Kako trenirati izdržljivost - osnovne vježbe

Zdrav životni stil počeo je sve više zanimati građane. Pomoću nje možete produžiti godine života, riješiti se mnogih bolesti, smršavjeti i održavati svoje tijelo u dobroj formi. Za to se preporuča redovno bavljenje sportom.

Skup vježbi za razvoj izdržljivosti je skup sportskih aktivnosti i aktivnosti za građanina, uključujući utjecajne vježbe na različite mišićne skupine.

Oni također mogu uključivati ​​upotrebu raznih vozila, poput bicikla. Ili korištenje simulatora. Mnoge teretane nude cjelovit pristup jačanju tijela (trake za trčanje, trening snage, boks i plivanje).

Koncept izdržljivosti

Izdržljivost se podrazumijeva kao posebna sposobnost ljudskog tijela da podnese određena opterećenja. Ovo je razina kondicije. Izdržljivost se sastoji od nekoliko elemenata koji su za to odgovorni.

Također se dijeli na vrste:

1. Općenito - karakterizira stupanj intenziteta izvedbe općenito.
2. Posebna - sposobnost ljudskog tijela da podnese određeni stupanj stresa u određenoj vrsti aktivnosti.

Posebni se također dijeli na:

• velike brzine - karakterizira trajanje nošenja teških tereta u određenom vremenskom razdoblju;
• brzina-snaga - karakterizira trajanje izdržavanja tereta povezanog s vježbama snage tijekom određenog vremenskog razdoblja;
• koordinacija - koju karakterizira dugotrajna primjena teških metoda i tehnika;
• snaga - sastoji se u sposobnosti tijela da dugo podnosi napore prilikom dizanja utega ili rada mišića.

Stručnjaci dijele izdržljivost snage u 2 vrste:

1. dinamičan (izvođenje vježbi polaganim ili srednjim tempom);
2. statistički (raditi vježbe dulje vrijeme bez promjene držanja tijela).

Blagodati razvoja izdržljivosti

• Ugljikohidrati se prerađuju u energiju, što pomaže u savršenom sagorijevanju masti.
• Ljudsko tijelo postaje prilagođeno napornom i dugotrajnom treningu.
• Mišići postaju elastičniji i podatniji.
• Povećava se respiratorna rezerva i volumen pluća.
• Dolazi do brze razgradnje kolesterola i šećera.
• Koža je ojačana.
• Čitav mišićno-koštani sustav je ojačan.

Pravila treninga za razvoj izdržljivosti

1. Redovito primjenjujte određene vježbe i treninge (trčanje, hodanje, skijanje ili plivanje).
2. Vježbe treba raditi u intervalima.
3. Brzinske vježbe treba izmjenjivati ​​s sporim tempom (promjenjive prirode).
4. Treninge se preporučuje raditi postupno, iznova i iznova povećavajući tempo i opterećenje.
5. Sve proračunate aktivnosti moraju odgovarati individualnim karakteristikama organizma.
6. Preporučuje se da se ne pretjerujete, kako biste pravilno izračunali svoje treninge i vrijeme odmora.

Skup vježbi za razvijanje izdržljivosti

Stručnjaci i treneri savjetuju korištenje više lekcija, ali nekoliko. Ovo će biti učinkovita metoda za jačanje tijela i izgradnju izdržljivosti. Ovdje su najčešće vježbe koje ne zahtijevaju posebne vještine ili trening.

Trčanje

Trčanje je jedan od najtraženijih i najpopularnijih sportova. Također se koristi kao dodatni trening (sprint, trčanje).

Upravo ova vrsta sportskih aktivnosti omogućuje ljudskom tijelu postizanje određene razine izdržljivosti, jačanje kardiovaskularne aktivnosti, mišićno-koštanog sustava, povećanje kapaciteta pluća i respiratorne rezerve. To mogu učiniti ljudi bilo koje dobi.

Ima brojne sorte:

• za kratke, srednje i velike udaljenosti;
• trčanje;
• s preprekama;
• sprint;
• velike brzine;
• relej.

Uže za preskakanje

Vrlo drevna i učinkovita metoda za održavanje tonusa tijela i pripremu za bilo koji sport. Svi su mišići uključeni u proces. Pogotovo ruke i noge. Uže smiju koristiti čak i djeca od 3-4 godine.

