Razdoblje izolacije je gotovo, a ljeto je u punom jeku. Vrijeme je da se vratimo uobičajenom ritmu života i uobičajenoj tjelesnoj aktivnosti. Ali kako to učiniti ispravno i bez štete po zdravlje?
Na ovo pitanje odgovorio je Dmitrij Safronov, međunarodni majstor sporta u atletici, brončani s Europskog maratonskog prvenstva 2010., sudionik Olimpijskih igara 2012., veleposlanik marki Binasport i Adidas, počasni gost Međunarodnog festivala zdravog načina života i sporta SN PRO EXPO FORUM. ...
Početi od nule
Ako ste si tijekom izolacije dopustili da se potpuno odmorite i proveli nekoliko mjeseci bez treninga, tada se sportu (bio on velik ili mali, profesionalan ili amaterski) morate vraćati postupno i nježno. Tijekom tako dugog razdoblja naše se tijelo vrlo brzo odvikalo od tjelesnih aktivnosti i sve morate započeti praktički od nule.
Bio je trenutak u mojoj sportskoj praksi kada sam također proveo nekoliko mjeseci bez pokreta. U tom razdoblju izvršena je operacija na ozlijeđenom koljenu i sve vježbe su mi bile kontraindicirane. Zaista sam započeo s osnovnim stvarima, jer u početku nisam mogao ni trčati, koljeno me počelo boljeti i nadimati.
To se može dogoditi i apsolutno zdravoj osobi koja se nakon duže pauze vrati intenzivnim vježbama - tijelo će signalizirati prekomjerno opterećenje. Ne možete prisiliti i ni u kojem slučaju se ne smijete prisiljavati da učinite nešto izvan svojih snaga.
Nakon ozljede postupno sam počeo jačati koljeno. Navečer sam došao na stadion, ali ne na sintetičkom travnjaku, već na travi, skočio u mjestu, duž ravne linije, a nakon što sam napravio podlogu za skakanje i ojačao koljena, počeo sam dalje. Ojačajte ligamente i zglobove prije nego što započnete intenzivnije treninge.
Dva mjeseca zastoja - dvije restauracije
Razdoblje povratka uobičajenoj rutini aktivnosti definitivno je različito za sve. Ali ako uzmemo prosječne pokazatelje, tada dva mjeseca zastoja znače dva mjeseca oporavka. Bilo bi vrlo glupo pokušati se oporaviti u vrlo kratkom roku ako ništa niste poduzeli dovoljno dugo. Glupo i nesigurno! Pretjerani stres na srce i mišiće, povećani rizik od ozljeda. Budite mirni, započnite polako, teret dodajte postupno.
Priprema za maraton
Tek nakon povratka na uobičajenu stazu za trening možete razmišljati o pripremi za maraton. Važna komponenta u pripremi su duge staze. Ako je osoba puno propustila, onda to fizički ne može ispuniti.
Dakle, oporavili smo se, vratili uobičajeni teret i ušli u režim, počinjemo se pripremati za osvajanje novih vrhova. Priprema za profesionalni maraton traje tri mjeseca i može se podijeliti u tri faze: 1 mjesec - adaptacija, 2 mjeseca - glavna i najteža (povećanje opterećenja), 3 mjeseca - psihološka (usredotočenost na start i smanjenje volumena opterećenja).
Kupimo kartu i odletimo u planine
Čemu služi? Uz fizički udar, apstrahirate se od svih problema, nepotrebnih informacija i frke. Izolacija je unijela vlastite promjene u naš uobičajeni način života, emocionalno stanje je na nuli, samo želim na neko vrijeme sve to zaboraviti i prebaciti se (srećom, već se možemo kretati po zemlji).
U prvoj fazi prilagođavamo tijelo opterećenju. Primjerice, u osnovnom načinu rada tjedno treniram 150-160 km. U prvoj je fazi već 180-210 km. Važno je lagano podizati glasnoću kako biste izbjegli ozljede.
U drugoj fazi obavljate cijeli obujam posla, brzine su blizu konkurentnih (radnim danima).
Početkom trećeg mjeseca i dalje nastavljate raditi u ovom načinu, ali 20 dana prije početka spuštate se s planina i vraćate se kući. Važno je zadržati svoj stav i ne uranjati se u potpunosti u probleme velikog grada. U ovom ste trenutku već fizički spremni za maraton, pa dolazi psihološki dio pripreme, naime, fokus na start (moral) i smanjenje volumena. Radovi se nastavljaju, obično utorkom i petkom, a dugo trčanje je subota ili nedjelja.
Dijeta
Tjedan dana prije maratona započinje proteinsko-ugljikohidratna dijeta. Prvi dio tjedna je opterećenje proteinima. Uklonite kruh, šećer, krumpir, rižu i tako dalje. Drugi dio tjedna su ugljikohidrati. U prehranu možete vratiti krumpir, tjesteninu, slatkiše, ali svejedno pokušajte unositi sporije ugljikohidrate.
Što se događa u ovom trenutku? Tijekom proteinskih dana dijete, osjećati ćete se, blago rečeno, ne baš dobro. Možda ćete izgubiti par kg, nećete imati dovoljno energije. Čim prijeđete na dane ugljikohidrata, osjećate se puno bolje i već na početku ulazite u stanje takozvane energetski napuhane lopte. Nažalost, ovaj osjećaj nije dovoljan za cijelu udaljenost, ali učinak ove prehrane definitivno postoji.
Možete saznati još korisnije informacije, postaviti osobno pitanje stručnjaku na VIII međunarodnom festivalu zdravog načina života i sporta SN PRO EXPO FORUM 2020 - najveća izložba sportskih marki, vatrena kongresna kongres, uzbudljiva konferencija, nastupi pop umjetnika, fotografije i autogrami sa sportskim zvijezdama i blogere, kulinarske majstorske tečajeve, svjetske rekorde, usluge ljepote, natjecanja i još mnogo toga.
Označite datume u kalendaru - 13. i 15. studenoga, Izložbeni i kongresni centar Sokolniki, Moskva
Postanite član najsvjetlijeg događaja jeseni 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
