Sklekovi od jedne ruke izvrsna su vježba za pokazivanje sjajne fizičke spremnosti. Smatra se tehnički teškim, pa ga neće moći svladati svaki početnik. Inače, uz snažnu tjelesnu pripremu, sportašu će ovdje trebati i dobro razvijen osjećaj za ravnotežu, jer će morati održavati ravnotežu, držeći tijelo uspravnim, usprkos uporištu, samo s jedne strane.
Koji su mišići uključeni?
Ako znate raditi sklekove s jedne strane, onda razumijete koliko je teško uravnotežiti na jednoj točki oslonca, držeći tijelo vodoravno u prečki. Sad zamislite da sportaš još uvijek mora spustiti i gurnuti tijelo prema gore u procesu guranja.
Ova vrsta vježbe koristi mnogo više mišića stabilizatora, gotovo sve mišiće jezgre i, naravno, mišiće gornjih udova.
Želite li izazvati sebe? Naučite raditi ovakve sklekove!
Pa koji mišići rade u tom procesu?
- Triceps
- Mišići na prsima;
- Prednje delte;
- Press;
- Muskulatura leđa;
- Mišićni stabilizatori.
Koristi, šteta i kontraindikacije
Prije nego što naučimo raditi sklekove s jedne strane, analizirat ćemo prednosti i nedostatke vježbe, kao i njegove kontraindikacije.
Korist
- Sportaš razvija snagu bez presedana;
- Trenira izdržljivost muskulature gornjeg dijela tijela;
- Gradi spektakularni reljef gornjih udova;
- Koordinacija i ravnoteža vlakova;
- Protrese tisak i ojača mišiće leđa.
Šteta
Nastavimo s istraživanjem sklekova s jedne ruke koji su pregledani. Dalje, prijeđimo na moguću štetu koja se može dogoditi ako vježbu izvodite s kontraindikacijama:
- Ozljeda zgloba: zglob, lakat, rame;
- Bilo kakva bol u mišićima;
- Upalni procesi, popraćeni porastom temperature;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Stanja nakon abdominalnih operacija, srčanog udara, moždanog udara, zračenja.
Ako zanemarite kontraindikacije, tijelo ne samo da neće imati nikakve koristi, već će i patiti - možete pogoršati svoje stanje.
Nedostaci
- Složenost provedbe;
- Rizik od ozljeda (početnici možda neće održavati ravnotežu);
- Potreba za sklekovima u tvrtki s partnerom (za početnike zbog sigurnosne mreže).
Tehnika izvršenja
Prije nego što prijeđete na učenje tehnike, morate se dobro pripremiti. Barem, bez ikakvih problema, izvedite seriju od 50-70 sklekova u klasičnom obliku, trenirajte trbušnjake, razvijte osjećaj za ravnotežu. Čučnjevi na jednoj nozi, bugarski čučnjevi, stalci za glavu, ručno hodanje - u tome će vam pomoći sve vježbe koje zahtijevaju održavanje ravnoteže.
Vježbe za pripremu
Prije nego što vam kažemo kako pravilno izvoditi sklekove u jednoj ruci za početnike, predstavit ćemo vam hladne pripremne vježbe:
- Zauzmite početni položaj, kao u klasičnim sklekovima, maknite neradni ud u stranu i stavite ga na loptu. Dakle, ona neće u potpunosti sudjelovati u sklekovima, već će stvoriti dodatnu podršku.
- Pokušajte sklekove raditi na uobičajeni način, ali planirani neradni ud stavite na pod stražnjom stranom. Nećete se moći u potpunosti osloniti na to i moći ćete dobro opteretiti radnu ruku;
- Izvodite sklekove na jednoj ruci, stavljajući je na potporu. U tom ćete slučaju smanjiti opterećenje i postupno možete spuštati visinu, pokušavajući ukloniti potporu.
Algoritam izvršenja
Sada napokon naučimo kako raditi sklekove s jedne strane - tehnika se, usput rečeno, ne razlikuje mnogo od algoritma za klasične sklekove. Jedina je razlika u tome što na jednoj potpori morate raditi sklekove, što uvelike komplicira zadatak.
- Obavezno zagrijte gornji dio tijela: zamahnite udovima, nagnite tijelo, vježbajte tisak, istegnite zglobove;
- Zauzmite početni položaj: šipka je s jedne ruke, leđa su ravna, glava je podignuta, pogled gleda prema naprijed, neradna ruka je povučena natrag na leđa (leži na donjem dijelu leđa);
- Dok udišete, počnite se spuštati, savijajući radni ud, bez savijanja u leđima i ne isturenja stražnjice. Donja granica - što je niža to bolja;
- Dok izdišete, lagano se dižite;
- Izvedite 2 serije po 5-7 puta.
Pogreške za početnike
Dakle, znate tehniku kako se sklekovi rade s jedne strane, sada ćemo pogledati uobičajene pogreške koje čine neiskusni sportaši.
- Dopustite savijanje unatrag;
- Preširoko šire noge, olakšavajući ravnotežu i prenoseći sav teret s tricepsa na prsne mišiće;
- Ne držite tijelo strogo vodoravno na pod Mnogi uzimaju zdjelicu do radnog uda, podižući rame neradnog. U tom slučaju uvelike pojednostavljujete uravnoteženje i dobivate manje opterećenja.
Sada znate što daju sklekovi na jednoj ruci i razumijete da je vježba prikladna samo za iskusne sportaše s razvijenom fizičkom formom. Početnici to možda neće moći odmah, preporučujemo da ne odustajete i nastavite trenirati.
Često se događa da počnu uspjeti, podložno određenim odstupanjima od ispravne tehnike. U ovom je slučaju zadatak olakšan i javlja se napast da se nastavi u istom duhu. Ako želite kvalitetan trening, shvatite kako pravilno izvoditi sklekove od poda s jedne ruke i težite savršenoj tehnici.
Pobjede na sportskom polju!
