Jeste li ikad čuli za bugarske čučnjeve čija je prepoznatljiva osobina to što se izvode na jednoj nozi? Vjerojatno ste vidjeli kako se ove vježbe rade u teretanama ili u video zapisima o vježbanju. Dakle, takvi se čučnjevi ispravno nazivaju bugarski split čučnjevi - riječ "split" s engleskog se prevodi kao "odvojeno", "podijeljeno", "odspajati".
Bugarski čučnjevi vrlo su učinkoviti i korisni, imaju ogroman produktivan učinak, ne na cijelo tijelo, ali zahtijevaju dobru fizičku spremnost.
Što je to i koja je razlika kod redovnih čučnjeva
Trebali biste pažljivo proučiti tehniku izvođenja bugarskih podijeljenih čučnjeva, jer ako ih radite pogrešno, možete sebi naštetiti. Glavna značajka i razlika bugarske vježbe od svih ostalih vrsta je ta što se izvodi na jednoj nozi (kao i na pištolju), dok se druga povlači i postavlja nožnim prstom na gimnastičku klupu ili bilo koju drugu nisku nadmorsku visinu.
Dakle, opterećenje nogu značajno se povećava, osim toga, sportaš mora stalno pratiti ravnotežu. To je poteškoća, ali učinak premašuje sva očekivanja:
- Mišići nogu produktivno su razrađeni;
- Osoba uči kontrolirati ravnotežu, postaje spretnija i okretnija;
- Vježba razvija fleksibilnost u zglobovima kuka;
- Isteže glutealne mišiće;
- Kralježnica praktički nije napeta;
Djevojke koje sanjaju vitke i oblikovane noge, kao i elastično i okruglo dupe, u svoj bi program svakako trebale uključiti bugarske podijeljene čučnjeve s bučicama.
Koji mišići rade
Jesi li zainteresiran? Otkrijmo koje mišiće vam bugarski čučnjevi omogućuju izgradnju:
- Četvorci;
- Zadnjica - sve;
- Ficeralni biceps;
- Tele;
- Press;
- Leđa;
Da, isti mišići rade u klasičnim vrstama čučnjeva, ali bugarske je puno teže izvesti, što znači da se s dodijeljenim zadatkom nose mnogo učinkovitije.
Sorte
Postoje mnoge varijacije podijeljenih iskoraka, ovisno o opremi, cilju sportaša i njegovoj razini treninga.
- Možete čučati s bučicama, držeći ih u rukama;
- Sportaši često vježbaju čučanj sa šipkom na ramenima;
- Neki sportaši radije koriste jedan aparat, kao što je kettlebell, i drže ga ispred prsa;
- Nemojte pretpostavljati da će vježba biti beskorisna ako ne koristite utege. Lako možete čučati bez težine, pogotovo ako ne pokušavate dobiti mišićnu masu. Usput, ako uzimate bučice ili kettlebell, pobrinite se da nisu preteški - težina ne igra veliku ulogu u ovoj vježbi.
- Nije potrebno staviti neradnu nogu na klupu, možete odabrati manje stabilnu podlogu, na primjer, petlju ili fitball - to će povećati težinu vježbe.
Potrebna oprema
Tehnika bugarskih podijeljenih čučnjeva nije ograničena na strogi set opreme - možete vježbati s gimnastičkom klupom, fitbolom, ovjesnom omčom. Uteg, kettlebell, bučice uzimaju se kao sredstvo za ponderiranje. Ako vježbate u teretani, probajte bugarski čučanj Smith Machine s klupom postavljenom iza sprave. Ali ako se vježba ispostavi da je preteška za vas, uvijek možete ostaviti klasične iskorake u Smithu, ili je otrcano isprobati druge vrste vježbi (frontalne ili posebno popularne kod žena koje vole plie).
Tehnika izvršenja
Otkrijmo kako pravilno izvoditi bugarske čučnjeve na jednoj nozi - učinkovitost vježbe ovisit će o tom znanju, kao i o sigurnosti vaših zglobova koljena. I odmah se prisjetite jednog od glavnih pravila uspješne lekcije - kad čučite, pravilno disite!
- Jednu nogu stavite na klupu iza sebe, nožnim prstom na površini;
- Stavite drugu nogu naprijed za 20 cm u odnosu na tijelo;
- Držite leđa ravno tijekom svih faza ispadanja;
- Ruke su ispravljene i leže uz tijelo, ili su povezane ispred brave (u razini prsa);
- Sjednite nježno dok prednje bedro ne bude u ravnini paralelnoj s podom. U tom bi slučaju stražnje koljeno trebalo praktički dodirivati pod;
- Na najnižoj točki zadržite se nekoliko sekundi, a zatim glatko podignite;
- Napravite 15-20 čučnjeva i promijenite radnu nogu. Napravite 3 serije;
- Ako čučnite s utegom preko ramena, stavite je na trapez (ne na vrat!);
- Ne gledaj dolje kad čučiš;
- Koljeno i nožni prst radne noge postavljeni su ravno, potkoljenica je uvijek okomita. U trenutku maksimalnog čučanja bedro i potkoljenica tvore kut od 90 °;
- Udahnite - prema dolje, izdahnite u porastu;
Kome su pogodni?
Shvatili smo koji mišići rade tijekom bugarskih čučnjeva, kako ih pravilno izvoditi i koja je oprema za to potrebna. Kome su pogodne ove vježbe?
- Za djevojke koje žele poboljšati reljef donjeg dijela tijela - bedra i stražnjica;
- Za sportaše koji žele istezati mišiće, povećati volumen kukova, poboljšati izdržljivost;
- Svim ljudima koji nemaju problema sa zglobovima koljena. Ako vas koljena bole nakon vježbanja, bolje je dijagnosticirati kako ne biste riskirali;
- Sportaši koji žele diverzificirati svoje režime treninga novim i učinkovitim vježbama.
Koristi, šteta i kontraindikacije
Bugarska podijeljena upaka za čučanj vrlo je korisna za trening mišića bedara i stražnjice. Razvijaju pokretljivost zglobova, podučavaju ravnotežu i ne preopterećuju leđa. Savršeno promiču istezanje, pomažu u postizanju idealnog oblika svećenika i nogu.
Međutim, oni imaju i nedostataka. Ovo je prilično traumatičan zadatak, posebno za neobučene početnike. Ako se ne pridržavate ispravne tehnike izvođenja bugarskog čučnja na jednoj nozi, lako možete oštetiti zglobove, ligamente ili tetive, sve do ozbiljnih uganuća ili suza meniskusa.
Tko je kontraindiciran u bugarskim napadima?
- Osobe s bilo kojim problemom s koljenom;
- Osobe s bolnom kralježnicom;
- S kardiovaskularnim bolestima;
- Tijekom prehlade, tijekom porasta tjelesne temperature;
- Uz pogoršanje kroničnih čireva;
- S neurološkim sindromima.
Kettlebell split čučnjevi bit će učinkovitiji u kombinaciji s klasičnim iskorom. Oni će postati skladni dio kompleksa usmjeren na trening kukova i stražnjice. Preporučujemo vam da pažljivo proučite tehniku, dobro se zagrijete prije pristupa i nikada ne koristite preteške utege.
