Trčanje je najčešći sport za ljude, jer je blizu prirodnih aktivnosti tijekom dana. Stalno trčimo, u žurbi, nemamo vremena. Rijetko tko razmišlja o prednostima trčanja.
To mogu biti i treninzi za mršavljenje i održavanje općeg tonusa tijela. Zimi mnogi preferiraju redovite teretane s trakama za trčanje na snježnim ulicama i borilištima.
U teretani ne postoji uvijek osoba koja može ispravno objasniti kako pravilno trčati na traci za trčanje. Iz tog razloga ovaj će članak koristiti ljudima koji traže odgovor na ovo pitanje.
Kako pravilno trčati na traci za trčanje?
Prije početka vježbanja na traci za trčanje važno je proučiti pravila:
- Ako želite usporiti, ne biste trebali usporavati. Potrebno je usporiti brzinu same mreže.
- Prije zagrijavanja važno je zagrijavanje. Možete ga napraviti u obliku istezanja ili možete jednostavno šetati stazom 5 minuta.
- Nagib platna treba postupno povećavati, za oko 1-2%.
- Ne morate težiti brzom trčanju. Važno je držati se vlastitog tempa. Najbolje je započeti svoj trening redovitim hodanjem, a zatim prijeći na lagano trčanje. Trčite u prosječnom tempu oko 45 minuta i na kraju povećajte brzinu.
- Trening treba završiti smanjivanjem tempa do potpunog zaustavljanja.
Ručni rad dok trčite
- Vrlo često, vježbajući na traci za trčanje, mnogi ljudi zaborave na svoje ruke. Ali oni igraju značajnu ulogu tijekom cijelog trčanja.
- Ne preporučuje se držati ih na rukohvatima.
- Najbolje rješenje bilo bi postaviti ruke uz tijelo, pod pravim kutom, stežući šake.
- Ne zamahujte previše ni rukama.
Položaj trupa
Važno je držati tijelo ravno, ne okrećući se nigdje. Trbuh treba skupiti, bolje je ne naginjati glavu u različitim smjerovima.
Pokret nogu
- Važno je podići stopalo na takav način kao da prelazite preko stepenice ili neke druge prepreke.
- Važno je prilagoditi stazu za sebe.
- Noga bi trebala biti potpuno spuštena na površinu.
- Ne možete se odgurnuti prednjim dijelom stopala, inače će zglobovi biti oštećeni.
Mjere opreza pri vježbanju na simulatoru
Mnogi početnici koji prvi put dolaze u teretanu misle da će ispravan položaj biti tamo gdje ruke počivaju na rukohvatima. To im daje prividan osjećaj sigurnosti. To ni u kojem slučaju ne biste trebali raditi. Ako se ruke postave na rukohvat, tijelo se automatski savija i stvara se nagib. Dakle, kralježnica je jako opterećena.
Ako se osoba pridržava rukohvata, opterećenje nogu je donekle smanjeno, stoga se učinkovitost takvog treninga automatski dovodi u pitanje.
Ako tijekom treninga trebate nešto poduzeti ili izvesti neku radnju, tada morate prestati. Raditi nešto na stazi, bez usporavanja, opterećeno je posljedicama. Mogu biti razočaravajuće. Ravnoteža se prilično lako gubi, a modrice mogu biti vrlo ozbiljne.
Tijekom treninga važno je izgledati ravno i biti što usredotočeniji.
Vrijeme je za vježbanje na traci za trčanje
Nemoguće je pronaći jasno vrijeme pogodno za sve. Prema statistikama, optimalno vrijeme trčanja je 40 minuta ili više.
Važno je održavati puls konstantnim. Vrijeme ovisi o tempu kojim trčite.
Također, vrijedi razmotriti dobna ograničenja. Osobe starije od 40 godina trebaju započeti sporim tempom i postupno ga povećavati.
Ako je cilj trčanja smršaviti, važno je uzeti u obzir učestalost vježbi. 3-4 sata tjedno smatraju se optimalnim.
Intenzitet i opterećenje rada na stroju
Postoji nekoliko vrsta, od kojih su glavne:
- Brza šetnja. Ova je vrsta savršena ako se radi prije bilo kakvih ozbiljnijih vježbi, na primjer, vježbi snage. Nekim se ljudima pokazuje samo da hodaju stazom, teški tereti su zabranjeni.
