Stari su Grci vrlo cijenili trčanje kao sport. Osim što je trčanje način da se osoba pokreće brže od hodanja, trčanje pozitivno utječe na ljudsko tijelo. Uključene su mnoge mišićne skupine, ojačan je kardiovaskularni sustav, tkiva i organi zasićeni kisikom, pročišćeno je cijelo tijelo.
Dobivaju puno kisika i moždanih stanica - otud nevjerojatna bistrina uma nakon trčanja. Kao sport, trčanje zahtijeva posebnu pripremu: cipele, odjeću, disanje, sposobnost zagrijavanja prije treninga i opuštanje mišića nakon.
Trkački trening nakon duže pauze, naglo povećanje opterećenja na nogama - i to je rezultat: mišići (na nogama, uglavnom, kvadricepsi) su poput kamena, teško ih je saviti, koljena bole, a sljedeći dan spust niz (uz stepenice ili nagnutu ravninu) usporediv je s kineskim srednjovjekovnim mučenjem - bol je užasna. Sve su to sigurni znakovi začepljenih mišića nogu.
Što je začepljenje mišića?
Fiziološki uzrok kočenja (znanstveno - DOMS) je elementarni umor mišića. Oni. oni se nikako ne mogu opustiti. Ako ste previše revni s napornim treningom bez odgovarajuće pripreme, ako previše naglo povećate opterećenje, na kraju možete čak doći i do puknuća mišića.
Uzroci bolnosti mišića
- mišići su natečeni zbog stvaranja mliječne kiseline (do njegove proizvodnje dolazi uvijek s napetošću mišića);
- kontrakcija mišića bez opuštanja sprečava krv da dođe do ovog mišića u potrebnom volumenu;
- nakupljanje prekomjernog volumena krvi u nogama;
- rjeđe - mikro suze i mikropukotine mišića.
Što učiniti ako se pronađu znakovi začepljenja mišića?
O ovom problemu treba se brinuti unaprijed. Da se mišići ne bi začepili na treningu, potrebno je prije početka nastave.
Što učiniti prije vježbanja?
- obavezno se zagrijte (5 minuta). To može biti brzo hodanje, lagani skokovi u mjestu, čučnjevi, lagano istezanje, kružne rotacije u zglobovima;
- uzimajte hranu najkasnije pola sata prije treninga. Ako govorimo o obilnom ručku ili večeri, tada bi između obroka i vježbanja trebalo biti najmanje sat vremena;
- tijekom treninga korisno je na gležnjeve navući tajice od prirodne vune;
- možete uzimati aminokiseline ili posebne vitaminske komplekse za sportaše pola sata prije treninga (o njima ćemo posebno govoriti u nastavku). Možete ih kupiti u ljekarni ili trgovinama sportskom prehranom. Pomoći će u održavanju volumena mišića tijekom kardio i smanjiti vrijeme oporavka mišića, a time i malo ublažiti bol nakon treninga.
Što raditi nakon treninga?
