Najpopularniji trkački cilj - promocija zdravlja. Riječ je o tome kojim se tempom možemo nazvati sporim i kako je takva trka korisna, razgovarat ćemo u današnjem članku.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Kako prepoznati je li tempo doista spor
Ne postoji univerzalna brzina puzanja. Ovisno o dobi, težini, spolu i fizičkim mogućnostima, tempo takvog trčanja razlikovat će se.
Ali istodobno izračunajte optimalan tempo za sebe nije teško.
Prvo, tijekom laganog trčanja ne biste trebali zadihati. Trebao bi biti gladak i ne napet. Pravilnom brzinom moći ćete lako razgovarati dok trčite, bez ikakvih problema. Ne zaboravite dok trčite disati na usta i nos. Inače, tijelo jednostavno neće imati dovoljno kisika. Za više informacija o tome kako pravilno disati dok trčite, pročitajte članak: Kako disati dok trčite.
Drugo, rad srca također treba biti pokazatelj. Sukladno tome, pri laganom polaganom ritmu, brzina otkucaja srca ne smije prelaziti 140-150 otkucaja u minuti. I idealno bi bilo da se sporo trčanje izvodi na frekvenciji od 120 udaraca. Naravno, s godinama, pa čak i kod ljudi s neobučenim srcem, brzina pulsa i pri hodu je veća od 120 otkucaja, pa se 140-150 otkucaja može nazvati optimalnom brzinom pulsa za sporo trčanje. A ako imate tahikardiju, puls se može smanjiti čak i pri polaganom trčanju za 200 otkucaja. Stoga, između ostalog, morate pažljivo pratiti svoje osjećaje. Ako osjetite težinu ili bol u predjelu srca ili vrtoglavicu, prijeđite na korak. Međutim, ovo se odnosi na sve, jer tijekom trčanja morate nadgledati svoje tijelo, a ne se oslanjati samo na brojke.
Nije teško izmjeriti puls tijekom trčanja. Možete koristiti mjerač otkucaja srca ili tijekom trčanja osjetite puls na vratu ili zglobu i izbrojite broj otkucaja u 10 sekundi. Pomnožite broj sa 6 i dobijte puls. Odstupanje od istine bit će maksimalno + - 6 otkucaja u minuti.
Treće, vaše tijelo treba biti opušteno. Ramena su spuštena, ruke su savijene u laktu pod kutom prikladnim za vas i također opuštene. Pročitajte više o položaju tijela tijekom laganog trčanja u članku: trčanje za početnike
Donja linija. Ako tijekom trčanja nemate poteškoća s disanjem, puls ne prelazi 150 otkucaja, a tijelo je opušteno, tada ste odabrali pravi tempo.
Kolika je spora brzina trčanja
Podijelit ćemo ovo poglavlje u 3 kategorije: seniori, odrasli i sportaši.
Starije osobe
Za starije ljude, spora brzina trčanja bit će oko 10 minuta po kilometru. To je oko 6 km / h. Ovo je malo brže od koraka. Ali u usporenom zdravstvenom trčanju nije bitna brzina, već sama činjenica trčanja, odnosno barem minimalna faza leta. Ona je ta koja razlikuje trčanje od hodanja. Stoga, ako vaša udobna brzina trčanja ne prelazi brzinu hodanja, ne brinite, vaše tijelo u ovom slučaju i dalje prima teret potreban za ozdravljenje.
Odrasli
Ova kategorija uključuje one koji mogu trčati brže nego što mogu hodati, ali istodobno nisu sportaši. Odnosno, u ovom slučaju kriterij nije dob, već fizička spremnost. Jer nije rijetkost da žene od 60 godina trče bolje od 15-godišnjaka.
Brzina laganog, laganog trčanja mjerit će se od 9 do 7 minuta po kilometru. Ovo je brzina od 6 do 10 km / h. Sukladno tome, unutar ovih granica imat ćete normalan puls, disanje i rad tijela.
Sportaši
U sportaša tempo laganog trčanja može biti vrlo visok. Ovisno o stupnju pripremljenosti, može doseći 15-20 km / h. Na primjer, za vlasnike 3. kategorije u trčanju na daljinu, brzina usporene vožnje bit će oko 10-12 km / h. Sukladno tome, što je tijelo pripremljenije, brže može trčati bez znakova umora.
Koliko dugo treba trčati laganim tempom
Upravo u ovom pitanju leži glavna komponenta sporog trčanja. Glavno je pronaći brzinu i trčati koliko god želite ili onoliko koliko vam tijelo dopušta. Čim shvatite da su vam istom brzinom otkucaji srca i disanje počeli zalutati, postupno možete završiti trčanje. Tako ćete vi, postupno povećavajući udaljenost, povećavati i prosječnu brzinu. Jer će vam pluća i srce paralelno trenirati.
Ako su vam potrebni određeni brojevi i u početnoj se fazi bojite vjerovati svojim unutarnjim osjećajima, tada počnite trčati od 10 prije 30 minuta... A onda, ako imate slobodnog vremena, onda povećajte udaljenost bez mijenjanja tempa. Ili, bez mijenjanja udaljenosti, povećajte tempo, jer će se prije ili kasnije brzina vašeg usporenog trčanja povećati.
Također, ako uopće ne možete trčati, onda krenite na 400 metara (4 minute). Nakon što polako pretrčite ovu udaljenost i osjetite porast brzine otkucaja srca ili otežano disanje, prijeđite na korak. Vratite puls i disanje tijekom hodanja i počnite ponovno trčati. Na taj ćete način postupno trenirati svoje tijelo da trči bez prestanka.
Prednosti sporog trčanja
Blagodati usporenog trčanja su ogromne.
– Poboljšanje rada srca... Sama činjenica da ljubitelji trčanja imaju puls čak i u starosti u mirnom stanju koje ne prelazi 55 otkucaja dovoljno govori. Njihova su srca toliko istrenirana da je dovoljno da kucaju u mirnom ritmu kako bi destilirali jednak volumen krvi kao i drugi ljudi s pulsom od 60 i 70. Mladi trkači obično imaju puls od 45-50.
Prirodno, takvi ljudi imaju puno manju vjerojatnost da će uopće oboljeti, a posebno kardiovaskularne bolesti.
– Poboljšanje rada pluća... Volumen i snaga pluća, kao i snaga srca, paralelno se poboljšavaju. Zbog toga je trkačima uvijek lakše disati. Rijetko imaju otežano disanje. Glavna prednost jakih pluća je u tome što su oni u stanju puno bolje opskrbiti krv kisikom. I nema potrebe objašnjavati blagodati kisika za tijelo, to je već očito.
– Poboljšanje metabolizma i sagorijevanje viška masnoće... Ovdje govorimo prvenstveno o unutarnjoj visceralnoj masti. Prekomjerna količina može uzrokovati mnoge ozbiljne bolesti, od kojih je najpoznatija dijabetes. Samo nekoliko mjeseci sporog trčanja može smanjiti parametar visceralne masnoće ispod kritične razine.
I to nisu sva pozitivna svojstva sporog trčanja. O ostalim korisnim svojstvima trčanja pročitajte u članku: Zašto je trčanje korisno... Ponekad trčanje liječi bolesti s kojima se liječnici ne mogu nositi. Pa krenite na trčanje. Nije potrebno obarati rekorde brzine i udaljenosti. Dovoljno je trčati za svoje zadovoljstvo. I tijelo će vam puno zahvaliti.
