Primjer kružnog treninga za sagorijevanje masti

Zdrav životni stil, koji uključuje pravilnu prehranu i obavljanje barem minimalnih kontrola, sada je popularan.

Mnogo je vježbi koje možete izvoditi kako biste održali tjelesnu kondiciju i razradili problematični dio tijela. U ovom ćemo članku govoriti o kružnom treningu, a također ćemo razmotriti primjere takve tjelesne aktivnosti i povratne informacije sportaša.

Što je kružni trening?

Naziv kružni trening nije bio uzalud, jer su sve vježbe cikličke, naime u krugu. Sukladno tome, kružni trening je provođenje prikladnih vježbi jedna za drugom, gdje je opterećenje svih mišićnih skupina.

Uz to, jedna od prepoznatljivih sposobnosti bit će ubrzani tempo (u nekim slučajevima, čak i bez minutne pauze). Ako se sportaš prilagodio kružnim vježbama i brzom tempu, zadatak treba zakomplicirati dodatnom težinom (opremom).

Principi ovog treninga:

1. Korištenje zajedničkih vježbi. Nazvani su glavnima jer aktiviraju čak i male mišićne skupine;
2. Nekoliko ponavljanja. Zahvaljujući tome, izdržljivost se povećava, a kapilarizacija mišića poboljšava;
3. Jedna vježba za određenu mišićnu skupinu. Prisutnost jedne vježbe može raditi samo na jednom mišiću, odnosno druga vježba bit će dizajnirana za drugi dio tijela.

Pravila treninga, slijedeći koja možete postići pozitivne rezultate:

• 4-8 vježbi različitih vrsta koje će pomoći i izdržljivosti i kardio, itd .;
• 8-10 ponavljanja
• Minimalna pauza između vježbi je 10-15 sekundi, a između krugova 1,5 minuta.

Krugovi se mogu izravno prilagoditi uključenoj osobi:

1. Profesionalni sportaš koji lako može izvesti opterećenje može biti kompliciran na razne načine (bučice, guma i druga oprema);
2. Početniku će biti teško odraditi nekoliko krugova odjednom, tako da u početnoj fazi možete smanjiti broj vježbi i ponavljanja.

Blagodati kružnog treninga

Blagodati ponavljanja su:

• Gubitak kilograma i zategnuto elastično tijelo;
• Jača mišiće, povećavajući time izdržljivost i normalizirajući rad kardiovaskularnog sustava;
• Mala količina vremena;
• Kružni trening možete izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće;
• Raznolikost programa;
• Nedostatak dodatnog inventara ili minimalna dostupnost. Na primjer, kod kuće nema bučice, ali može se zamijeniti bocom za vodu.

Kontraindikacije za kružni trening

Kontraindikacije za kružni trening su:

1. Srčana bolest;
2. Visoki krvni tlak;
3. Trudnoća i dojenje.

Kako napraviti plan kružnog treninga?

Ne preporučuje se sastavljanje programa kružnog treninga samostalno, za to je bolje kontaktirati profesionalnog trenera.

Ali ako to nije moguće, prije sastavljanja slijedite pravila:

1. Tjelesni trening učenika. Za početnike su prikladne osnovne vježbe koje s vremenom mogu postati teže. Profesionalnim sportašima treba dati naprednu verziju.
2. U krugu ne bi trebalo biti manje od 4 vježbe;
3. Ponavljanja se smatraju optimalnim ako ih ima više od 5;
4. Zagrijte se prije treninga;
5. Vježbe za istu mišićnu skupinu ne bi trebale ići zajedno. Na primjer, trbušnjaci, čučnjevi, trbušnjaci;
6. Dodatna težina trebala bi odgovarati mogućnostima.

Da bi se tijelo obnovilo, jedan dan treba dodijeliti bez nastave.

Zašto bi trkači trebali trenirati svoje ključne mišiće?

Mišići jezgre su kompleks mišića koji se često naziva središtem tijela. "Kora" sadrži nekoliko mišića odjednom (bedra, leđa, zdjelica, trbuh) koji pružaju snagu i izdržljivost tijekom trčanja.

Izvođenje kružnih vježbi pomoći će trkaču u:

1. Nema ozljeda povezanih s mišićima;
2. Glatko držanje;
3. Poboljšanje tehnike trčanja;
4. Poboljšana koordinacija.

Skup vježbi za kružni trening za noge

Za noge možete koristiti dobro poznatu tehniku ​​Jasona Fitzgeralda, koja se pokazala na pozitivnoj strani.

