeve i mrtve dizanja, gdje dobar rafal na startu jamči brzo i snažno podizanje. Mnogi zapadni vježbači powerliftinga vježbe skakanja (poput skočnog čučnja i skakanja u kutiji) smatraju primarnim alatom za razvijanje doista snažnih nogu.

Glavne radne skupine mišića u skočnom čučnju su kvadricepsi, aduktori bedra i stražnjice. Dodatno statičko opterećenje nose ekstenzori kralježnice, trbušni mišići i tetive koljena.

Najčešća varijacija skakanja je izvođenje ove vježbe s vlastitom težinom sportaša - ovo je najlakši način za kontrolu pokreta, praćenje disanja, a opterećenje na koljenima i kralježnici bit će minimalno. No, nitko vam ne zabranjuje komplicirati zadatak i pokušati ovu vježbu izvoditi s dodatnim utezima u obliku mrene ili bučica. Uteg je najbolje postaviti na trapez, jer u klasičnim čučnjevima bučice držimo u ispruženim rukama, pokušavajući ne naprezati biceps i ramena. Naravno, težina utega trebala bi biti umjerena, ovdje nas ne zanimaju zapisi snage i nema smisla raditi u niskom opsegu ponavljanja. Odaberite uteg s kojim ćete moći podnijeti barem 10 "čistih" ponavljanja i postupno povećavajte opterećenje, sjećajući se da tijelu date dovoljno resursa da se oporavi.

Rizik od ozljeda korištenjem dodatne težine, naravno, raste, jer postoji aksijalno opterećenje kralježnice i stvara se neželjena kompresija na zglobovima koljena.

Ispravna tehnika vježbanja

U nastavku ćemo pogledati najispravniju tehniku ​​izvođenja skočnih čučnjeva, proučivši koju možete značajno povećati količinu posla izvedenog na treningu.

Početni položaj

• Stavili smo noge u širinu ramena;
• Stopala su malo razmaknuta;
• Leđa su ravna;
• Prekrižimo ruke na prsima;
• Pogled je usmjeren prema naprijed.

Ako vježbu izvodite sa šipkom, stavite je na trapezijske mišiće i čvrsto je stisnite dlanovima, ne bi trebala mijenjati položaj tijekom pristupa.

Ako radite vježbu s bučicama, čvrsto ih uhvatite rukama (možete koristiti naramenice ili kuke) i pokušajte ih držati usmjerenima ravno dolje tijekom cijelog seta. Ako se bučice njišu s jedne strane na drugu, riskirate ozljedu ramena.

Čučanj

Izvršite duboki čučanj, držeći leđa uspravno i bez zaokruživanja područja križnice. Pokušajte dodirnuti tetive mišića potkoljenice - to će biti naša najniža točka amplitude. Ne mijenjajte položaj aparata ako radite vježbu s dodatnim utezima.

Crtica

Započnite eksplozivan pokret prema gore, pokušavajući što brže ispraviti noge, a istodobno naglo izdahnite. Nakon toga pokušajte podići noge s tla, zbog zadanog snažnog ubrzanja, podignut ćete se s tla za nekoliko desetaka centimetara. Pazite na položaj mrene i bučica dok skačete. Ako ste nadmoćni i ne možete kontrolirati kretanje ni na koji način, smanjite radnu težinu ili izvodite skokove vlastitom težinom.

"Slijetanje"

Kad ste se već počeli spuštati, udahnite i koncentrirajte se na slijetanje na blago savijene noge i odmah nastavak kretanja prema dolje - na ovaj način minimizirate rizik od ozljede zglobova koljena. Sletite, odmah se spustite što niže i ponovite još jednom bez zaustavljanja nakon slijetanja ili na donju točku. Rad bi trebao biti kontinuiran, tako da su mišići bedara u stalnoj napetosti.

Crossfit kompleksi

U donjoj tablici razmotrit ćemo nekoliko funkcionalnih kompleksa, izvođenjem kojih možete povećati eksplozivnu snagu nogu, dati složeno opterećenje svim mišićima tijela ili jednostavno povećati potrošnju energije za trening trošenjem velikog broja kalorija u teretani.

U tim je kompleksima naznačen broj ponavljanja skočnog čučnja, što podrazumijeva vježbu s vlastitom težinom sportaša. Ako vam je ova vježba vrlo jednostavna bez upotrebe dodatnih utega, možete uzeti malu uteg ili lagane bučice i izvoditi s njima ove komplekse, smanjujući broj ponavljanja po vlastitom nahođenju.

Gledaj video: 9. Čučnjevi - Squats (Svibanj 2025).