- istuširaj se toplo. Samo toplo i nikakvo drugo;
- na zahvaćeno područje stavite toplu grijaću podlogu, vuneni šal;
- stajati na iplikatoru (Kuznetsova je Lyapko). To je posebno potrebno kod grčeva u mišićima;
- masirajte začepljeni mišić. Prstima umijesite kameni mišić kako biste osigurali nalet krvi i rastjerali prekomjerno nakupljenu mliječnu kiselinu;
- obavezno istegnite začepljene mišiće. Prsni mišići se istežu stojeći, ruke ispružene okomito na tijelo, zatim 5-6 dubokih udisaja, zatim se ruke pružaju paralelno s tijelom, također 5-6 ulaza, zatim se ruke ispružuju s udisajima gore i u stranu. Leđni mišići se protežu punim zavojima prema naprijed, lebdeći u nagibu nekoliko sekundi, a zatim se ponovno ispravljajući i naginjući. Mišići nogu su široko razvučeni i naizmjenično čuče na jednoj ili drugoj nozi. Uvedite istezanje kao obavezno za vaš trening;
- ako postoji prilika za posjet sauni nakon treninga, iskoristite je! Sauna će također pomoći da se mišići opuste. Ne zaboravite da je opasno ići u saunu odmah nakon teških napora - postoji rizik od preopterećenja kardiovaskularnog sustava. Pričekajte 15 minuta, odmorite se, opustite se istezanjem, ohladite. Tek nakon toga idite u parnu kupelj;
- svaki dan malo vježbajte. Pomoći će mišićima i kardiovaskularnom sustavu da rade ispravno, čime se smanjuje vjerojatnost začepljenja mišića;
- odmorite se fizički. Postoji mogućnost - lezi. Ili bi to mogao biti sjedeći posao. Idealno - dugo, čvrsto spavanje;
- pokušajte nadopuniti energetske rezerve svog tijela jedući hranu s lako probavljivim ugljikohidratima. Voće ili suho voće su idealni. Možete pomiješati i uzeti proteinsko-ugljikohidratni shake (napravite ga sami ili kupite gotov prah u trgovini sportske prehrane);
- u hitnim slučajevima upotrijebite posebne masti, kreme i gelove za mišiće koji se prodaju u svakoj ljekarni (na primjer: Ben-Gay, Diclofenac).
Često se vrtoglavica javlja ne nakon samog treninga, već dan ili čak dva nakon njega, i to do te mjere da osoba uopće ne može ustati iz kreveta.
Vježbe s najvećim rizikom od začepljenja mišića:
- deadlift (leđni mišići);
- čučnjevi sa šipkom ili bez nje (četverocikli);
- sklekovi (triceps, prsni mišići);
Općenito, bolovi u mišićima nakon vježbanja su normalni. To znači da je povećano opterećenje dato mišićima koji se osjećaju, i to je dobro. Ali ova bol ne bi trebala uzrokovati ozbiljnu nelagodu, osim ako prvi put niste radili nakon duge pauze.
Bol zbog povećanog opterećenja u mišićima prilično je podnošljiva i, u određenom smislu, čak i moralno ugodna (rezultat vježbe se osjeća). Bol kod začepljenih mišića nevjerojatno je jak i vrlo neugodan. Na primjer.
Kad su, na primjer, začepljeni prsni mišići, čovjeku će biti gotovo nemoguće raširiti ruke u bokove, a kad se začepe kvadricepsi, spuštanje niz nagib ili stubište postat će pravi izazov. U svakodnevnom životu bol će uvelike ograničiti udobnost i mogućnosti praktičara.
Pripravci i vitaminski kompleksi za ublažavanje bolova u mišićima
Glavni vitamini koji će vam pomoći izbjeći bolnost su A, C i E. Ako tijekom dana možete jesti dobro, jedući dovoljnu količinu ovih vitamina, nema problema. Ali češće nema takve mogućnosti, a u ovom slučaju u pomoć dolaze posebno dizajnirani kompleksi vitamina i minerala:
- Apitonus P. Sadrži mnogo vitamina, pelud pčela, bioflavonoid dihidrokvertetin, matičnu mliječ;
- Elton P. Sadrži vitamine, pčelinji pelud, korijen eleuterokoka;
- Leveton Forte. Vitamini, pelud pčela, korijen leuzeje, aminokiseline.
Ako nije moguće kupiti dodatke prehrani ili ako prema njima imate oprezan stav, kupite obične ljekarničke vitamine s visokim sadržajem vitamina A, C i E. Te vitamine možete kupiti i zasebno.
Vježba (posebno trčanje) je namijenjena iscjeljivanju tijela, a ne uništavanju. Ispravnim pristupom vježbanju, ako slijedite sve preporuke, vaše će tijelo biti snažno, zdravo i neće doći do problema s začepljenjem mišića.