Ove vježbe treba ponoviti u krugu 2-4 puta, ovisno o početnom treningu.

Kružni trening na stadionu - primjer

1. Jogging - 3 minute;
2. Sklekovi - 10 puta (ako je moguće s klupe, ako ne, onda sa zemlje);
3. Ubrzanje - 10 metara;
4. Skakanje - 1 minutu (noge i ruke zajedno i razdvojene);
5. Trčanje brzim tempom - 5 minuta;
6. Hodanje sa čučnjevima - 10 puta.

Ponavljanja ovog kruga ne smiju biti manja od 3, inače neće biti učinka. Ne preporučuje se odmor od kruga dulje od 1 minute.

Kružni trening u teretani - primjer

Prije izvođenja bilo kakvih vježbi trebali biste zamagliti mišiće, a tek onda prijeći na glavne:

1. Čučanj medicinske lopte - ponovite 15 puta.
2. Uvijanje 15 puta (dosezanje laktom do suprotnog koljena, ako je lakat lijevi, a koljeno desno);
3. Iskorak 10 ponavljanja na obje noge. Uz kompliciranje, možete uzeti bučice;
4. Daska, više od 30 sekundi. U najboljem slučaju, ovo je vrijeme koje student može učiniti;
5. Most za glute - 10-15 puta. Ležeći na leđima, trbuh treba gurnuti prema naprijed.
6. Bočna daska 30 sekundi sa svake strane;
7. Sklekovi 10 puta.

Ovaj krug treba ponoviti najmanje 4 puta, s 1-1,5 minuta odmora između njih.

Recenzije sportaša

Bavim se sportom od svoje sedme godine i ne mogu zamisliti život bez njega. Kad sam na dači, duša mi se raduje, izađem u zrak, pretrčim par krugova i snage se pojave niotkuda. Uz to, nabijen je pozitivnim raspoloženjem za cijeli dan.

U gradu ne odustajem od treninga ni zimi, ujutro izlazim i izvodim kružne vježbe 30 minuta. Naravno, moje vježbe su lagane, ali svejedno daju pozitivan rezultat.

Nakon novogodišnje gozbe udebljao sam se 7 kilograma, naravno, u tom trenutku nisam išao trčati tjedan dana, ali čim sam nastavio s treninzima, težina je za dva tjedna nestala, ali raspoloženje je ostalo.

Ivan Petrovič, 65 godina

A moje upoznavanje s treninzima započelo je u teretani, pod nadzorom trenera. U to vrijeme imao sam prekomjernu težinu od 35 kilograma, što me zapravo odvelo u teretanu. Reći da je bilo lako i brzo sam počeo gubiti kilograme znači lagati.

Na prvom treningu promijenio sam 3 majice, jer sam se toliko znojio da bih mogao zalijevati vrt, ali nisam ga dovršio do kraja - nisam imao dovoljno snage. Trener je rekao da je to normalno i sljedeći put ćemo to učiniti u potpunosti, bilo je tako. Visok tempo treninga i pravilno odabrane vježbe, u kojima nema mjesta za odmor, odradili su svoj posao i trenutno na vagi - 17 kilograma u 3 mjeseca.

Aleksandar, 27 godina

Kružni trening može se opisati kao nepodnošljivo težak. Počevši od prve vježbe, postavlja se tempo koji se ne smanjuje do kraja treninga. Moguće je naviknuti se i trebalo mi je tjedan dana, nakon toga je počelo komplicirati. Sad razumijem kakva je bila moja muka, moja težina je stekla prenatalni pokazatelj. Stoga smjelo izjavljujem da je teško, ali moguće.

Anastazija, 33 godine

Kružni trening radim prije trkačkih natjecanja, to ne samo da stimulira, već i značajno poboljšava performanse.

Dmitrij Vasiljevič, 51 godina

Nikad ga nisam probao, ali nakon oduševljenih kritika mislim početi.

Vladislav, 35 godina

Karakteristična značajka nastave kod kuće i u teretani je prisutnost dodatnih alata koji pomažu ili, naprotiv, pojačavaju učinak u izvedbi. Ali ako želite, možete napraviti mini dvoranu kod kuće iz improviziranih sredstava.

Da biste postigli pristojan rezultat, trebali biste slijediti preporuke i vježbati svakodnevno, osim dana oporavka.

Gledaj video: PRIMJER TRENINGA KOD KUĆE (Prosinac 2024).