Počevši trčati, mnogi ljudi osjećaju nelagodu u koljenima, bolove u zglobovima i ligamentima. Ovaj problem može utjecati ne samo na početnike, već i na fizički razvijene ljude koji imaju ogroman arsenal različitih sportova kojima su se bavili.
Povezan je sa slabošću zglobova koljena. Noge jednostavno nisu spremne dugo držati teret dok trče.
Poza trkača
Trčanje je prilično ozbiljno opterećenje za tijelo. U procesu trčanja trebalo bi se pojaviti stanje elastičnosti tijela koje pružaju brojni mišići. Postoji takva stvar kao što je "poza trkača". Vrlo je važno da se ova poza ne raspadne.
Potrebno je održavati ispravnu ravnotežu tijela, t.j. potporna platforma - zglobovi kuka i sve što je iznad njega, naime tijelo tijela, ramena i glava. Da biste izbjegli stiskanje prsa, a time ometajući puno disanje, ramena treba opustiti.
.
Uzroci bolova u koljenu prilikom trčanja
Razloga za bolne osjete u koljenima tijekom trčanja može biti nekoliko:
- krhki mišići. Sjedilački, neaktivni način života dovodi do loše podrške mišića zglobovima;
- razne dugotrajne ozljede ne samo zglobova koljena, već i stopala, zdjelice ili leđa. Za pomoć se možete obratiti kiropraktičaru;
- nepravilna prehrana, što dovodi do nedostatka vitamina i minerala u tijelu. Kao rezultat, poremećena je regeneracija tkiva zglobova;
- pogrešno odabrana tehnika trčanja. Budući da ne postoji univerzalni, idealan za svaku tehniku, važno je odabrati onu koja vam odgovara;
- Pogrešno postavljene cipele: Svaka cipela ima svoj vlastiti vijek trajanja, što proizvođač tvrdi. Uobičajeno je da ovu brojku marketing podcjenjuje kako bi povećao prodaju. Idealno za trčanje - cipele s ortopedskim ulošcima;
- pretjerano velika opterećenja. Trčanje, kao i bilo koji drugi sport, zahtijeva uravnotežen trening, postupnost i pravilan odmor.
Mehanizam zgloba koljena prilično je složen. Pojava bilo kakvih alarma možda ne predstavlja nikakvu opasnost ili može značiti ozbiljan problem:
- klikovi u zglobu;
- pucanje koljena;
- ograničenje pokretljivosti zglobova;
- zatvaranje zglobova;
- nakupljanje tekućine ispod patele;
- bolovi u koljenu.
Ako se javi bilo koji od ovih simptoma, preporučuje se posjet liječniku.
Kako ojačati koljeno prije trčanja - vježbajte
Vježbe trčanja posebno su važne na početku, jer pomoći vam da se brže prilagodite trčanju i ojačate. Ali u svakom slučaju ne smijete zanemariti zagrijavanje prije trčanja.
Pri gnječenju zglobova koljena aktivno se oslobađa sinovijalna tekućina koja podmazuje zglob i omekšava udarno opterećenje na koljenima. Možete započeti uobičajenim trljanjem dlanova oko kapice tijekom 2-3 minute.
Istezanje
Dinamično istezanje važan je dio zagrijavanja prije trčanja. Nezagrijani, neelastični mišić mnogo je osjetljiviji na ozljede, a također troši više energije tijekom trčanja, što značajno smanjuje učinkovitost treninga. Elementarni kompleks istezanja uključuje sve glavne trkaće čvorove i mišiće.
Osnovne vježbe:
- rotacija glave, ruku, koljena;
- miješanje i razrjeđivanje lopatica;
- naizmjenični čučanj na ispruženoj nozi;
- naizmjenično pritiskajući koljena na prsa;
- naizmjenično pritiskajući gležanj na stražnjicu;
- nagibi tijela na ravnim nogama, dodirujući prste četkom;
- naizmjenično poskakivanje na jednoj nozi.