Prije svega, ovo se odnosi na one koji su pretili, imaju problema s kardiovaskularnim sustavom, u starosti su ili su nedavno operirani. Korak je jednostavna vježba koju vježbamo iz dana u dan.
Hodanje je izvrsno za ljude koji imaju neaktivan životni stil. To savršeno pomaže ubrzati cirkulaciju krvi i snažno se napuniti. Važno je zapamtiti da se hodanje za mršavljenje treba raditi duže od trčanja.
- Stalno opterećenje. Smatra se intenzivnijim. Ovo trčanje može se opisati kao trčanje izdržljivosti. Sastoji se u održavanju istog tempa tijekom cijelog treninga. Štoviše, tempo bi trebao biti iznad prosjeka, a na kraju i najviši.
- Intervalno trčanje odlikuje se učinkovitošću u pogledu pokazatelja brzine trčanja. Njegova je osobitost u izmjenjivanju brzim i sporim tempom. Ovaj program trčanja savršen je za mršavljenje.
Ako naizmjenično trčite i trčite na samo 10 minuta, vaš će se metabolizam ubrzati do te mjere da će kalorije biti sagorijevane tijekom dana. Vrijedno je napomenuti da takva opterećenja nisu prikladna za sve, jer imaju ogroman utjecaj na opće stanje tijela i velika opterećenja na kardiovaskularni sustav.
Programi za vježbanje na traci za trčanje
Postoji dosta vrsta različitih treninga na traci za trčanje, ali postoji nekoliko osnovnih, oni se nazivaju i osnovnim. Međusobno se razlikuju po tome što svaka pumpa više ili manje mišića ili izdržljivosti.
Svestrani trening
- Ovaj se trening izvodi prosječnom brzinom, u prosjeku 8 kilometara na sat.
- Važno je trčati barem pola sata, nekoliko puta tjedno.
- Vrijeme trčanja može biti bilo koje, ali bolje je odabrati kada u tijelu ima puno snage i energije.
- Važno je održavati brzinu otkucaja srca otprilike 130 otkucaja u minuti. Ova je vrijednost prosječna, dok se pojedinačna vrijednost može izračunati pomoću posebnih formula. Jedno od njih je oduzimanje od 220 godina osobe.
- Prije trčanja obavezno se malo zagrijte i nakon što prijeđete.
Trčanje za čvrstom zadnjicom
Djevojke su često zainteresirane kako tonizirati stražnjicu uz pomoć trčanja.
To stvarno možete učiniti:
- Važno je zagrijati se, a zatim trčati 10 minuta mirnim tempom.
- Dalje, trebate povećati nagib 2 puta i trčati ovako još 5 minuta.
- Nakon što se padina može vratiti u prethodni položaj, a brzina se postupno smanjivala na 3 kilometra na sat.
- Tada se sve ponavlja 3 puta.
Treningi za sagorijevanje masti
Takav trening zaista postoji:
- Dobar rezultat možete postići ako trčite dulje vrijeme, otprilike sat vremena, ali prosječnim tempom. Nakon 20 minuta takvog trčanja započet će aktivno razbijanje lipida. S obzirom na to da je opterećenje tijela malo, satovi se mogu izvoditi svakodnevno.
- Intervalni trening je još jedan način sagorijevanja masnih kiselina. Važno je proučiti sve cikluse i odabrati najbolji za sebe. Trebali biste započeti ubrzanim tempom. Zatim pređite na umjereno i ostanite u njemu oko 5 minuta. Nakon toga možete se vratiti brzom i trčati minutu. Opterećenje treba postupno povećavati, ali pažljivo, bez štete po tijelo.
Traka je pravi spas zimi. Pomoću nje možete smršavjeti ako se pridržavate prave prehrane i redovito idete na treninge. Također je važno postići dobru formu i prave tenisice za trčanje.
Smanjuju rizik od ozljeda i pomažu vam da vaše trčanje bude ugodnije. Bolje je kupiti odjeću od prirodnih materijala. Možete koristiti usluge popularnih tvrtki specijaliziranih za trčanje odjeće. Dolazi u sintetičkim materijalima i izrađen je na poseban način da odgovara temi. Vrlo je prikladno učiti u njemu.
