Uvijanje na preši: vrste i tehnike izvođenja vježbi * Crossfit

Krckanje na tisku vježba je koju sportaši izvode kako bi stekli jak i istaknut tisak. U smislu svoje biomehanike, predstavlja uzvišenje trupa s blagim zaobljenjem leđa (kifoza) u torakalnoj regiji iz sklonog položaja. Uvijanje u pravilu sportaš izvodi ne u najvećoj mogućoj amplitudi, tako da je opterećenje konstantno, a trbušni mišići se ne opuštaju na gornjoj i donjoj točki. Radeći u sličnoj tehnici izvođenja, opterećenje je usredotočeno na gornji dio rektusnog trbušnog mišića.

Ova vježba stekla je zasluženu popularnost među sportašima koji se bave crossfitom, bodybuildingom, fitnesom i borilačkim vještinama, budući da dobro razvijeni trbušni tisak igra važnu ulogu u svim tim disciplinama. I danas ćemo vam reći kako pravilno raditi trbušnjake - sve moguće varijacije ove vježbe.

Kakva je korist od drobljenja na tisku?

Odmah želim primijetiti da uvijanje nije ista vježba kao podizanje tijela ili trbušnjaka. U uvijanju, amplituda nam nije toliko bitna, ovdje apsolutno nema smisla dizati tijelo pod pravim kutom, koliko kontinuirani rad trbušnih mišića i kontrola nad kretanjem - za to donekle zaokružujemo leđa u torakalnoj regiji. Ova blaga kifoza je sasvim prihvatljiva i ne povećava rizik od ozljeda.

Preokreti su dobri jer odabirom jedne ili druge vrste uvijanja koju ćemo raditi na treningu, redovito možemo unositi raznolikost u proces treninga i izolirano razraditi određene sudbine mišića našeg tiska.

Zbog toga smatram trbušnjake svojom vježbom br. 1 za trbuh. Prilično je jednostavno, u njemu je lako osjetiti stezanje i istezanje radne mišićne skupine, većina njegovih vrsta ne zahtijeva dodatnu opremu, a uz pomoć uvijanja možete pravilno razraditi mišiće trbuha u doslovno 10-15 minuta - izvrsna opcija za one ljude koji ne mogu odvojiti puno vremena za trening.

Vrste i tehnika izvođenja vježbe

Pogledajmo kako pravilno izvesti najpoznatije vrste kovrča, polazeći od onih temeljnijih, učinkovitijih i najčešćih.

Klasična drobljenja

Najjednostavnija varijacija drobljenja tiska s gledišta promatranja ispravne tehnike je klasična. Sportaš koji izvodi vježbu podiže trup blago savijen u gornjem dijelu (područje lopatica i najširih mišića leđa) iz sklonog položaja. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš leži na podu ili na prostirci za fitnes, noge su savijene u koljenima, noge naslonite čvrsto na pod i ruke zauzmite iza glave.
Tijekom izdisaja lagano podignite gornji dio tijela ne mijenjajući položaj donjeg dijela leđa i stražnjice - ostaju čvrsto pritisnuti na pod. Gornji dio leđa trebao bi biti malo zaobljen, pa ćete se lakše koncentrirati na skupljanje trbušnih mišića.
Nastavite lagano podizati trup dok ne osjetite da teret doseže svoj vrhunac. Zadržite se u ovom položaju sekundu kako biste dalje statički skupljali mišiće.
Počni se spuštati. Spuštanje tijela mora se kontrolirati. Nije potrebno potpuno se spustiti na pod, bolje je zaustaviti se desetak centimetara od njega, kada su trbušni mišići najviše istegnuti. Radeći u tako smanjenoj amplitudi povećati ćete učinkovitost ove vježbe jer će opterećenje biti višestruko intenzivnije.

Obrnuti drobljenje

Jednako učinkovit oblik vježbanja su i obrnuti trbuhi na preši, naglašavajući glavninu tereta u donjem tisku. Temeljna razlika s klasičnom verzijom leži u činjenici da u obrnutim trbušima smanjujemo tisak podizanjem nogu, a ne tijela. Obrnuto drobljenje može se izvoditi i ležeći na podu i ležeći na posebnoj klupi s podignutom glavom - nema kardinalnih razlika. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš leži na podu ili na nagnutoj klupi, držeći ruke na njegovom gornjem rubu. Ako vježbu izvodite na podu, preporučuje se držanje ruku uspravnih prema dolje, one će vam pomoći da bolje kontrolirate kretanje. Noge trebaju biti blago savijene u koljenima.
Počnite podizati noge, dok izdahnete i nježno podižete donji dio leđa s površine - to će osigurati najbolje stezanje trbušnih mišića.
Tijekom udisanja glatko spustite noge i donji dio leđa. Ovdje je bolje raditi na isti način kao i kod običnih uvijanja - u skraćenoj amplitudi uz konstantnu napetost mišića.

