Jedno od najvažnijih pitanja ljudi u samoizolaciji je kako ispuniti normu tjelesne aktivnosti kod kuće: proći 10 tisuća koraka i održavati sportske prilagodbe - preporuke daje Elena Kalashnikova, veleposlanica tvrtke Garmin, CCM u atletici, bloger.
Opterećenje na traci treba smanjiti za 20-30%
Kod kuće uvjeti za trening trčanja nisu najudobniji, jer nema dovoljno kisika, a mehanika kretanja na stazi razlikuje se od trčanja na ulici, pa se opterećenje distribuira drugačije: trčanje u uobičajenom volumenu može prouzročiti prekomjerno naprezanje mišića. Smanjenje opterećenja kod kuće za 20-30% pomoći će vam da se naviknete na novi pokret. Međutim, postoje mogućnosti za trčanje kod kuće za zabavu i nagrađivanje.
Češće provjetravajte sobu
Nedostatak kisika, nedovoljna ventilacija izazivaju smanjenje imuniteta. Prozračite područje jedan sat prije i neposredno nakon treninga i nekoliko puta dnevno.
Neka vaše trčanje bude interaktivno
Suvremene tehnologije omogućuju diverzifikaciju trčanja funkcionalnom interaktivnom komponentom. Na primjer, to se može učiniti povezivanjem aplikacije Zwift s Garminovim pametnim satom i monitorom (prijenosno računalo, TV zaslon). Trčite stazom ili pedalom, a ono što se događa na ekranu nalikuje računalnoj igri, samo što ne radite rukama, već nogama, a "čovječuljci" koji trče su stvarni ljudi iz različitih dijelova svijeta koji danas također rade s vama ...
Besplatno: IOS | ANDROID
Stoga se vaš trening na simulatoru pretvara u uzbudljiv proces, budući da ste izolirani, možete stvoriti nove komunikacijske veze - upoznati trkače, razmijeniti životne hakove, kako se održati u samoizolaciji. Za razliku od gledanja filma na ekranu, što često odvlači pažnju, trčanje u interaktivnom svijetu pomaže vam da usmjerite pažnju i pratite tjelesne performanse na ekranu.
Koristite nožnu mahunu
Ovo je prikladan alat koji će vam omogućiti da točnije odredite tempo hodanja ili trčanja na traci za trčanje, sobni bicikl, točnije odredite prijeđeni put, a također izračunavate ritam (učestalost kojom stopala trkača dodiruju površinu), što vam omogućuje praćenje dinamike tehnike trčanja. Garmin Food mahuna uparen sa Zwiftom omogućuje vam preciznije praćenje brzine trčanja i integraciju u natjecanje s trkačima iz drugih zemalja. Primjerice, ako vas prestigne Marcello, to uistinu znači da je određeni Marcello trenutno povećao brzinu trčeći kod kuće u Italiji.
Dodajte OFP
Unatoč činjenici da nastavljamo trčati, naše se radno opterećenje znatno smanjilo zajedno sa svakodnevnim aktivnostima: ne trebamo ići u ured i na druga javna mjesta. Umjesto 10 tisuća koraka dnevno, hodamo oko 2-7 tisuća ili 10 tisuća, ali ne onako učinkovito kao što bismo trebali. Nedostatak tjelesne aktivnosti mora se nadoknaditi. U slobodno vrijeme dodajte GPP, istezanje i ostale kardio aktivnosti.
Primjerice, ujutro - vježbajte, popodne - vježbajte 20-30 minuta, navečer - trčanje u Zwiftu. Tri treninga dnevno omogućit će vam da ostanete aktivni kao u predkaranteni i zadržite prilagodbe stečene treningom. Uz pomoć raznih pametnih Garmina možete pratiti sposobnost tijela da se samoizolira.
Budite nježni s vježbama visokog intenziteta
Tijekom pandemije ne preporučuje se vježbanje visokog intenziteta, jer povećano opterećenje u određenoj mjeri predstavlja stres za tijelo, a stres smanjuje zaštitne funkcije tijela. Isprobajte umjerene do lagane vježbe opće kondicije. Razinu vježbanja možete pratiti pomoću pametnog sata: ako je puls prikazan u zoni 5, to znači da trenutno radite trening s velikim opterećenjem. Razina otkucaja srca 2 na pametnom satu znači da je tijelo opterećeno umjereno, vježbanje je jednostavno.
Redovito kontrolirajte puls
Provjerite puls ujutro, kad se probudite te prije i poslije treninga. Tijekom razdoblja samoizolacije uglavnom smo postavljeni u uvjete hipodinamije, iz koje pokušavamo izaći organiziranjem kućnih treninga. No, trening u stanu nije toliko učinkovit kao na svježem zraku, postoji mogućnost da tijelo izgubi neke sportske prilagodbe razvijene tijekom godina treninga, pa preporučujem praćenje tjelesnih pokazatelja i njihovo popravljanje. To se može učiniti pomoću različitih pametnih satova.
U pametnim satovima Garmin svi podaci, uključujući spavanje, kalorije, ženski ciklus, bilježe se i ugrađuju u dinamiku - stoga je prikladno analizirati pokazatelje dobivene u 2 tjedna - mjesec dana i možete pratiti na kojoj razini je vaš fizički ton tijekom razdoblja samoizolacije. Ako se vaš puls promijenio s istim opterećenjima, na primjer, postao je veći, tada je tijelo oslabljeno ili se zbog tjelesne neaktivnosti ili drugih čimbenika tjelesne performanse smanjile.