Dinamično istezanje tijekom hodanja čini ga učinkovitijim, omogućujući vam maksimalno opuštanje mišića. Za treniranje mišićno-koštanog sustava, a posebno mišića koji drže zglobove koljena, preporuča se napraviti sljedeće vježbe.
Stanite na jednu nogu
- U tradicionalnoj kineskoj medicini ova se vježba naziva "Zlatni pijetao stoji na jednoj nozi".
- U tom položaju potrebno je stajati nekoliko minuta zatvorenih očiju.
- Isprva možete stajati blizu zida ili neke druge potpore, ako je potrebno, držite se nje, ali s vremenom pokušajte to učiniti bez potpore.
Stojeći na nestabilnoj površini
- Radeći prethodnu vježbu možete si otežati rad.
- Da biste to učinili, trebate stajati na posebnoj nestabilnoj platformi ili nečemu mekanom od dostupnih sredstava, na primjer, jastuku presavijenom na pola.
- Slično prvoj vježbi, morate pokušati održati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi.
Skakanje na jednoj nozi
- Možete izvesti 10-15 puta nekoliko pristupa, lagano podižući s poda i lagano se vraćajući u prvobitni položaj.
- Svaki sljedeći skok treba ponoviti tek nakon potpunog uspostavljanja ravnoteže.
Skakanje strelice
- Za ovu vježbu trebate nacrtati na podu ili u mislima zamisliti mali kvadrat, otprilike 20 * 20 cm.
- Zatim skačite na jednoj nozi od kuta do kuta ovog kvadrata, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim prema, postupno povećavajte duljinu njegovih stranica, odnosno duljinu skoka.
Skoči dijagonalno
Izvodi se slično kao i prethodna vježba, samo što trebate skakati dijagonalno, naizmjence na svakoj nozi.
Ove vježbe pomažu stabilizirati položaj tijela, a zglobovi koljena brzo reagiraju na promjene u njemu.
Kako pravilno trčati kako ne bi ozlijedili koljena?
Tehnika trčanja, oblikovana i usavršena tijekom treninga, sastoji se od fizičke sposobnosti, razine koordinacije i osjećaja trkača.
Kotač koji trči je preklapanje noge, njezino nošenje, postavljanje i ponavljanje ciklusa. Ako ga pravilno izvedete, osigurat ćete najsigurnije moguće trčanje protiv ozljeda.
Jedna od najčešćih pogrešaka u tehnici trčanja je takozvano "zabijanje" stopala u pod, umjesto glatkog slijetanja na cijelo stopalo. Ovo je prilično važan element koji dovodi do ozljeda koljena i malformacija mišićnog sustava. Položaj noge trebao bi biti strogo pod težištem.
Što se tiče položaja tijela, snažni zavoj trupa prema naprijed uzrokuje osjećaj pada, što povećava opterećenje stopala pri postavljanju noge. Savijanje trupa natrag također ima negativan učinak: povećava se opterećenje kukova i mišića potkoljenice. Sve to može dovesti do trave i uvelike smanjiti učinkovitost treninga. Torzo se mora držati ravno, u liniji s nogom koja gura.
Prekomjerna težina negativno utječe na zglobove koljena. Da biste izbjegli veliko udarno opterećenje, prije nego što počnete trčati, prilagodite prehranu i dajte prednost nježnijim sportovima, poput brzog hodanja ili plivanja. To će vam pomoći da se riješite viška tjelesne težine i pripremite tijelo za veći stres.
Glavno načelo sigurne i učinkovite tehnike trčanja je sposobnost osluškivanja vlastitog tijela. Potrebno je razumjeti je li teret pravilno odabran, je li odabrana tehnika trčanja ugodna, je li oprema ugodna.
Određeni trkački ciljevi postavljaju se na temelju udaljenosti koju želite prevladati i iskusiti. Pridržavajući se određenih pravila, ne samo da ne možete naštetiti svom zdravlju, već i imati koristi od povećanja tonusa, izdržljivosti, treninga dišnog i kardiovaskularnog sustava.
