Moguće je svaki dan biti bolji, a za to svatko ima svoje metode. Trčanje je izvrsna aktivnost za punjenje tijela energijom, snagom, dobivanje pozitivnih emocija, a uz to i fizičko poboljšanje.
Počevši s nastavom trčanja, možete se suočiti s nekim problemima, zbog kojih početnici vrlo često gube želju za nastavkom trčanja.
Ovo su problemi:
- divlji umor;
- zamarati;
- bol u mišićima;
- dispneja;
- zamagljene oči;
- zijevanje;
- bolovi u bokovima ili čak u trbuhu.
Sve ovo govori o pogrešnoj tehnici trčanja. U svojoj osnovi, tijekom nepravilnog treninga, događa se trovanje tijela aktivnim ugljičnim dioksidom.
Mišići i organi ne primaju potrebnu količinu kisika (na primjer, nepravilno disanje), pa se ugljični dioksid nakuplja u tijelu. Ali koja je razlika između ispravnog i neispravnog trčanja? O tome više u nastavku.
Značajke ispravnog trčanja
Postoje brojne značajke pravilnog kardio treninga:
- Mišići bi trebali biti opušteni, ne ograničeni, ne prekomjerno opterećeni. Ako to nije slučaj, tada će tijelo zauzeti pogrešan položaj u svemiru, iz kojeg neće biti djelotvornog treninga.
- Disanje treba izvoditi ravnomjerno: potpuno udisanje kroz nos, izdah kroz usta. Dakle, tijelo je aktivno zasićeno kisikom, a to potiče mišiće na poduzimanje radnji bez pretjeranog naprezanja.
- Puls se mora nadzirati. Trebao bi biti ritmičan, ne prekoračiti normu u trčanju - 120-130 otkucaja u minuti.
- Pravilnim kardio treningom osjećate lakoću u cijelom tijelu, želju za trčanjem i uživanjem.
Kako pravilno trčati?
Postoje neka pravila za trening trčanja koja se ne smiju zanemariti:
- Važno je naučiti biti svjestan da je tijelo trenutno opušteno. Tijekom trčanja ukočenost će se zasigurno osjetiti u obliku brzog umora.
- Morate pažljivo pratiti svoje disanje. Kisik treba dostavljati na vrijeme. Ne smije se dopustiti gladovanje kisikom.
Glavne pogreške u tehnici trčanja
Svi ljudi znaju trčati, ali ne znaju svi to pravilno, kao i sa zdravstvenim prednostima. Postoji popis pogrešaka koje trkači početnici neumorno ponavljaju.
Te su pogreške:
- "Zabijanje" noge u zemlju... Trčanje na ovaj način značajno smanjuje brzinu trkača. Sve se događa zbog činjenice da je stopalo pod kutom u odnosu na površinu tla. Osim što usporava, trkač također opterećuje zglobove koljena, što može rezultirati ozljedom.
- "Štikle sa strane"... Ova bug također usporava vašu brzinu trčanja. Zbog ovog izbacivanja nogu, na potkoljenici izvana raste mišićna masa. Ti su mišići nepoželjni, posebno za djevojčice, jer nogu dodaju vizualnu zakrivljenost.
- "Trčanje na prstima"... Trčanje na ovaj način također je nepoželjno. Ova tehnika je poput svojevrsne zamjene za trčanje "zabijanjem" noge. Nijedna opcija trčanja nije prikladna za trening. U idealnom slučaju, morate odabrati sredinu.
Ispravno disanje
Također morate naučiti kako pravilno disati. Postoje različite jednostavne tehnike disanja.
Evo ih:
- Ova tehnika je najprikladnija za početnike. Udisaji se rade jedan-dva-tri, a izdahnu samo jedan-dva.
- Za „naprednije“ trkače postoji tehnika koja se temelji na dubljem disanju. Taktika je sljedeća: prvo duboko udahnite cijelim prsima do četiri, a izdahnite do tri.
S obje tehnike imajte na umu da je udisanje obogaćivanje pluća kisikom. Izdah je oslobađanje ugljičnog dioksida iz pluća. Tijekom trčanja proces disanja može se kontrolirati bez problema, misleći da kisik pere pluća iznutra i zasićuje svaku stanicu tijela.
Vrijedno je znati da ako se umor i dalje sustiže tijekom treninga, to znači da je proces disanja poremećen. Trebate se zaustaviti i ići pješice, ili usporiti.
Sve je to potrebno kako biste koncentrirali pažnju na uske mišiće i pokušali ih opustiti. Tek nakon svjesnog opuštanja, disanje se može ujednačiti i početi dalje trčati.
Kontrola otkucaja srca
Uobičajena pogreška sportaša početnika je ta što počinju žuriti s ovim sportom, trčati dovoljno dugo i dugo. To neće dovesti do ničega dobrog. Činjenica je da netrenirani ili loše trenirani mišići, u kombinaciji s neobučenim srcem, mogu loše utjecati na čovjekovu dobrobit i fizičko stanje.
