Trkačko hodanje je obavezna disciplina Olimpijskih igara. Poput trčanja, daje punopravno kardio opterećenje na tijelu, potiče gubitak kilograma i poboljšava zdravlje. Ako pažljivo proučite tehniku izvođenja sportskog hodanja, postat će jasno da se ona potpuno razlikuje od uobičajene. Brojne su značajke koje ga razlikuju od trčanja ili hodanja.
Liječnici preporučuju prakticiranje takvog hodanja ljudima s prekomjernom težinom, jer su im bilo koje druge vrste tjelesnih aktivnosti kontraindicirane. Unatoč naizgled nježnom učinku, ovi treninzi pružaju punopravni zdravstveni učinak i pomažu vam u savršenom mršavljenju.
Razlike između hodanja i trčanja
U članku ćemo detaljno razmotriti kakve koristi i štete za tijelo ima trkačko hodanje, ali prvo ćemo shvatiti kako se ono razlikuje od trčanja.
- Tehnika izvođenja vježbe. Tijekom pokreta jedna noga sportaša uvijek dodiruje površinu tla, a ovo je stanje određeno pravilima, a njegovo kršenje tijekom natjecanja povlači za sobom diskvalifikaciju. Tijekom trčanja, nakon guranja, obje noge na kratko, kao u letu, ne dodiruju pod.
- Početni položaj trkača je drugačiji - u našoj verziji tijelo se drži uspravno, a tijekom trčanja dopušten je nizak start;
- Položaj nogu mijenja se tijekom vježbe - u trčanju noge su savijene u koljenima, dok hoda, sportaš mora stati na ravnu nogu;
- Naravno, brzina kretanja se razlikuje - profesionalni trkači postižu maksimalnu brzinu od 30 km / h, dok je prosječna brzina sportskog koraka 10-12 km / h.
Preporučujemo gledanje video lekcija o tehnikama hodanja - one se mogu naći na Youtubeu ili bilo kojoj drugoj web lokaciji za hosting video zapisa. Tako ćete moći jasno vidjeti kako hodaju profesionalni sportaši.
Tehnika izvršenja
S trkaćim hodanjem, brzina osobe u km na sat iznosi približno 10 km / h, a profesionalni sportaši mogu ubrzati do 16 km / h. Natjecanja se obično održavaju na otvorenom, a ako vremenski uvjeti to ne dopuštaju, na zatvorenom stadionu ili areni. Ako vas zanima je li moguće trenirati trkaće hodanje za mršavljenje kod kuće, odgovorit ćemo vam da je poželjno to raditi na ulici. Morate shvatiti da morate imati dovoljno prostora za ubrzanje, ali ako to dopušta vaša kvadratura - krenite. Napokon, ovo je izvrsna alternativa trčanju za mršavljenje.
Dakle, sada znate po čemu se trkačko hodanje razlikuje od običnog hodanja, a sada, pogledajmo glavne točke ispravne tehnike za njegovu provedbu:
- Na početku se tijelo drži uspravno, pogled usmjeren prema naprijed;
- Ruke su savijene u laktovima pod pravim kutom i drže se slobodno, bez napetosti. Tijekom pokreta, ruke pomažu sportašu, krećući se u ritmu koraka, naprijed-natrag;
- Važno je poštivati pravilo dodirivanja poda jednom nogom - ako je fiksirano odvajanje obje noge, bit ćete uklonjeni s natjecanja;
- Noga na kojoj planirate napraviti korak trebala bi biti strogo ravna dok stopalo ne dodirne tlo. Oštra koljena tijekom koraka ozbiljno su kršenje tehnike.
Sve su to osnovni zahtjevi za tehnologijom. Nastavit ćemo proučavanje sportskog hodanja s tehnikama mršavljenja za početnike, naime, kako smršavjeti koristeći ovu disciplinu.
Je li hodanje alat za mršavljenje?
Ovaj je sport učinkovit alat u borbi protiv suvišnih kilograma, štoviše, jedan je od najmanje traumatičnih. I također, dopušteno je vrlo debelim ljudima. Osnove tehnike i pravila hodanja, ako je cilj smršaviti, iste su kao i za ljude koji se profesionalno bave ovim sportom, zato temeljito proučite prethodni odlomak.
