Nemaju svi priliku redovito trčati, iako je trčanje na otvorenom zdravije za mršavljenje nego kod kuće na traci za trčanje. U svakom slučaju, možete čak i smršavjeti vježbajući kod kuće, vježbajući na traci za trčanje. Glavna stvar je pravilnost i ispravnost treninga. O tome kako smršavjeti vježbanjem kod kuće na traci za trčanje, razgovarat ćemo u današnjem članku.
Dugo sporo trčanje
Dvije su glavne opcije za mršavljenje na traci za trčanje. Prva opcija uključuje dugo trčanje usporenim tempom pri otkucajima srca od 120-135 otkucaja u minuti. Ako imate tahikardiju pa vam se čak i tijekom hodanja puls podiže na te razine, prvo morate ojačati srce i trčati polaganim tempom, ne obraćajući pažnju na očitanja pulsa, već se usredotočujući isključivo na svoje stanje. Ako vam postane teško ili ako osjetite neugodne senzacije u području srca, odmah prekinite s vježbanjem.
I tako sve dok, u mirnom stanju, puls ne bude najmanje 70 otkucaja u minuti.
Dakle, na pulsu od 120-135 otkucaja, trčite od pola sata do sat vremena bez zaustavljanja. Možete piti vodu dok trčite. Ovaj puls najbolje sagorijeva masnoće. Međutim, zbog slabog intenziteta sagorijevanje masti je sporo, pa je važno trčati dulje vrijeme, najmanje pola sata dnevno, po mogućnosti 5 puta tjedno.
Dilema je u tome da ako trčite pri otkucajima srca iznad 140 otkucaja, tada će masnoća početi goreti gore uz takav rad srca nego kada trčite pri niskom pulsu, jer će glikogen postati glavni izvor energije. Stoga povećanjem brzine trčanja ne povećavate sagorijevanje masti.
Intervalna metoda treninga.
Druga opcija uključuje intervalno trčanje. Naime, trčite 3 minute brzim tempom, tako da u posljednjim sekundama trčanja puls dosegne 180 otkucaja. Zatim idite na korak. Hodajte dok se broj otkucaja srca ne obnovi na 120 otkucaja i opet trčite 3 minute istim ubrzanim tempom. U idealnom slučaju, ako imate dovoljno snage, umjesto hodanja, pređite na lagano sporo trčanje.
Radite to pola sata. Ovaj je trening prilično naporan, pa će u početku biti dovoljno 20 minuta intervala.
Ova vježba poboljšava rad srca i, što je najvažnije, poboljšava apsorpciju kisika. Kao što znate iz članka: Kako ide proces sagorijevanja masti u tijelu, masnoće sagorijeva kisik. I što ga više konzumirate, masnoća brže sagorijeva.
Istodobno, bez obzira na to kako udišete zrak, ako imate slabu asimilaciju kisika, takozvani parametar VO2 max (maksimalna potrošnja kisika), još uvijek ne možete tijelu pružiti potrebnu količinu, a masnoće će se slabo sagorjeti.
Stoga postoji dvostruka korist kod ove intervalne metode. Prvo sagorijevate masnoće dobrom aerobnom vježbom. Drugo, poboljšavate BMD, što znači sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoće.