Poželjno je trčati pri niskom pulsu. Što je niža, to je bolje za srce. Kada trčite pri niskom pulsu, ovaj se mišić pumpa ravnomjerno, sigurno i učinkovito. Da biste počeli trčati s niskim otkucajima srca, morate kontrolirati upravo ovaj puls. Tu dolazi monitor pulsa.
Pomoću nje možete prilagoditi brzinu otkucaja srca. U početku se frekvencija može smanjiti, ali s vremenom će se tijelo prilagoditi, a srce će izdati željeni puls.
Koliko trebate trčati da se ne biste umorili?
Trening trčanja bit će učinkovit ako se pravilno izvede, a to se odnosi i na vrijeme trčanja. Ako je trening nešto potpuno novo, tada trebate započeti s 15-20 minuta. To će biti sasvim dovoljno za navikavanje na nova opterećenja, naime trčanje. Produljenje vremena može se izvršiti svaka dva tjedna, ali sve je to individualno.
Nekima je prilagodba sporija i treba više vremena, na primjer, mjesec dana, da bi se prešlo na novu razinu. Glavna stvar je raditi sve polako, tako da prijelaz bude gladak. Dovoljno je dodati 5 minuta na svoje treninge da osjetite napredak. Optimalna učestalost treninga je 3-4 puta tjedno, jer bi trebalo biti vremena i za odmor.
Opasnost od preopterećenja
Prekomjerna opterećenja mogu dovesti do različitih posljedica:
- Možete ozlijediti koljena, tetive potkoljenice. To se očituje bolom, u kojem je nemoguće nastaviti trenirati.
- Tijekom pretjeranih opterećenja u trčanju srce može patiti. S vremenom se stijenke arterija zadebljavaju, što negativno utječe na zdravlje tijela.
- Trčanje treba biti umjereno. "Ardent" trening samo će naštetiti zdravlju, ali sjedilački način života neće dovesti do ničega dobrog. U svemu moramo tražiti sredinu.
Savjeti kako trčati i ne umarati se
Bilo koji trening započinje činjenicom da morate dobro istegnuti tijelo. Kada se mišići razviju, pripreme za veća opterećenja, oni lakše podnose to isto opterećenje. Tijelo ne doživljava toliko stresa koliko bi moglo doživjeti.
Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se bavite omiljenim sportom i ne umorite prije vremena:
- Morate pratiti svoje disanje. Trebalo bi biti ujednačeno, mirno, na račun.
- Potrebno je stalno održavati tjelesnu ravnotežu vode. Da biste to učinili, dovoljno je samo ne zaboraviti piti vodu ili još bolje piti propisanu količinu dnevno. Također je poželjno popiti čašu vode ili, na primjer, čašu kefira prije trčanja kako biste započeli rad tijela.
- Jogging bi trebao imati mjeru svega. Odabrani tempo trčanja trebao bi ostati tijekom cijelog treninga. Ubrzanje do cilja zasad se mora smanjiti, barem u početku. Ako se trening provodi dovoljno dugo, tada se ukupni tempo treninga može postupno povećavati. Ako se osjećate umorno, tada morate promijeniti tempo ili popiti malo vode.
- Glazba puno pomaže na treningu. Nije uzalud da gotovo svi ljubitelji sporta uključuju glazbu u teretani ili je slušaju u slušalicama. Glazba daje određeni naboj, dodaje energiju i snagu.
- Još je lakše trčati kad je motiviran. Na primjer, vitko i zategnuto tijelo ili snažno izdržljivo srce. Nekome je lakše od pomisli da će im se diviti rodbina, prijatelji i poznanici.
- Nekim ljudima pomaže zajednički trening. Osoba koja je u blizini motivira vas da trčite i pomaže vam da ne napuštate utrku prije vremena. Postoje trkači kojima je ugodnije trčati sami: nitko ne usporava ili, obratno, nitko ne žuri. Dakle, ovo je kontroverzan savjet.
Dakle, možete brzo trčati i pritom dobiti neizmjerno zadovoljstvo.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brže prijeđete u akciju:
- Korisno je tuširati se prije trčanja. Voda ima čudesno svojstvo da ispire umor i lijenost. Nakon tuširanja, tijelo dobiva dio snage, postaje lakše disati.
- Na početku je važno odabrati optimalan tempo trčanja. Čak i ako je vrlo sporo, bit će ugodno trčati. Pretjerano naprezanje mišića neće dovesti do ničega dobrog. Bit će moguće pojačati tempo nakon vremena kad za tim bude potrebe.
- Bilo koji trening trebao bi biti radost. Ako vam danas ne uspije, prekomjernom radu ili nečem drugom, najbolje je odgoditi trčanje. Ne biste se trebali rugati svom tijelu.
- Bolje je unaprijed izgraditi trčanje. Vrlo je prikladno kontrolirati se i jasno vidjeti koliko ste prošli i koliko još morate trčati.
