Trčanje je najčešći sport. Postoje mnoge vrste trčanja i kako ga koristiti. Često kada osoba ima prekomjernu težinu ili želi trenirati svoje tijelo, ovaj sport koristi kao najlakši način za postizanje cilja.
Ponekad nema mogućnosti ili želje za provođenjem uličnih treninga (nema prikladnih mjesta, loše vrijeme, nastava se odvija u teretani). Tada će traka za trčanje poslužiti kao pomoć.
Ali u ovom slučaju može se pojaviti još jedan problem - kako to ispravno učiniti? Odgovore na ovo i mnoga druga pitanja možete pronaći u ovom članku.
Tehnika trčanja na traci za trčanje
Prije nego što odredite kako pravilno trčati na stazi, morate se upoznati s osnovnim pravilima:
- Provjetravajte sobu prije treninga - bit će vam ugodnije provoditi je.
- Odaberite udobnu sportsku odjeću i obuću (opcija) - posebna odjeća omogućit će tijelu da se slobodno kreće, ništa se neće vući i trljati + sportska obuća ili čarape neće dopustiti da često hrapava površina pojasa na traci trči ošteti nježnu kožu stopala.
- Zgrabite bocu obične vode - tijelo treba vodu tijekom tjelesnih aktivnosti.
- Započnite trenirati na dobrom ili napola izgladnjelom želucu - bit će puno lakše i sigurnije trčati, rad unutarnjih organa neće biti poremećen.
- Koristite simulator pravilno, sastavite ga prema uputama, poželjno je da to radi posebna osoba.
Ako ste završili prethodne točke, možete započeti! Tehnika trčanja je jednostavna stvar, ali zahtijeva pažnju.
Započnite s zagrijavanjem:
- Rotacija zglobova gležnja, koljena i kuka. Ove će vježbe spriječiti prekomjerno naprezanje zglobova tijekom treninga.
- Zavoji, iskoraci, kotrljanje - dobro istezanje omogućit će vam brže i spretnije kretanje.
Polako hodanje također je dio zagrijavanja, prijelaza na sam trening:
Izađite na stazu, podesite malu brzinu, na primjer 4 km / h, nastavite hodati 5-10 minuta (vrijeme ovisi o spremnosti za veći tempo)
Povećajte brzinu. Brzinu treba povećavati u prosjeku svakih 5-8 minuta za 0,5-1 km / h.
Izaberite najudobniju metodu hodanja i trčanja za vas. Ne postoji točno određena. Slušajte svoje tijelo. Važno je da nema naglih pokreta i pretjeranog naprezanja.
Budi oprezan. Ako se počnete gušiti ili vas u trncima osjeća trnci - zaustavite se, normalizirajte disanje. Ovaj put možda ne bi vrijedilo povećavati brzinu.
Ako vaša staza ima funkciju nagiba, imajte na umu da pri hodu nagib ne smije prelaziti 7%. A kada trčite - 3. U suprotnom možete ozlijediti zglobove.
Kako pravilno osmisliti program vježbanja na traci za trčanje?
Morate sastaviti program treninga nakon što odlučite o svrsi treninga. Mnogo je tehnika trčanja, ovisno o svrsishodnosti, razini fizičke spremnosti vježbača. Također biste trebali uzeti u obzir količinu vremena koje ste spremni provesti na stazi, fizičke karakteristike i moguće kontraindikacije.
Program treninga na traci za trčanje različitih razina
Prva razina
Primjer programa, slijedite korake:
- Zagrijavanje (gore opisano);
- Zagrijavanje - hodanje 5-6 minuta;
- Hodanje - 15 minuta, postupno povećavajući brzinu. Kad dosegnete 6-8 km / h, tu se zaustavite;
- Kad se osjećate umorno, polako usporite. Pažnja, nemojte brkati umor s laganim umorom ili lijenošću - na taj će se način rezultat samo odmaknuti!
- Nakon 30 minuta čistog trčanja možete završiti. Ne pretjerujte - preopterećenje nepripremljenog tijela može rezultirati ozljedama zglobova!
Ako vam je teško odmah trčati na daljinu konstantnim tempom - isprobajte tehniku intervalnog trčanja. Intervalno trčanje odnosi se na pokrivanje puta promjenjivom brzinom.
Na primjer:
- Zagrijati se;
- Zagrijavanje - hodanje 5-6 minuta;
- Hodanje - 7-10 minuta s postupnim povećanjem brzine;
- Kad postignete ugodnu brzinu trčanja, nastavite 6-7 minuta, a zatim usporite na hodanje, nastavite 5-6 minuta i ponovno ubrzajte. To ponovite 3-4 puta.
- Usporite - smanjujte tempo za oko 1 km na sat svakih 1,5-2 minute dok se potpuno ne zaustavite.
