Kada se pripremate za bilo koju udaljenost, izuzetno je važno pravilno provesti razdoblje pred start, koje traje mjesec dana prije utrke. I maraton u tom pogledu nije iznimka. Bit pripreme u posljednjih mjesec dana prije utrke je da je potrebno pronaći kompetentnu ravnotežu između potrebnih opterećenja i postupnog smanjenja intenziteta.
U današnjem članku želim prikazati primjer programa koji je sastavljen za 2,42 maratonaca. Zapravo je to bio prvi maraton trkača. Međutim, 5 tjedana prije početka, polumaraton je savladan za 1,16, što je ukazivalo na potencijal. I sveukupno, dobar obuka završena je prije polumaratona. Stoga bi se kompetentnim pristupom startu moglo računati na ciljni rezultat od 2 sata 42 minute.
Ulazni podaci
Dob na početku 42 godine. Nekoliko godina iskustva u trčanju, ali s prekidima i nestabilnim treningom. Tijekom šest mjeseci prije maratona, prosječna kilometraža tjedno je bila oko 100 km. Intervalni trening izveden je na razini praga anaerobnog metabolizma, intervala brzine i intervala IPC. Jednom tjedno obavezna je dugačka vožnja od 30-35 km u aerobnom načinu. U tjedan dana izvedena su 2 intervala, jedan dugačak. Ostalo je sporo trčanje.
Odmah sam primijetio potpuni nedostatak treninga maratonskim tempom. Vjerujem da su oni vrlo važni za amatera jer prilagođavaju tijelo određenoj brzini i pomažu psihološki prilagoditi se ciljanom tempu. Da, ne bave se svim jakim sportašima. Ali moje osobno mišljenje je da ga treba dodati programima. Čak i ponekad žrtvujući neku vrstu intervalskog posla.
4 tjedna prije početka
Pon: usporeno trčanje 10 km; Utorak: Kros maratonskim tempom 3,51. Zapravo je izašlo 3,47; Sri: oporavak 12 km; Četvrtak: Intervalni trening o ANSP-u. 4 segmenta od po 3 km sa 800 metara trčanja. Cilj - tempo 3.35. Zapravo je izašlo 3,30; Pet: oporavak 40-50 minuta; Sub: Dugo trčanje 28 km lako; Sunce: odmor.
S obzirom na to da je maratonski tempo lakši od intervalnog treninga, ovaj je tjedan bio lakši u opterećenju nego prethodnih tjedana u programu trkača. Uz to, za sljedeći je tjedan bila predviđena probna vožnja prije maratona. Stoga je bilo potrebno malo iskrcati tijelo.
3 tjedna prije početka
Pon: 10 km trčanja za oporavak; Z: Polako trčanje 12 km; Sri: maratonski tempo 22 km. Kontrolna utrka prije maratona. Cilj je 3,51. Zapravo je ispalo 3,48, ali utrka je bila teška. Čet: Oporavak 10 km; Pet: Trčanje 12 km. Usporiti; Sub: Duga staza 28 km. Trčite polako 20 km. Zatim 5 km ciljanim tempom maratona, što je 3,50. A onda zastoj; Sunce: Odmor.
Tjedan je bio fokusiran na probnu vožnju. Klasična kontrolna utrka pred maraton traje 30 km maratonskim tempom 3-4 tjedna prije starta. U ovom slučaju takva se utrka nije "uklopila" u program. Stoga je odlučeno smanjiti ga na 22 km, ali i dati tjedan dana paralelno bez intervalnih opterećenja, jer se osjećalo da postoji određeni nagomilani umor nakon prethodnih intenzivnih tjedana i polumaratona. Kao što je i sam trkač primijetio, program je bio lakši u pogledu opterećenja od onog za koji je neovisno angažiran. Stoga sam često pokušavao trčati brže od ciljanog tempa, što nije imalo koristi. Naprotiv, više ne znači i bolje. Kontrolna utrka završena je malo brže nego što je bilo potrebno. Ali na to je potrošeno više energije nego što je bilo potrebno.
2 tjedna prije početka
Pon: 10 km oporavak; W: Progresivno trčanje. 5 km polako. Zatim 5 km u 3.50. zatim 4 km u 3.35. Zatim 2 km za stoper; Sri: polako 12 km; Čet: Intervalni trening o ANSP-u. 2 puta po 3 km uz 1 km trčanja. Svaki segment tempom 3,35; Pet: polako 12 km; Sub: Promjenjiva vožnja 17 km. Izmjenjujući 1 km polako i 1 km ciljanim tempom maratona; Sunce: odmor
Počinje sljedeći tjedan. Intenzitet se postupno smanjuje. Sveske također. Progresivno trčanje propisano je u utorak. Zaista volim ovu vrstu treninga. U jednom treningu možete raditi ciljanim tempom, trenirati traženi parametar, osjetiti kako tijelo radi u pozadini umora. Na primjer, kako simulirati cilj maratona? Ne trčite maraton na treningu za to. A progresivno trčanje savršeno će obaviti posao. Umor se nakuplja i tempo raste.
Otprilike 10 dana prije maratona gotovo uvijek propisujem 2x 3K intervalni trening s dobrim oporavkom. Ovo je već potporno intervalno opterećenje. Ne zahtjeva puno truda. Izmjenično trčanje također ima za cilj održati vas aktivnim.
Tjedan dana prije početka
Pon: Trčite 12 km polako; Utorak: Sporo 15 km. Trčati 3 km u toku krosa ciljanim tempom maratona u 3,50; Sri: Polako 12 km. Tijekom kros trčanja trčite 3 puta po 1 km uz dobar odmor između segmenata ciljanim tempom maratona; Četvrtak: 10 km sporo; Pet: Polako 7 km. Trčati 1 km u toku krosa ciljanim tempom maratona; Sub: Odmor; Sunce: MARATON
Kao što vidite, tjedan dana prije početka niti jedan posao nije izveden u anaerobnom načinu. Kao prateća opterećenja uključen je samo maratonski tempo. Prije svega, kako bi se razvio osjećaj za tempo. I tijelo je od početka radilo pravim intenzitetom.
Rezultati maratona
Maraton se održao u Beču 7. travnja 2019. Staza je ravna. Konačni rezultat 2: 42,56. Izgled je vrlo dobar. Prvo poluvrijeme maratona u 1: 21,24. Druga s malim naleta je 1: 21,22. U osnovi, taktika ravnomjernog trčanja.
Misija izvršena. Dakle, olovka za oči trkača bila je u pravu.
Želim naglasiti da je ova vrsta olovke za oči samo primjer. To nije mjerilo. Štoviše, ovisno o individualnim karakteristikama, to možda neće donijeti željene koristi. A u nekim slučajevima dajte previše intenziteta i uzrokujte prekomjerni rad. Stoga je ovaj članak napisan samo u informativne svrhe. Da biste se upoznali s pristupom, analizirajte što vam u ovom programu može odgovarati, a što ne. I već na toj osnovi napravite sebi teret za maraton.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