Zapamtite sljedeće smjernice:
- Bilo koji trening uvijek započinje zagrijavanjem;
- Dovršavanje lekcije vježbama istezanja i disanja (može se zamijeniti meditativnim hodanjem);
- Počnite mirnim tempom, postupno povećavajte brzinu;
- Održavajte ispravan položaj trupa i slijedite tehniku;
- Pijte vodu polaganim gutljajima tijekom vježbanja. Najbolje je utažiti žeđ prije i poslije nastave;
- Odaberite pravu sportsku opremu i tenisice za trčanje (lagane, s elastičnim potplatom i savitljivim nožnim prstom, a za hladnu sezonu - zimska verzija);
- Udahnite zrak kroz nos i izdahnite na usta;
- Pazite da zadnji obrok prije treninga bude najmanje 2 sata;
- Držite se programa treninga, ne preskačite, dobro vježbajte;
- Prosječno trajanje treninga je 50-60 minuta; trebali biste raditi 3-4 puta tjedno.
Čak i ako ste savladali i uspješno prakticirali različite vrste sportskog hodanja, radite puno i dugo, ali, istodobno, nemojte se pravilno hraniti, ne očekujte rezultate. Važno je držati se niskokalorične, ali uravnotežene prehrane - u ovom će se slučaju vaga sigurno pomaknuti ulijevo.
Vrste
Proučavali smo što je trkačko hodanje i kako pravilno hodati, ali nismo razmatrali njegove sorte. Navedimo ih ukratko:
- Polaki tempo - brzina, oko 80 koraka u minuti;
- Srednje - 120 koraka u minuti;
- Atletski - 150 koraka u minuti. Ovom brzinom 1 kilometar pređe se za 7 minuta. Upravo se ovaj tempo smatra idealnim za sudjelovanje na daljinskim natjecanjima;
- Brzi tempo - vježbaju ga samo iskusni sportaši, njihova prosječna brzina doseže 10-16 km / h.
Korist i šteta
Za postizanje rezultata uopće nije potrebno profesionalno se baviti ovim sportom. Mnogi danas prakticiraju disciplinu u zdravstvene svrhe, kako bi stegnuli figuru, poboljšali zdravlje i zagrijali se. Pogledajmo prednosti trkačkog hodanja, čak i ako je neprofesionalno:
- Normalizira aktivnost kardiovaskularnog sustava;
- Vlakovi za disanje;
- Stabilizira probavni sustav;
- Opušta se, pomaže u suočavanju s depresijom;
- Potiče mršavljenje;
- Pomaže u održavanju tonusa mišića.
Malo je vjerojatno da će trkačko hodanje naštetiti, jer se smatra jednim od najsigurnijih sportova, međutim, ako imate kontraindikacije iz zdravstvenih razloga, šteta je moguća.
U kojim je slučajevima takva tjelesna aktivnost zabranjena? S arterijskim tlakom, pogoršanjem kroničnih bolesti, s poremećajima u radu srca, s dijabetesom, problemima mrežnice oka, ARVI, nakon srčanog ili moždanog udara.
Pravila pripreme
Proučili smo glavne karakteristične značajke sportskog hodanja, a sada razgovarajmo o procesu pripreme.
- Prije svega, kao što je gore spomenuto, trebali biste kupiti dobru opremu koja ne ometa kretanje, udobnu i prikladnu. Posebna pažnja posvećuje se visokokvalitetnim tenisicama za trčanje;
- Drugo, razmislite o tome gdje ćete studirati. Idealan je park s puno zelenila;
- Posljednji obrok prije treninga trebao bi biti 2-3 sata;
- kupite korisne uređaje kako biste na vrijeme primali signale od svog tijela. Na primjer, kupite sat za trčanje, bit će vrlo koristan za ovu vrstu aktivnosti.
Kako vam ne bi dosadilo, sa sobom povedite uređaj s omiljenim pjesmama. Dokazano je da se sportašu izdržljivost povećava za čak 20% kada vježba s glazbom!
Dakle, sada znate kako se pravilno uključiti u trkačko hodanje za mršavljenje i dobro ste upoznati s tehnikom izvođenja. Nadamo se da će vam trening priuštiti zadovoljstvo, jer je za razliku od trčanja malo lakši, zbog manjeg stresa na nogama. Sjetite se faza faze hodanja - započnite polako, postupno ubrzavajte i bliže kraju daljine usporite. Ako naučite pravilno organizirati nastavu, strogo slijedite raspored i dajte sve od sebe, rezultat neće dugo čekati. Sretno na pokretnoj traci!