Bicikl

Omiljena metoda za održavanje atletskog tijela i tonusa kod mnogih Rusa i građana stranih zemalja. Bicikl se preporučuje koristiti kao dodatnu aktivnost sportašima koji uspješno trče. Ovdje se cirkulacija krvi normalizira, mišići nogu grade, raspoloženje i izdržljivost se podižu.

Glavna pravila za upotrebu bicikla su sljedeća:

1. Volan treba prilagoditi visini osobe (obično u razini trbuha).
2. Modeli bi trebali biti odabrani univerzalni ili za određeno područje.
3. Sedlo treba biti mekano i udobno, dizajnirano za duge šetnje i ne trljati tijekom putovanja.
4. Prije vožnje nužno je provjeriti i napuhati gume (proizvođač naznačuje optimalni tlak izravno na gumu gume).

Čučnjevi s loptom

Ova metoda treninga snage pruža osobi mogućnost ne samo da izgradi mišićnu masu, već i da cijelo tijelo dovede u formu. Početnici bi trebali odabrati lagane kuglice u svrhu stiskanja u rukama. Cijeli postupak sastojat će se od čučnja i stezanja, otpuštanja nogu. U budućnosti možete koristiti teže i veće kuglice.

Podignite se na prste

Ovaj se trening koristi kao dodatni. Pritom joj se stopalo savija i savija, primajući dozu napetosti. Poduzetim radnjama možete ih pripremiti za daljnju utrku.

Skok savijenih nogu

Skakanje savijenih nogu koristi se za pripremu za trčanje, kao i školarci za održavanje tjelesne spremnosti. Nazivaju se i skokovima u stojeće. Cijeli se postupak sastoji od nekoliko faza: priprema za skok; let; slijetanje.

Istodobno, ruke i noge, nalazeći se u savijenom stanju, u letu se savijaju i pomažu sportašu da pravilno sleti. Ovdje je glavna stvar dužina savršenog skoka. Mijenja se redovitim i napornim treningom.

Zamahnite nogama

Ova vrsta sportskih aktivnosti vrlo je korisna prije trčanja. Pruža priliku da se udovi zagriju kako bi se pripremili za trčanje ili dugu šetnju. redovito, zamah će ispadati sve veći i veći, pojavit će se lakoća i lakoća umjesto napetosti i pečenja u zglobovima. Pogodno za odrasle i školarce.

Daska

• Univerzalni tip treninga u kojem su aktivno uključeni svi mišići tijela.
• Izvršenje se provodi neko vrijeme. Što više aktivnosti, više vremena je dodijeljeno baru.
• To je poza u kojoj su ruke savijene u laktovima i naslonjene na površinu poda, a noge su ispružene prema naprijed i grupirane.
• Ovdje se ne preporučuje previše naprezati i povećavati vrijeme u prvim pothvatima, jer postoji mogućnost snažnog navala krvi u glavu.
• Osoba može pasti u nesvijest, dobiti tinitus i jake glavobolje.

Sklekovi

Ova je vrsta prikladna kao dodatna vježba bilo kojem sportašu, čak i početniku. Imaju razvijenu tehniku ​​koja pomaže brzom i učinkovitom vraćanju sportske forme, izgradnji mišićne mase i postizanju određene razine izdržljivosti. Pogodno i za odrasle i za školsku djecu.

U tom procesu vlakovi:

• tisak;
• udovi (ruke i noge);
• lumbalni mišići i zglobovi;
• glutealna regija.

Padovi na neravnim šipkama

Ovaj trening snage izvrstan je za razvijanje mišića ruku i nogu, kao i trbušnih mišića. Ovo je prilika za jačanje dišnog sustava i srca.

Stalno vježbanje pružit će vam visoku razinu izdržljivosti izgradnjom mišićne mase. Ovu se vrstu preporučuje kombinirati s drugima: jogging; skokovi i čučnjevi. Pogodno za odrasle i školsku djecu.

Sportske vježbe za razvoj izdržljivosti uvelike pomažu u razvoju ne samo izdržljivosti, već i obnavljanju elastičnosti kože, povećanju respiratorne rezerve i normalizaciji pulsa.

Ove učinkovite treninge ne bi trebali koristiti samo odrasli, već i školarci od malih nogu. Pomoći će u razvoju dječjeg tijela, učiniti ga snažnim i upornim.

Gledaj video: TRENING SNAGE SA VLASTITOM TEZINOMBEZ UTEGAKOD KUCE ZA POCETNIKE, NAPREDNE I ELITNE VJEZBACE (Svibanj 2025).