Kao što možete zamisliti, ovaj je članak namijenjen onima koji će prvi put trčati maraton. Trčanje maratona jedna je od stvari za koju obično kažu: "bolje je jednom vidjeti nego sto puta čuti", jer koliko god pročitali o maratonu, vaše se tijelo može ponašati na daljinu onako kako niste očekivali ... Međutim, morate znati općenita načela kako biste smanjili vjerojatnost više sile na stazi.
Taktika maratonskog trčanja
Vaš prvi maraton trebao bi biti prerušen. Glavni zadatak je trčati mirnim tempom. Stoga je najbolje početi trčati mirno, bez žurbe. Ne obraćajte pažnju na ostale sudionike utrke, koji "kidaju" od samog starta. Ako to nisu trenirani sportaši koji jasno znaju s koliko sati trebaju pretrčati svaki kilometar maratona, već obični amateri, tada se njihov brzi start obično osjeti nakon 15 kilometara i napusti ih snaga.
Zato je najbolje trčati u svojoj smirenosti polaganim tempom... Tempom kojim trčite sporo, na treningu se izvodi dugo oporavak. U tom slučaju imate mogućnost postupnog podešavanja opterećenja.
Ran 10 kilometara... Razumijete da vam je tempo vrlo plitak. Dodajte malo. Otrčali smo još 10 km i gledamo. Ako se počnete osjećati čak i pomalo umorno i razumijete da je bolje ne dodavati, nastavite trčati vlastitim tempom. Ako osjećate da još uvijek imate puno snage, dodajte malo. Ali budi pažljiv. Ovaj osjećaj lakoće može biti iluzija. A do 30. kilometra noge vam mogu iznenada „ustati“ i snaga će vam prestati, iako je prije toga sve bilo u redu.
Stoga je bolje trčati polaganim tempom cijelu udaljenost i dobro dodati, ako se ima što dodati, na zadnjih 7-12 kilometara. Nego ako pretrčite 20 km, a onda vam ponestane snage i morate hodati i trčati.
Započnite konačno ubrzanje kilometar ili dva prije cilja.
Isto, ali kratko: Trčite polako do 30 kilometara tempom kojim trčite oporavak na treningu. Postepeno povećavajte tempo kako se osjećate. Start ubrzanja na cilju 2 km prije cilja.
Obroci tijekom maratona
Prvi. Pokušajte piti dovoljno vode. Zapamtite - osjećaj žeđi već je dehidracija. A dehidracija značajno narušava funkcioniranje cijelog organizma. Stoga, nemojte dovoditi tijelo do osjećaja žeđi i uzimajte barem jedan ili dva gutljaja vode u svakoj točki prehrane. Kako se ne bi previše pilo, i kako se ne bi pojavila žeđ.
Mišiće nogu prelijte vodom. To će smanjiti temperaturu stopala i isprati znoj kako bi koža na nogama bolje disala. Ako trčite po vrućem vremenu i nosite kapu, tušite glavu ili smočite kapu. U ekstremnoj vrućini bez kapice ili marame, vrlo pažljivo navlažite glavu. Budući da je mokra glava više izložena sunčevim zrakama i vjerojatnost sunčanica raste.
Nakon 10 kilometara počnite s konzumacijom ugljikohidrata. Postaje s hranom uvijek imaju tanjure s voćem, pekarskim proizvodima, čokoladom, koje možete jesti dok trčite. Zalihe ugljikohidrata koje ste nakupili prije početka iscrpit će se nakon otprilike sat vremena trčanja, tako da u tijelo morate stalno dodavati nove ugljikohidrate.
Gazirana Coca Cola također se često daje na prodajnim mjestima. Dobar tonik napitak koji je bogat kofeinom i šećerom. Ako nemate nikakvih problema s probavom kad pijete sodu, možete povremeno umjesto vode piti kolu.
Disanje dok trčite maraton
Dišite na nos i usta... Odnosno, istodobno udahnite i izdahnite nosom i ustima. Ne pokušavajte prilagoditi svoje disanje koracima. Neka tijelo odabere vlastitu brzinu disanja.
I počnite disati od samog početka u mirnom, umjerenom ritmu. Ne pokušavajte puno razgovarati dok trčite. Jer u početku imate puno snage i vaše disanje još nije zalutalo. I na kraju maratona teško ćete micati nogama, pa možda nećete imati snage pomaknuti jezik. Bolje je ne trošiti energiju na to na početku trčanja.
Pronađite tvrtku
Nemojte misliti da je ova točka u suprotnosti s prethodnom koja kaže da je bolje ne razgovarati dok trčite. Poanta je u tome da je bolje trčati u grupi onih koji se kreću duž udaljenosti vlastitom brzinom. U ovom će slučaju biti zanimljivije trčati, uvijek se možete odmoriti malo iza jednog od njih u zračnom hodniku i ne morate razgovarati. Možete trčati u tišini, ali zajedno.
Naravno, to nisu sva načela koja morate znati kada trčite maraton. Sve principe naučit ćete kad završite svoj prvi maraton. U međuvremenu samo trebate znati taktiku trčanja, principe prehrane i pijenja tijekom trčanja. I kako disati i s kim trčati maraton.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 21,1 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
