Vježbe za zagrijavanje nogu prije trčanja

Trčanje se smatra općom razvojnom vježbom koja je potrebna da bi se tijelo održalo u dobroj formi i razvile sve mišićne skupine, kao i da bi se smršavjelo.

Uključen je u treninge u širokom spektru sportova. Imajte na umu da prije trčanja trebate obaviti i temeljito zagrijavanje. Izbjeći će većinu ozljeda i zdravstvenih problema.

Zašto se zagrijavati prije trčanja?

Prije nego što razmislite treba li se zagrijati prije trčanja, morate obratiti pažnju na to kako takva vježba utječe na tijelo.

Utjecaj je sljedeći:

1. Dodatni stres na kralježnici.
2. Opterećenje koljena.
3. Ispada da je to povećano opterećenje srca.

Ne zaboravite da pravilno zagrijavanje neće zaštititi tijelo od ozbiljnih preopterećenja i ozljeda. Primjer je slučaj kada se trčanje izvodi zbog bolesti srca. Ispravno istezanje povećava prostor između kralješaka i smanjuje faktor trenja.

Zašto je nedostatak zagrijavanja opasan?

Zagrijavanje vam omogućuje zagrijavanje svih mišićnih skupina.

Ako se ne izvrši, postoji mogućnost nastanka sljedećih ozljeda:

1. Iščašenja. Najčešće se javljaju u slučaju nepravilnog postavljanja stopala na površinu. Složena dislokacija može dovesti do činjenice da dulje vrijeme neće biti moguće baviti se sportom.
2. Istezanje. Oštra promjena amplitude trčanja uzrokuje istezanje. Javljaju se kada je uključen drugi dah, kada tijelo počinje koristiti rezerve.
3. Visok stres na kardiovaskularnom sustavu. Ona je ta koja je u potpunosti uključena u trčanje.
4. Opterećenje zglobova. Preporučuje se zagrijavanje zglobova prije izravnog trčanja, jer se mogu oštetiti duljim izlaganjem.

Posebne vježbe omogućuju vam postizanje najboljeg rezultata. Zagrijavanje glatko razvija srce, čime eliminira vjerojatnost iznenadnog velikog opterećenja.

Osnovne vježbe za zagrijavanje

Preporuča se izvođenje vježbi od glavnog zagrijavanja, uzimajući u obzir glavnu preporuku.

Značajno povećavaju učinkovitost treninga:

1. Zagrijavanje mišićnog tkiva treba raditi od vrha do dna.
2. Ako kompleks predviđa vježbe istezanja, treba ih izvoditi bez jakih trzaja. To je zato što je izazov istezanje, a ne postizanje cilja.
3. Kada izvodite vježbe povezane s opterećenjem određenih mišićnih skupina, morate neprestano nadzirati puls. To eliminira vjerojatnost trošenja velike količine energije koja je potrebna u vrijeme trčanja.
4. Posao povezan s kardio zonom u vrijeme zagrijavanja ne bi trebao trajati duže od 3-5 minuta. U protivnom će izgorjeti velika količina energije.

U glavno zagrijavanje mogu se uključiti razne vježbe, moraju se razraditi sve glavne mišićne skupine.

Zagrijavajući set vježbi prije trčanja

Svaki sportaš samostalno odabire kompleks zagrijavanja za sjeme.

U većini slučajeva sastoji se od sljedećih vježbi:

1. Torzo se savija.
2. Ljuljačke i rotacije.
3. Hodanje s dizanjem nogu.
4. Čučanj.
5. Iskačući.
6. Izvođenje zamaha nogama.

Samo pravilnim izvođenjem svih vježbi može se postići željeni rezultat.

Ljuljačke i rotacije rukama

Rotacije i zamahi rukama obradit će gornji dio mišićne skupine.