Nagnuti klupni drobljenje

Gotovo svaka moderna teretana opremljena je posebnom klupom s nagibom od oko 30 stupnjeva za rad na trbušnjacima, zašto to ne biste koristili? Štoviše, vježba je učinkovita kao i klasično uvijanje u ležećem položaju. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sjednite na nagnutu klupu, osigurajte noge između valjaka na vrhu klupe, prekrižite ruke na prsima.
Dok izdišete, počnite se uvijati, lagano zaokružujući gornji dio leđa. Biomehanika uvijanja na nagnutoj klupi gotovo je identična klasičnoj verziji, pa ovdje radimo u istoj amplitudi.
Glatko se spustite, udišući. Ovdje možete raditi u najvećoj mogućoj amplitudi s malim zakašnjenjem na klupi, pa će biti lakše "stisnuti" pravi mišić trbuha, svaki put započinjući pokret iz početnog položaja. Iskusniji sportaši ovu vježbu mogu raditi s dodatnim utezima, držeći disk od šipke ili male bučice u rukama na razini solarnog pleksusa.

Stroj za stajanje blokova drobi

Zanimljiva opcija za one koji žele diverzificirati opterećenje. Prednost blok trenera je u tome što je opterećenje kontinuirano, a mišići su statički napeti čak i u gornjem položaju. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: stanite leđima prema trenažeru bloka ili križanju, uhvatite dršku objema rukama (najprikladnije je to učiniti ručicom užeta), stavite ručku iza glave u razini vrata.
Započnite pokret prema dolje, zaokružujući lopatice i skupljajući trbušnjake. Treba ga spuštati dok lakti ne dodirnu bokove. Nakratko zastanite u ovom položaju. Naravno, težina u simulatoru treba biti postavljena na nisko, inače riskirate ozljedu kralježnice.
Udišući, glatko počnite ispravljati leđa, dok ispravljate leđa. Ovdje radimo punom amplitudom, prihvatljivo je malo kašnjenje na početnoj točki.

Drobljenje u blok trenažeru na koljenima

Trbušnjaci na klečećem stroju su još jedna varijacija vježbe koja zahtijeva blokadu iznad glave. Razlika leži u amplitudi - ovdje je ona kraća, pa će mnogima biti lakše osjetiti kontrakciju trbušnih mišića u ovoj određenoj verziji. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: okrenite se trenažeru bloka, uhvatite ručku za uže i kleknite s njom. Držite leđa uspravno i ravno i gledajte prema naprijed.
Počnite spuštati tijelo prema dolje, dok zaokružite leđa i izdahnite. Kao i kod stojećih trbušnjaka, pokušajte laktima dodirnuti noge. Zaključajte se na trenutak u ovom položaju, dodatno stežući trbušnjake.
Postupno se počinju savijati. Možete raditi i u punoj i u skraćenoj amplitudi, isprobati obje opcije i zaustaviti se na onoj u kojoj ćete osjetiti maksimalno opterećenje na preši.

Viseće drobljenje

Tehnički izazovna, ali učinkovita opcija za ljubitelje teških treninga u starim školama. Viseći naopako na vodoravnoj traci, prilično je teško usredotočiti se na točno izvrtanje pokreta, a ne podizanje tijela, ali ovaj trenutak dolazi s iskustvom. Ne biste smjeli uvijati vješanje ako patite od intrakranijalne hipertenzije ili povišenog očnog tlaka - to je opterećeno pogoršanjem problema. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš visi na šipci na savijenim nogama, cijelo tijelo je spušteno, leđa su ravna, ruke su spojene na stražnjem dijelu glave. Važno je da se u početnom položaju tijelo ne koleba i nema inercije.
Počnite podizati tijelo, izdišući, zaokružujući leđa i lagano podižući stražnjicu. Ne pokušavajte raditi punom amplitudom i pokušajte glavom doprijeti do koljena - u tome nema smisla. Bolje je raditi približno do razine paralelne sa tlom, u ovom će trenutku napetost trbušnih mišića biti maksimalna.
Glatko se spustite dok udišete. Ako je potrebno, zadržite u donjem položaju nekoliko sekundi da biste potpuno ugasili tromost, pokrenite pokret iz stacionarnog stanja.

Kosi preokreti

U ovoj verziji preokreta glavnina tereta pada na kose mišiće trbuha, pa su kosi trbušnjaci izvrstan dodatak bilo kojoj osnovnoj vježbi koja uključuje rektusni trbušni mišić. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš leži na podu, noge su savijene u koljenima, noge su pritisnute na pod, ruke su prekrižene na stražnjem dijelu glave. Stavite gležanj jedne noge na koljeno druge.
Pokret započinjemo s podignutim tijelom, izdahnuvši i lagano okrećući tijelo kako bismo bolje osjetili kontrakciju kosih trbušnih mišića. Pokušajte laktom desne ruke doći do koljena lijeve noge. Nakon toga noge postavite na mjesta i pokušajte lijevim laktom dosegnuti koljeno desne noge.
Ne spuštamo se u potpunosti, radimo u skraćenoj amplitudi, kosi mišići trebali bi "stisnuti" cijeli pristup.

