Mnogi trkači koji su završili u maratonu znaju što je maratonski zid. A ako prije toga možete vrlo lako trčati, tada nakon pojave "zida" vaš tempo naglo opada, osjećate se umorno, noge se prestaju pokoravati. I tada počinju muke, duge 10 km, do samog cilja. Više nije moguće održavati tempo.
Uzroci maratonskog zida
Glavni razlog je hipoglikemija. Odnosno, smanjenje koncentracije glukoze u krvi. To je zato što je trkač iscrpio sve zalihe glikogena.
Tijelo koristi ugljikohidrate i masti kao izvor energije. A pod određenim uvjetima, čak i proteini. Najučinkovitiji i najprikladniji izvor energije za tijelo je glikogen. Nažalost, zalihe glikogena su ograničene. Stoga se morate prebaciti i dodatno koristiti masti.
Masti se, iako su energetski intenzivnije, puno teže razgrađuju za dobivanje energije.
I taman kad se tijelo prebaci s pretežno opskrbe ugljikohidratima na masnu, postavlja se "maratonski zid".
Drugi uzrok zida je oštećenje kritične količine mišićnih vlakana u mišićima nogu.
Što učiniti da se zid maratona ne pojavi
Prije svega, morate pravilno jesti na daljinu. Točke obroka planirajte unaprijed kako biste na vrijeme mogli napuniti zalihe ugljikohidrata. Te se zalihe mogu nadopuniti posebnim gelovima, pločicama, pa čak i slatkim medenjacima ili kruhom. Glavna stvar je da je proizvod koji jedete bogat ugljikohidratima.
Druga stvar koju treba učiniti je pravilno rasporediti sile na daljinu. Ako započnete prebrzo, brže od brzine kojom je vaše tijelo sposobno, tada ćete prebrzo isprazniti zalihe ugljikohidrata, a čak ni njihovo punjenje neće vam pomoći. Stoga je izuzetno važno točno odrediti taktike za maraton.
Treće je trenirati tijelo da učinkovitije razgrađuje masti. Činjenica je da čak i kada tijelo ima dovoljno ugljikohidrata, ono još uvijek djelomično koristi rezerve masti kao energiju, iako u manjoj mjeri. Sukladno tome, što učinkovitije to radi, manje će se ugljikohidrata potrošiti. A uz pravilnu prehranu i taktiku, "zid" je manje vjerojatan.
Masnoća, koja se naziva i lipidima, metabolizam se uvježbava trčanjem na prazan želudac. Ovi treninzi nisu najlakši. I ne možete ih odmah koristiti. Budući da možete ozbiljno pretjerati. Uz to, čak ni iskusni trkači ne bi trebali redovito trčati natašte. Počnite s malim stazama. Osjetite tijelo. Obuči ga za takav teret. Pokušajte ne uzimati hranu sa sobom tijekom dugih treninga. Tako da tijelo također trenira da koristi masti. Na takvim vježbama možete čak iskusiti isti efekt maratonskog zida. Čak i ako je udaljenost znatno manja od maratona. Idealno kada bez problema naučite trčati dulje vrijeme bez hrane. Ali trebate pažljivo započeti i još uvijek ne trčite apsolutno sve dugo na ovaj način. Budući da će u ovom slučaju trebati više vremena da se oporave od njih.
I još jedna zanimljiva stvar. Kada trčite, određena mišićna vlakna rade za vas. Oštećeni su, "začepljeni" kako kažu. I bliže cilju počinju se paliti novi koji se prije obično nisu koristili. A ako ta nova mišićna vlakna nisu razvijena, tada vam ovaj prekidač neće puno pomoći. Ako su se i oni razvili tijekom trenažnog procesa, tada vam takav prebacivač može dati svojevrsni drugi vjetar.
Jedan od važnih elemenata u procesu treninga koji će pomoći da se ta vlakna razvijaju je trčanje uzbrdo.
Što učiniti ako se "zid" već pojavio
Kad dođe zid, jedina istinita stvar je usporiti. Ne škodi jesti nešto s visokim udjelom brzih ugljikohidrata. Na primjer ista kola. Neće vas spasiti, ali može poboljšati vaše stanje.
Ako shvatite da ste prekriveni zidom, nemojte se truditi održati zadani tempo. To neće dovesti do ničega osim potpunog prekomjernog rada i velike vjerojatnosti odlaska u mirovinu. Ako želite doći do cilja, onda je bolje ne opirati se i usporiti. U svakom slučaju, bit ćete prisiljeni to učiniti vrlo brzo.
Ali istodobno se ne dovodite u kritične trenutke. Kad vaše noge već odbijaju trčati ili čak hodati. Mišići se počinju stezati. Nema energije i glava se počinje vrtjeti. Bolje se makni s puta. Ovi znakovi mogu kasnije negativno utjecati na vaše zdravlje. Štoviše, ako "zid" karakterizira umor i bol u nogama. Ali nema vrtoglavice, ne potamni u očima, tada se možete nastaviti kretati.
