Mnogima je glavni san u trčanju svladavanje prvi maraton... Međutim, da biste dosegli razinu na kojoj već možete pretrčati 42 km, prvo trebate pretrčati pola maratona - polumaraton. Razgovarajmo u ovom članku o tome kako trčati prvi polumaraton, koje značajke postoje u pripremi trkača početnika na ovoj udaljenosti, kako rasporediti snage na putu i još mnogo toga.
Oprema
Polumaraton - udaljenost je prilično velika. Početnicima trkačima treba više od dva sata da to dovrše. Tijekom tog vremena bilo koja neugodna odjeća ili obuća mogu vas jako iscrpiti, pa čak i prisiliti na povlačenje. Stoga, prije svega, pobrinite se da vaš oprema za trčanje bio udoban i lagan.
Polumaraton se mora trčati u laganim kratkim hlačicama i majici ili majici bez rukava (za djevojčice). Dobre lagane tenisice za trčanje obavezne su na nogama. Štoviše, tenisice moraju biti razbacane. Odnosno, trebali ste trčati u ovim cipelama najmanje 1 mjesec prije utrke. U suprotnom, stavljajući nove tenisice odmah na natjecanju, riskirate brisanje noge do kurjih očiju.
Uz to, poželjno je nositi narukvicu za brisanje znoja s čela ili traku za glavu koja će samostalno obavljati ovu funkciju. Možete trčati u kapici ili naočalama tako da sunce ne ometa. Obavezno nabavite barem jeftin sportski sat kako biste se mogli kretati kojim tempom prelazite udaljenost. Sve se to lako može kupiti na internetska trgovina sportske opremegdje postoji ogroman izbor cikličnih sportskih dodataka.
Ne zaboravite glavno - pokušajte trčati na natjecanjima u onome što obično trčite na treningu. Početni dan nije vrijeme za eksperimentiranje, ni u odjeći ni u cipelama.
Polumaraton, udaljenost je dovoljno brza, ali istodobno duga. Da biste na njemu pokazali svoj maksimum i uživali i u procesu i u rezultatu, morate imati osnovno znanje o pripremi, pogreškama, prehrani za polumaraton. A kako bi razvoj ovog znanja bio sistematiziraniji i prikladniji, morate se pretplatiti na niz besplatnih video lekcija posvećenih isključivo pripremi i prevladavanju polumaratona. Ovdje se možete pretplatiti na ovaj jedinstveni niz video tutorijala: Video lekcije. Polumaraton.
Priprema i tekući volumen
U ovom članku ne govorimo o treningu iskusnih trkača. Govorimo o tome što treba učiniti da bi se pretrčalo 21 km 97 metara. A ako govorimo o pripremi, tada bi križevi trebali biti osnova vašeg treninga. Preporučljivo je pokretati ih što je češće moguće. Minimalno 40 km tjedno. Ali u svakom slučaju, ako imate priliku trčati svaki dan, tada jedan dan u tjednu mora nužno biti dobar odmor i jedan dan mora imati samo malo opterećenja za oporavak. Inače se vaše tijelo neće imati vremena za oporavak i treninzi više neće biti korisni.
Potrebno je trčati križeve od 6 do 20 km različitim brzinama. Polaki križevi za oporavak. Puls 120-140 otkucaja u minuti. Trkač srednjeg tempa za treniranje izdržljivosti i povećanje vašeg aerobnog praga. Puls je 140-155 otkucaja. I tempo, odnosno s najvećom mogućom brzinom, za trening maksimalne potrošnje kisika (VO2 max). Puls tijekom takvih križanja može doseći 170-180 otkucaja.
Ne zaboravite na glavno pravilo križanja - trčite bez zaustavljanja. Bolje je trčati 10 km nešto sporijom brzinom, ali trčati bez zaustavljanja i ravnomjerno nego ako ubrzate na početku daljine, a tada će snaga prestati i ići ćete pješice. Bit će manje koristi od takvog križa.
Naravno, križevi nisu jedina vrsta treninga. Radite intervalno, povećavajte osnovnu brzinu i trenirajte noge. No, kako biste jednostavno istrčali svoj prvi polumaraton, dovoljno je samo redovito trčati križeve različitim brzinama i na različitim udaljenostima. O tome kako pripremiti iskusnije trkače za polumaraton, razgovarat ćemo u drugom članku.
Taktika trčanja
Tijekom natjecanja vrlo je važno pronaći brzinu krstarenja s kojom ćete sigurno znati da ćete prijeći udaljenost. Ne popustite masovnoj euforiji u startu. Obično neiskusni trkači počinju brzo trčati od početka. Ali nakon nekoliko kilometara, snage počinju prestajati i naglo gube korak. To nije potrebno. Bolje odabrati od početka tvoj tempo i drži se sve na distanci.
Bit će sjajno ako uspijete pronaći nekoga tko može trčati vašim tempom. Psihološki gledano, trčanje s nekim je lakše.
Zapamtite, prvi polumaraton trebao bi biti polazna točka. Nema potrebe za planiranjem određenog vremena završetka. Bolje je samo trčati udaljenost vlastitim tempom. Ali sljedeći put pokušajte srušiti vlastiti rekord.
Pijte i jedite
Ako razumijete da ćete polumaraton morati trčati oko dva sata ili duže, onda je bolje da se putem osvježite nečim. Prehrambene točke obično daju kolu, čokoladu, banane, grožđice. Nakon sat vremena možete polako unositi ove ugljikohidrate tako da se vaše zalihe glikogena neprestano obnavljaju.
Pokušajte piti vodu na svakom mjestu, barem gutljaj. Pogotovo po vrućini. Čak i ako niste žedni, uzmite malo gutljaja vode. Zapamtite - osjećaj žeđi već je dehidracija. A s dehidracijom, čak i malim postotkom, tijelo počinje raditi puno gore. Stoga neprestano nadopunjujte zalihu vode.
Polumaraton je mnogima polazište. Nakon nje ljudi doista počinju shvaćati da više ne mogu živjeti bez trčanja. I da vam prvi polumaraton ne postane težak rad i muka, trebate trčati redovito najmanje 3-4 mjeseca, ne zaboraviti na dobru opremu, piti i jesti tijekom utrke, pronaći osobu koja će trčati u vašem ritmu i uživati trkačka atmosfera svih 21 km 97 metara.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 21,1 km bila učinkovita, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