Uvijanje s podignutim nogama

Vrlo zanimljiva vježba zbog kombinacije statičkih i dinamičkih opterećenja, tisak je napet tijekom cijelog pristupa. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš leži na podu, leđa su pritisnuta na pod. Podignite noge tako da budu približno okomite na tijelo, dok započinje statički stres na donjem dijelu preše. Ruke treba prekrižiti na stražnjem dijelu glave.
Započinjemo glatko kretanje s podignutim tijelom, uz izdah. Lagano zaokružujemo torakalnu kralježnicu i pokušavamo glavom doći do koljena. Slabinu držimo nepomičnu, nemojte je otkidati s poda. Zaključajte se na trenutak u ovom položaju.
Glatko se spustite, udahnuvši. Ovdje je bolje raditi punom amplitudom, s malom pauzom u početnom položaju - na taj će način kontrakcija trbušnih mišića biti maksimalna.

Fitball drobljenje

Ako vaša teretana ima fitball, možete mijenjati opterećenje i pokušati ga izvrtati. Ova vježba dobro razvija živčano-mišićnu vezu s rektusom abdominisa, kao i stražnjica i tetive stražnjice u njoj statično, što će dobro doći mnogim sportašima. Radi se na sljedeći način:

Početni položaj: sportaš legne na fitball, noge oslonimo na pod, noge postavimo malo sa strane, ruke prekrižene na zatiljku.
Počinjemo dizati tijelo prema gore, izdišući i lagano zaokružujući leđa. Ne dopustite da lopta promijeni svoj položaj, to je smisao vježbe, u ovom trenutku u posao je uključen veliki broj mišića koji su odgovorni za ravnotežu i stabilizaciju.
Glatko se vratite u početni položaj, udišući i lagano se sagnite unatrag kako biste dodatno istegnuli trbušne mišiće.

Uobičajene početničke pogreške

Mnoge ab vježbe imaju tehničke nijanse koje se moraju svladati kako bi se iz njih izvukli maksimum. Pogledajmo najčešće greške, mitove i zablude:

Ne biste trebali trenirati trbušnjake češće od 1-2 puta tjedno. Krckanje je prilično lagana vježba, ali čak i nakon nje, tijelu treba vremena da se oporavi.
Izvodeći velik broj ponavljanja, nećete sagorjeti višak masnih naslaga na želucu i dobiti nježne "kockice". Optimalni raspon ponavljanja za trbušnjake je 12-20, u kombinaciji s prehranom prilagođenom vašim ciljevima, ovaj pristup će vam pružiti maksimalne rezultate.
Nemojte koristiti preteške utege. Ako vršite rotacije diskom ili bučicom, nemojte juriti utege, bolje je usredotočiti se na mentalnu koncentraciju i stezati mišiće trbuha na izoliraniji način, ali bez angažiranja pomoćnika.

Program treninga za mjesec dana

Internet je prepun velikog broja programa obuke za novinare. "Pritisnite za tjedan dana", "Pritisnite za 7 minuta dnevno" i druge gluposti na koje ne vrijedi trošiti pažnju. U nastavku predlažem program rada za razvoj trbušnih mišića, izračunat za mjesec dana (4 treninga), čija je osnova razne vrste uvijanja. Možete ga koristiti ako želite poboljšati reljef mišića, ojačati trbušne mišiće i povećati broj ponavljanja koja možete izvesti bez tehničkih pogrešaka. Program se temelji na principu periodizacije, izmjenjuje se naporni i lagani trening. U roku od jednog tjedna odradimo jedan težak trening (na primjer u ponedjeljak), a tri dana kasnije (u četvrtak) lakši trening kako bi mišići bili u dobroj formi. U samo mjesec dana dobiva se osam treninga.

Broj treninga	Tip treninga	Vježbe
1	Teška	1. Viseća podizanja nogu: 4 serije po 10-15 ponavljanja. 2. Uvijanje ležeći na podu: 3 serije po 15-20 ponavljanja. 3. Daska: 3 serije po 45-90 sekundi.
2	Lako	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi: 3 serije od 12-15 ponavljanja. 2. Trbušnjaci u blok trenažeru na koljenima: 2 serije od 10-12 ponavljanja.
3	Teška	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi s dodatnim utezima: 3 serije po 10-12 puta. 2. Kosi trbuh: 4 serije od 12-15 ponavljanja. 3. Daska: 3 serije po 60-90 sekundi.
4	Lako	1. Uvijanje ležeći na podu: 5 serija po 10-15 ponavljanja.
5	Teška	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi s dodatnim utezima: 3 serije po 12-15 puta. 2. Trbušnjaci: 3 serije od 10-12 ponavljanja. 3. Daska: 3 serije po 75-90 sekundi.
6	Lako	1. Uvijanje ležeći na podu: 3 serije od 10-12 ponavljanja. 2. Obrnuti trbuh: 2 serije od 12-15 ponavljanja.
7	Teška	1. Uvijanje ležeći na nagnutoj klupi s dodatnim utezima: 3 serije po 15-20 puta. 2. Trbušnjaci s dodatnim utezima: 3 serije po 10 puta. 3. Daska: 3 serije po 90-120 sekundi.
8	Lako	1. Uvijanje ležeći na podu: 3 serije od 12-15 ponavljanja.