Maraton je stekao neviđenu popularnost posljednjih godina. A sada se ta udaljenost trči u bilo kojoj odrasloj dobi i u bilo kojem fizičkom stanju. Međutim, bez obzira planirate li jednostavno pretrčati maraton, prevladati ga za 5 sati ili vam nedostaje 3 sata, morate pravilno rastaviti svoje snage na daljini. Maraton ne podnosi lošu taktiku trčanja. A sve pogreške u rasporedu snaga utjecat će na zadnjih 10-12 kilometara.
Najoptimalnija taktika za prvi maraton
Dakle, ako još uvijek nemate iskustva s pretrčavanjem ove udaljenosti i želite prvi put u životu svladati maraton, tada će vam glavni zadatak biti računati vrijeme, a ne pokušavati osvojiti neko vremensko ograničenje. Ne postavljajte si ciljeve za svoj prvi maraton koji će vam biti izuzetno teško postići.
Na primjer, ako polumaraton istrčite za 1 sat i 45 minuta, tada upotrijebite maratonski kalkulator MARCO maraton trebali biste trčati oko 3,42. A ako se okrenete tablici vrijednosti VDOT iz knjige Jacka Danielsa (ovu VDOT tablicu možete vidjeti u članku: Taktika polumaratonskog trčanja), tada je vaše tijelo spremno za maraton od 3.38. Ali, kao što pokazuje praksa, ako si postavite takav cilj u prvom maratonu, usredotočujući se samo na kalkulator ili na stol, tada ćete s velikim stupnjem vjerojatnosti biti poraženi u borbi sa sobom. Pa čak i ako održite deklarirani tempo od 30-35 km, najvjerojatnije ćete udariti u "zid" i dovući se do cilja bez razmišljanja o sekundama.
Da se to ne bi dogodilo na vašem prvom maratonu, uvijek postavite cilj koji vam je najlakši. Recimo, imajući istih 1,45 na pola, pokušajte ostati bez 4 sata za maraton. Prvi maraton pokazat će vam gdje su vaše slabe točke, kako vaše tijelo doživljava takvu udaljenost. Što nedostaje i, u skladu s tim, kako izgraditi program treninga za brži izvod sljedeći put.
Još jedan indikativan trenutak tempa, koji vrijedi odabrati za maraton, je trčanje od 30 km 3-4 tjedna prije maratona. Ova je trka izuzetno važna da biste se osjećali uvjereno da možete pretrčati udaljenost. A za prvi maraton bit će optimalno istrčati ga istim tempom kojim ćete pretrčati tih 30 km.
Što se tiče izravne taktike trčanja maratona za one koji maraton trče prvi put, potrebno je startati mirnim tempom, bez pokušaja stvaranja temelja u prvom segmentu maratona. Trčite samo svojim tempom, ne obraćajte pažnju na protivnike. Trčite u društvu samo s onima s kojima ste sigurni da imate približno iste mogućnosti. Inače, posegnite za bržim trkačem u prvoj polovici daljine. A drugi možda jednostavno nema dovoljno snage. U najgorem slučaju silazite, u najboljem slučaju ćete hodati.
Takvim mirnim tempom pretrčite 30 km, a zatim, prema svojoj dobrobiti, možete postupno povećavati. U tom ćete slučaju pokazati vrijeme testa, u odnosu na koje ćete se kasnije odgurnuti, istrčati i ne puzati do cilja, moći ćete analizirati svoje snage i slabosti.
Taktika trčanja za iskusne maratonce
To uključuje sve one koji su maraton barem jednom istrčali i stigli do njega, kao i one trkače koji su već puno puta primili medalje za odrađene maratone.
Ovdje tempo treninga od 30 kilometara mjesec dana prije maratona možda neće biti točan kriterij za odabir tempa. Netko na gore, netko na bolje. Međutim, za one koji se ciljano pripremaju za maraton, imaju dovoljan volumen trčanja, najmanje 70-100 km tjedno, već je moguće kretati se pomoću MARCO kalkulatora. Iako također nije potrebno ove vrijednosti uzimati kao aksiom. Ali svejedno, oni će već biti manje-više bliski vašim stvarnim mogućnostima.
Što se tiče same taktike trčanja. Kad odlučite koji biste rezultat željeli pokazati na maratonu, i što je najvažnije, da ste u stanju pokazati ovaj rezultat, trebate izračunati prosječni tempo trčeći za ovim rezultatom.
Cilj dobre taktike je započeti malo sporije ili točno onim tempom koji ste planirali.
