Trčanje tri kilometra - srednja udaljenost uključena u program Zimskog svjetskog prvenstva u atletici. Istodobno, na ljetnim prvenstvima, kao i na Olimpijskim igrama, "glatkih" 3000 metara ne trči. Voze se samo stilom ili stazom s preprekama na udaljenosti od 3 km.
Svjetski rekord za muškarce pripada kenijskom trkaču Danielu Komenu koji je ovu udaljenost prevalio za 7,20,67 m. Za žene svjetski rekord pripada Wang Junxiji koja je 3 km pretrčala za 8: 06,11 m.
O norme ispuštanja, tada muškarci trebaju prevladati ovu udaljenost za 10.20 minuta za 3. kategoriju, 9.40 minuta za 2. i za 9.00 minuta za prvu. Za žene su standardi sljedeći: 3. razred - 12.45, 2. razred - 11.40, 1. razred - 10.45.
Taktika trčanja na 3 km
Kao i na mnogim drugim srednjim udaljenostima na stazi od tri kilometra, potrebno je pravilno razgraditi sile. Profesionalni sportaši prvi dio udaljenosti trče sporije od drugog. Za navijače je vrlo teško ovo ponoviti, ali mora se težiti. Potrebno je pokušati prijeći prvu i drugu polovicu udaljenosti u približno isto vrijeme. Ako ne znate svoje snage, krenite polako i pogledajte iz daljine odgovara li vam ovaj tempo ili ga vrijedi dodati.
Završno ubrzanje treba započeti najkasnije do 400 metara do cilja.
3K trkački trening
Priprema za trčanje na srednjim i dugim udaljenostima, uključujući 3 km, trebala bi se sastojati od takozvanih ciklusa treninga.
Svaki od ovih ciklusa odgovoran je za svoju vrstu opterećenja.
Ovako izgleda pripremni ciklus:
- Osnovno razdoblje... U tom se razdoblju trening temelji na sporim trkama od 3-5 km do 10-12 km, kao i na treningu snage, koji se mora izvoditi jednom tjedno. Ovaj bi ciklus trebao trajati oko 30 posto vremena koje imate prije natjecanja ili polaganja testa.
- Intenzivno razdoblje... Nakon regrutiranja takozvane trkačke baze u prvom razdoblju, ona se mora prevesti u kvalitetu, odnosno u posebnu izdržljivost. Za to, u drugom intenzivnom razdoblju, postaje osnova za pripremu intervalni trening i prelazi u tempo modu pri otkucajima srca od 90-95 posto maksimuma. Istodobno, sporo trčanje i dalje bi trebalo biti oko polovice vaših treninga. To bi razdoblje također trebalo trajati oko 20-30 posto vremena za pripremu.
- Vršno razdoblje... Ovdje je trening snage potpuno isključen, a umjesto njega dodani su intervalni, ali već brzih kvaliteta. Odnosno, potrebno je trčati segmente manje duljine, s više odmora između trčanja, ali i većom brzinom. Dijelovi od 100-200 metara su savršeni
- Razdoblje olova... Takozvani "eyeliner" trebao bi započeti tjedan ili dva prije početka kako bi se postupno smanjivalo opterećenje i tijelo dovelo do glavnog starta u punoj spremnosti. U ovoj je fazi potrebno smanjiti broj intervala u intervalnom treningu, isključiti intervale brzine ili ih ostaviti u količini ne većoj od 2-3 puta po treningu, ukloniti tempo križeve i trening snage, ali križeve ostavljati sporim tempom.
Više o tome kako trenirati tjedan dana prije polaganja testa možete pogledati u jednoj od video lekcija na ovom YouTube kanalu: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Vrlo je korisno trčati uzbrdo. Pronađite uz sebe brdo, dugo 100-200 metara, i naletite na njega deset puta tako da tempo svake vožnje bude približno jednak.
Odmarajte se između setova 3-4 minute.
Još članaka koji će vam pomoći da se pripremite za 3K trčanje:
1. Standardi i rekordi za trčanje na 3 km
2. Što je intervalno trčanje
3. Tehnika trčanja
4. Vježbe trčanja nogu
Opći fizički trening
Da dobro trčim 3000 metara, potrebno je, osim trčanja, imati i snažne mišiće nogu, pa je nužno odraditi i set fizičkih vježbi za jačanje bedara, stopala, mišića potkoljenice.
Te vježbe uključuju: Uže za skakanje, čučnjevi u nogama, čučnjevi s pištoljem (čučnjevi na jednoj nozi), skakanje s jedne noge na drugu i mnogi drugi.
Nužno je pumpati prešu, što je vrlo važno za rad.
Opće tjelesne vježbe mogu se izmjenjivati s trčanjem ili im posvetiti samo određeno vrijeme. No, dva tjedna prije natjecanja, OFP se mora potpuno zaustaviti.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 3 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