Ova je opcija prikladna za početnike koji žele brzo smršavjeti. Učestalost nastave tjedno se može prilagoditi. Po mogućnosti najmanje dva puta tjedno. Stoga vrijedi nastaviti 2-3 mjeseca dok se ne naviknete.
Prosječna razina
Srednji sportaši mogu poboljšati brzinu, učestalost, udaljenost i vrijeme treninga. To je neophodno za učinkovitost treninga, jer se tijelo nastoji prilagoditi i naviknuti na stres.
Program:
- Zagrijati se;
- Zagrijavanje - 4-5 minuta;
- Hodanje 5-7 minuta u povećanom tempu;
- Trčanje brzinom od 7-8 km na sat.
- Trajanje - 40-45 minuta čistog trčanja.
Također možete koristiti intervalno trčanje, slično vodiču za početnike.
- Zagrijati se;
- Zagrijavanje - 4-5 minuta;
- Hodanje s ubrzanjem - 5-7 minuta;
- Brzi interval - 7-8 km / h tijekom 5-7 minuta;
- Spori interval - 4-6 km na sat 4-5 minuta;
- Ponovite otprilike 6-7 puta.
Profesionalna razina
Možete se uputiti na ovu razinu samo ako vježbate 4 puta tjedno tijekom šest mjeseci. U tom slučaju možete sami definirati parametre treninga. Njihovo vrijeme može biti i do dva ili tri sata. Uključujući hodanje, trčanje, intervalno i jednolično. A brzina je 9-10 km / h.
Primjer:
- Zagrijati se;
- Zagrijavanje - 2-3 minute;
- Hodanje - 3-4 minute s ubrzanjem;
- Trčanje brzinom 9-10 km / h s pauzama nakon 10 minuta.
- Trajanje - od 1 sata do 3.
Svi primjeri nisu skloni. S nagibom staze, svi bi se parametri trebali smanjiti.
Ciljevi strojnog trčanja
Zapamtite svrhu svojih trčanja.
Tri su glavna:
- Mršavljenje. Postoje dva načina trčanja na traci za mršavljenje. Prva je pogodna za ljude s puno viška kilograma - hodajući 40-60 minuta bez zaustavljanja. Brzina može doseći 4 km na sat, a drugo je intervalno trčanje, kako je gore opisano. Važno je ne pretjerivati se i praviti pauzu svaka 2-3 tjedna, mijenjati omjer opterećenja i odmora tijekom trčanja, prvo 1: 1, zatim 2: 1 itd.
- Promocija zdravlja. Važno je ne pretjerivati. Ne postoje posebne smjernice. Bolje je konzultirati se s liječnikom.
- Poboljšanje tjelesnih vještina. U ovom slučaju, naglasak treba staviti na brzinu i vrijeme, osluškujući osobne osjećaje. Stalno povećavanje opterećenja. Tijekom vježbanja naprežite različite mišićne skupine, lagano se krećite. Vrijeme bi trebalo početi od 40 minuta. Možete koristiti dodatna opterećenja - utege, metalne palačinke, posebne utege.
Recenzije trkača
To radim dva ili tri puta tjedno. Prvo sam trčao na stazi 20-25 minuta brzinom od 13, zatim klizao 5 minuta pri brzini od 15. U dva mjeseca trebalo je 1,5 kg, mišići i koža bili su osjetno zategnuti. Visina 175, težina 60 kg.
Catherine. 35 godina
3 mjeseca 8 kg, ne trčim, hodam brzinom 6-7 km na sat. Trening dnevno je 10-12 km. 3-4 puta tjedno. Jedem kao i prije.
Alyona
Vježbam na stazi već 2. mjesec. Bacio sam 5 kg, trudim se pravilno jesti. Svima savjetujem da ne idu u teretanu ili na ulicu.
Masya
Vježbam na traci za trčanje, među profesionalcima: ne morate nikamo ići, savršeno mršavim u kombinaciji s prehranom.
Od minusa: zagušljivo je trčati u sobi (prije nego što je staza bila na lođi, pa ima +15 za trčanje), a kasno navečer, noću ne trčite - ometate susjede. Cijena se, naravno, sada ne bi sigurno kupila, jer 4 godine trčao sam oko 8 mjeseci.
Julia
Htjela sam brzo smršavjeti. Učio sam tjedan dana u slobodno vrijeme 40-60 minuta. Brzina - 6-7. Trebalo je 2,5 kg. Naravno, zajedno s prehranom.
Arina
Bez obzira tražite li pouzdan i bezopasan način mršavljenja, poboljšanja zdravlja ili poboljšanja tjelesnih sposobnosti, traka za trčanje je najbolji način da ostvarite svoj san.
Zauzima malo prostora u sobi, u prosjeku košta 15 tisuća rubalja. Pomaže u učinkovitom i uzbudljivom ispravljanju figure i zdravlja. Ne zahtjeva puno vremena i truda. Uz poštovanje svih preporuka i pravila, rezultat vas neće čekati.