Izvode se na sljedeći način:

1. Noge su postavljene u širini ramena.
2. Ruke treba položiti uz tijelo.
3. Rotacije rukama izvode se naprijed i natrag. Zbog toga su ramena rađena.
4. Učinkovitost možete povećati izvođenjem zamahnih pokreta. Da biste to učinili, ruke se naglo podižu i pritiskaju uz tijelo.

Takve su vježbe često uključene u kompleks zagrijavanja, jer vam omogućuju vježbanje ramena.

Torzo se savija

Gore navedeni podaci ukazuju na to da se u vrijeme trčanja na mišiće trbušne šupljine i kralježnicu stavlja prilično veliko opterećenje. Zbog toga trebate obratiti pažnju na proučavanje ove mišićne skupine, za koju se izvode savijanje prema naprijed.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Početni položaj predviđa postavljanje nogu u širini ramena, leđa trebaju biti ravna. U tom su slučaju ruke pritisnute uz tijelo.
2. Nagibi se izvode naizmjence naprijed, u oba smjera i leđa se malo savijaju unatrag.

Budite oprezni pri naginjanju prtljažnika, jer preoštri trzaji mogu prouzročiti ozljede.

Podizanje koljena

U vrijeme trčanja najveći je dio tereta na nogama. Zato trebate obratiti pažnju na razvijanje mišića bedara. Hodanje s visokim dizanjem nogu možemo nazvati učinkovitim.

Preporuke za provedbu su sljedeće:

1. U vrijeme hodanja ruke bi trebale biti ispred, laktovi se saviti pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Pri svakom koraku koljeno treba dodirivati ​​ruku. Ovo također tvori kut od 90 stupnjeva.

Ovakva se šetnja radi polaganim tempom, jer preoštri pokreti mogu prouzročiti ozljede. Dotična vježba trebala bi biti uključena u sve komplekse, jer učinkovito zagrijava mišiće bedara.

Čučnjevi

Čučnjevi se često izvode kao osnovna vježba za povećanje snage i volumena mišića bedara. Međutim, u nekim slučajevima to se može učiniti i kao zagrijavanje.

Preporuke za izvođenje ovih vježbi su sljedeće:

• Početni položaj predviđa razdvajanje stopala u širini ramena, dok pete treba pritisnuti na pod, ne preporučuje se stavljanje palačinki.
• U vrijeme čučnja leđa bi trebala biti ravna. U tom su slučaju ruke ispružene prema naprijed, pete se ne odvajaju od baze.
• Morate napraviti duboki čučanj, inače će učinkovitost vježbe biti minimalna.

Visoka ponavljanja se ne preporučuju jer to može dovesti do umora u bedrima i nogama. Stoga dugotrajna trčanja mogu stvarati probleme.

Iskačući

Za istezanje se izvodi i iskakanje. Izvedbe su prilično jednostavne, ali prikladne su za pripremu tijela za buduća opterećenja.

Preporuke za iskakanje su sljedeće:

1. Noge raširene u širini, ruke blizu tijela.
2. Da biste napravili trzaj, trebate malo sjesti, ruku ispruženih prema naprijed.
3. Nakon čučnja izvodi se oštar trzaj, ruke se povlače.

Takvi se skokovi rade oprezno. Prejaki trzaji mogu prouzročiti ozljede.

Zamahnite nogama

Da bi se povećala učinkovitost zagrijavanja, izvode se zamahi nogama.

Izvode se na sljedeći način:

1. Morate stajati blizu nosača ili druge potpore.
2. Naizmjenično zamah izvodi se tako da je noga ispružena i smještena pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo.

Slične akcije također su usmjerene na razvoj mišića bedara.

Mnogi ljudi podcjenjuju važnost zagrijavanja tijekom trčanja. Štoviše, za pravilno provođenje svih vježbi trebate imati određeno iskustvo. U protivnom može doći do ozljede.

Gledaj video: Kako živjeti obilje? - Ana Bučević (Svibanj 2025).