Na primjer, postavili ste si zadatak istrčati maraton od 3.10. To znači da svaki kilometar morate pretrčati za 4.30-4.32. Ovim tempom trebate pretrčati 20-25 km. Preporučljivo je ne penjati se iznad 4.30. Samo u područjima gdje je trčanje niz vjetar ili nizbrdo. Zatim pogledajte senzacije. Ako je država snažna, započnite lagano održavati tempo od 4,30, doslovno 3-5 sekundi. To je 4,25-4,28. I pokušajte zadržati ovaj tempo do cilja.
Ovu taktiku nazivaju "negativnim rascjepom", a koriste je najbolji svjetski maratonci. Prema ovoj taktici, sve posljednje svjetski rekordi, uključujući i trenutnu. Kada je Dennis Quimetto 2014. istrčao maraton od 2,02. 57. Prvo poluvrijeme svladao je 1.01.45. Drugi, odnosno za 1.01.12.
Ako pogledate puni raspored ovog svjetskog rekorda, možete vidjeti da je tempo tijekom staze skočio s 2,5 na 2,59. To je zbog činjenice da maraton trči na različitim podlogama, s usponima i padovima, vjetrovima i vjetrovima. Stoga nećete moći savršeno zadržati deklarirane, na primjer 4.30. Ali moramo težiti tome. Tada će odstupanje od prosječnog tempa biti minimalno.
Još članaka koji će zanimati maratonce:
1. Što trebate znati da biste istrčali maraton
2. Tehnika trčanja
3. Mogu li trčati svaki dan
4. Što je intervalno trčanje
Glavne pogreške u taktici maratonskog trčanja
Glavna pogreška čak i iskusnih trkača, pa čak i profesionalaca je prebrzo startanje. No, za profesionalce je ova pogreška najčešće zbog činjenice da je, teoretski, spreman trčati tempom kojim je započeo cijeli maraton, ali neke ga okolnosti u tome sprječavaju i mora usporiti. Ono na čemu ćete završiti je veliki pad brzine u drugom poluvremenu.
Za trkače početnike ova je pogreška povezana s nepoznavanjem ispravne taktike trčanja i s nemogućnošću odoljevanja želji za poletanjem od početka. Naravno, kad stotine i tisuće trkača istodobno krenu oko vas, toliko je energije da se čini da ćete jednostavno letjeti, a ne trčati. No, ovaj osigurač popusti nakon nekoliko kilometara, ali potrošena energija se ne vraća.
Također, mnogi pokušavaju napraviti rezervu u startu. Objašnjavajući da ionako neće biti snage doći do cilja, inače ću neko vrijeme igrati barem s brzim startom. Ovo je također u osnovi pogrešan pristup. Početno ubrzanje u maratonu samo će vam oduzeti snagu, odvesti vas u zonu intenziteta u kojoj se mliječna kiselina počinje aktivno akumulirati, a zatim ćete umjesto trčanja hodati ili jednostavno napustiti utrku. U maratonu je važno trčati u zoni intenziteta koja ne povećava mliječnu kiselinu. Ispod je takozvani ANSP.
Dolazi do obrnute pogreške - preslab i spor početak. Općenito, onima koji prvi put trče maraton, ova je pogreška oprostiva. Ali oni koji već imaju iskustva s natjecanjem na ovoj udaljenosti ne bi trebali napraviti takvu pogrešku. Moraju shvatiti da im prespor start neće dopustiti da ubrzaju na cilju kako bi nadoknadili nedostatak brzine. To je, na primjer, spremni ste za trčanje maratona 3,10. Odlučili smo početi trčati 5 minuta, a postupno pojačavati tempo u drugom poluvremenu. Pet minuta zaista možete trčati bez problema i imate dovoljno snage da drugo poluvrijeme istrčite puno brže od prvog. No, hoćete li imati dovoljno snage trčati drugo poluvrijeme 4 minute kako biste nadoknadili ovaj zaostatak? Odnosno, što sporije trčite na početku, tempo će na kraju morati biti brži. To je sasvim logično.
Raščupani ritam. Kad trkač brzo krene, tada shvati da je tempo krenuo prebrzo, uspori, shvati da je usporio poprsjem. Shvaća da tek nakon 4-5 km počinje ubrzavati kako bi nadoknadio zaostajanje. Kao rezultat, to dovodi do činjenice da za 30 km više nema snage za ove kretene. A preostaje samo puzati do cilja.
Postoji i takva opcija, kada u određenom trenutku trčanja sportaš počne osjećati da je stekao snagu. To je, na primjer, možda zbog činjenice da su se spori ugljikohidrati iz pločice ili gela probavili i počeli davati energiju ili su jednostavno pili vodu i tijelo na tome kaže "hvala". I u takvom trenutku neki imaju ideju da počnu brže trčati. Ni u kom slučaju se to ne smije raditi. Moramo držati navedeni tempo. Inače, sljedeći će trzaj završiti s povećanim pulsom i padom intenziteta trčanja u bliskoj budućnosti.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
