Sklekovi s pamukom prilično su teška vrsta vježbanja koja zahtijeva dobru fizičku spremnost sportaša. Štoviše, ovdje ne govorimo toliko o razvijenim mišićima, već o brzini reakcije. Jednostavno rečeno, sportaš mora naučiti izvoditi snažne napore u najkraćem mogućem roku.
Eksplozivni sklekovi (koji uključuju vježbe pljeskanja) mogu se izvoditi u najrazličitijim varijacijama. Važno je dobro poznavati tehniku, jer o tome ne ovisi samo korisni učinak vježbe, već i cjelovitost vašeg čela, koje u slučaju nepravilnog izvođenja riskira vrlo bolan dodir dna.
Zašto su nam uopće potrebni takvi sklekovi i kome su pogodni?
Odgovarajući na pitanje što daju sklekovi s pamukom iza leđa ili ispred prsa, kao i druge "eksplozivne" vrste, doznajmo zašto se izvode.
- Osim što razvijaju kvalitete snage ruku, treniraju se i one brzine.
- Sportaš nauči izvršavati zadatak snažno, snagom i vrlo brzo;
- Ne treniraju se samo mišići, već i živčani sustav;
- Sportaš razvija brzinu svoje reakcije u kontrolirano vrijeme.
Program skleka za pljesak dio je plana treninga za boksače, kickboksere i borce u borilačkim vještinama, gdje je sportašu važno da razvije brzu i snažnu snagu udaranja rukama.
Usput, ne samo da sklekovi mogu biti eksplozivni. Na primjer, možete početi čučati i skokom na kraju. Štoviše, vježba je prilično učinkovita. Istina i traumatično za one koji se ne pridržavaju sigurnosnih pravila i ne slijede tehniku.
Koji mišići rade?
Za razliku od tradicionalnih sklekova, vježba pamuka utječe na veću mišićnu skupinu:
- Triceps;
- Serratus prednji mišić;
- Prsni mišići;
- Press;
- Glutealni mišići;
- Kvadricepsi;
- Iliopsoas i kvadrat;
Kao što vidite, koristite i mišiće jezgre (odgovorne za ispravan položaj tijela u prostoru i pravilnu geometriju kralježnice), i ruke i trbuh. Uz to, trenirajte brzinu reakcije i eksplozivnu snagu.
Korist i šteta
Koje su prednosti pamučnih sklekova, saznajmo ovu točku:
- Poboljšava se intermuskularna koordinacija;
- Brzina reakcije raste;
- Uvježbava se eksplozivna snaga;
- Izgrađen je prekrasan reljef mišića;
- Puno se mišića trenira.
Postoji samo jedan nedostatak vježbe s pamukom - visok rizik od ozljeda, pa kategorički nije prikladan za početnike, kao i sportaše s lošom fizičkom spremom. Kontraindikacije uključuju ozljede lakta, ramena i lakatno-zglobnih zglobova, prekomjernu težinu (čini prekomjerno opterećenje) i druga stanja koja su neusporediva sa sportskim treningom snage.
Trening
Ako želite naučiti kako pravilno izvoditi pamučni sklek iza leđa, budite spremni na činjenicu da će vam priprema oduzeti puno vremena. Nemojte misliti da ćete doći u teretanu i odmah sve zadiviti svojim vještinama.
Prvo naučite raditi tradicionalne sklekove - duge i duge. Zatim krenite postupno povećavati brzinu uspona i spuštanja. Sljedeći je korak promjena varijacija postavki ruke - široke, uske, dijamantne, s jedne strane na nosačima. Kad osjetite da ste se navikli na novo opterećenje i spremni ste ga povećati, krenite od gornje točke da biste malo podigli ruke od poda. Ne pokušavajte pljeskati - u početku samo otkinite četke i promijenite postavku - sa širokog na usko i obrnuto. Nakon što uspješno savladate ovu vježbu, možete početi pljeskati.
Tehnika izvršenja
Dakle, rekli smo kako naučiti raditi eksplozivne sklekove s poda nakon rastavljanja pripremne faze. Sada prijeđimo izravno na tehniku izvođenja i vrste vježbi.
- Naravno, da biste sklekove radili s pamukom, prvo se zagrijte, napravite zagrijavanje. Obratite posebnu pažnju na trbušnjake, zglobove laktova i šaka, ruku.
- Zauzmite početni položaj: daska na ispruženim rukama, ruke raširite malo šire od ramena, tijelo treba biti ravne crte. Glava je podignuta, pogled usmjeren ravno naprijed. Noge se mogu malo razdvojiti.
- Dok udišete, lagano se spuštajte što niže, dok izdišete, naglo i snažno bacajte tijelo uspravljajući ruke. Istodobno, imajte na umu da što više uspijete izbaciti tijelo, to ćete više vremena morati pljeskati (ispred prsa, iza leđa, iznad glave);
- Pljeskajte i brzo položite ruke na pod u početni položaj. U trenutku izbacivanja trebate potpuno opustiti ruke, ali napregnite trbušnjake i leđa svom snagom - tijelo treba ostati strogo ravno.
- Ponovite sklekove.
Ako se pitate kako naučiti raditi sklekove s pljeskom iza leđa, dat ćemo savjet - najvažnije je gurnuti trup što je više moguće. Pamuk, koji se izvodi iza leđa, preko glave ili, varijanta vježbe, kada ne samo ruke, već i noge odlaze od poda, smatraju se kompliciranim varijacijama eksplozivnog skleka. Sukladno tome, kako se ne biste lijepili za pod, kupite više vremena.
Opće preporuke
Da biste maksimalno iskoristili svoje sklekove od eksplozivnih podova, slijedite ove smjernice:
- Uvijek se zagrijte;
- Ne nastojte odmah preći na komplicirane varijacije vježbanja - povećavajte opterećenje postupno;
- Pazite da u kralježnici nema otklona;
- Prsni mišići i triceps trebaju se stezati istovremeno i što je brže moguće. To će stvoriti prave uvjete za snažnije pražnjenje;
- Ako u procesu sklekova s pamukom također otkinete noge, neće biti suvišno odgurnuti se od njih;
- Da bi se poboljšala izdržljivost, pamučne sklekove treba raditi polako, ali što je duže moguće. Da biste razvili i poboljšali svoje borbene osobine - obratite pažnju na brzinu ponavljanja.
Budite svjesni rizika od ozljeda i slušajte svoje tijelo. Ako shvatite da je vaša granica snage blizu, prekinite trening ili smanjite opterećenje. Sretni sportski dani!
