Mnoge pridošlice u svijetu sporta zanima kako pravilno trčati na traci za trčanje. Simulator izvana izgleda jednostavno, ali impresivan zaslon s gumbima, ručkama i ostalim atributima pomalo je zastrašujući. Unatoč tome, traka je možda najpopularniji stroj u teretani. Omogućuje vam postavljanje visokokvalitetnog kardio opterećenja primjerenog određenom organizmu.
Možete prilagoditi brzinu, tempo, trajanje aktivnosti, vidjeti potrošnju kalorija, prijeđenu udaljenost, puls, kao i postignuti rezultat. Trčanje na traci za trčanje ima i koristi i štete, a njihove su veličine neusporedive (u korist prvih). Želite li se u to uvjeriti?
Korist i šteta
- Čitav je mišićni kostur ojačan, jer takva vježba uključuje mišiće, gotovo cijelog tijela;
- Uređaj omogućuje regulaciju količine tereta, tako da ga mogu koristiti ljudi s različitim razinama obuke;
- Djevojke će zasigurno cijeniti blagodati simulatora za figuru, jer trening trčanja dok gubite kilograme omogućuje sagorijevanje 600-800 kalorija na sat;
- Što mislite, koje su blagodati trčanja na traci za trčanje za tijelo? Točno - ovo je izvrstan trening za pluća, srce i krvožilni sustav. Krvni tlak sportaša je normaliziran, krv je zasićena kisikom, pluća povećavaju volumen. Kao rezultat toga, zdravlje se poboljšava, izdržljivost se povećava;
- Metabolizam se poboljšava, koža postaje elastičnija, intenzitet celulita se smanjuje;
- Također, traka za trčanje pomaže u ublažavanju nakupljene iritacije, rješavanju stresa, odvraćanju pozornosti od opsesivnih misli.
Traka za trčanje ne može nanijeti opipljivu štetu, naravno ako pravilno trčite, promatrajući tehniku i postavljajući si odgovarajuće opterećenje. Među nedostacima uređaja napominjemo sljedeće:
- Trčanje u parku uvijek će biti ispravnije i zdravije, jer ovdje udišete svjež zrak. Niti jedna teretana, čak ni s najkvalitetnijom ventilacijom, neće vam moći pružiti takve uvjete;
- Iako se tehnika trčanja na traci za trčanje ne razlikuje od tehnike u prirodnim uvjetima, aparat ipak stvara umjetno okruženje. Ako trčite na ulici, pijesku, šljunku, asfaltu ili čak traci za trčanje, vaši zglobovi i mišići dobivaju "domaće" opterećenje za sebe.
- Da biste mogli trčati na traci za trčanje, morat ćete kupiti članstvo u teretani, što je često prilično skupo. Također, morat ćete se prilagoditi rasporedu fitness centra.
- Da biste pravilno trčali, morat ćete razumjeti postavke aparata, zatražiti pomoć od iskusnijih sportaša. Možete trčati na ulici sami, u bilo koje doba dana i noći.
- Sportaši moraju poštivati sigurnosne mjere predostrožnosti, jer traka za trčanje drži rekord u broju nesreća u teretani. Evo kratkog seta pravila za rad s uređajem: ne možete se držati za rukohvate (ako je uređaj opremljen njima), gledati platno pod nogama, skakati velikom brzinom i vježbati u cipelama koje nisu namijenjene trčanju.
- Još jedan nedostatak, da ne spominjemo što bi bilo pogrešno, je monotonost i dosada. Zamislite da na jednom mjestu morate provesti čitav sat izvodeći ponavljajuće akcije. Savjetujemo vam da se opskrbite dobrom popisom za reprodukciju.
Odgovarajući na pitanje je li štetno trčati na traci za trčanje, reći ćemo "ne", ali naglašavamo da ne biste trebali imati kontraindikacije:
- U prisutnosti pretilosti, ispravno je započeti s hodanjem po stazi, tek onda prijeći na trčanje;
- Ne možete trčati s povećanim pritiskom;
- Bolesti mišićno-koštanog sustava;
- Upalni procesi, praćeni bolovima, povećana tjelesna temperatura;
- Bolesti srca, dišnog sustava;
- Nakon srčanog ili moždanog udara;
- S glaukomom;
- Nakon operacija na trbuhu;
- S ozljedama;
- Tijekom trudnoće (preporuča se hodanje).
Dakle, nabrojali smo prednosti i nedostatke trčanja na traci za trčanje, sada razgovarajmo o tehnici.
Kako pravilno trčati?
Ako se pitate kako pravilno započeti trčanje na traci, prvi korak je naučiti pravila.
- Bilo koji trening uvijek započinje zagrijavanjem - napravite mali set vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića. Prikladni su zavoji, zamahi, čučnjevi, istezanje, kružni pokreti;
- Prema tehnici trčanja na traci za trčanje, započnite lekciju pravilno hodanjem, nakon nekoliko minuta, prebacivanjem na trčanje;
- Ne možete odmah postaviti tijelo na veliko opterećenje, stoga je važno pratiti brzine pulsa tako da su uvijek u normalnoj zoni (120-130 otkucaja / min);
- Dobro osmišljeni treninzi uvijek se temelje na povećanju opterećenja. Pokušajte povećati svoj zadatak za 5-7% svaki tjedan;
- Mnoge ljude zanima koliko vremena treba trčati na traci na vrijeme, a mi ćemo odgovoriti da minimalni interval treba biti najmanje 30 minuta. Nema smisla raditi manje, bolje je ovo vrijeme provesti na drugim simulatorima. Usput, ako želite znati koliko dugo trebate trčati na traci za mršavljenje, budite spremni provesti barem 50 minuta na pojasu. Činjenica je da samo 40-45 minuta nakon početka sportske aktivnosti tijelo počinje crpiti energiju iz nakupljenih masnoća. Prije toga djeluje na glikogen, pažljivo pohranjen u jetri.
- Da bi se povećala učinkovitost vježbe, ispravno će biti izmjenjivati tempo trčanja iz brzog u polagani ili pojasu dati blagi nagib prema gore. Ako se pitate koliko brzo trčati na traci za trčanje, savjetujemo vam da prije svega poslušate svoje osjećaje. Preporučuje se trčanje ne duže od 300 m s maksimalnim ubrzanjem, a zatim trčanje. Optimalna brzina trčanja na traci je 6-8 km / h;
- Vježbanje završavaju trzajem - rade vježbe disanja, mijese ligamente, istežu se.
Tehnika trčanja: učenje pravilnog kretanja
Ispravno trčanje na traci za trčanje za početnike temelji se na ispravnom pridržavanju tehnike pokreta. Potonji uključuje sljedeće elemente:
- Pokreti ruku;
- Položaj trupa;
- Rad nogu.
Oružje
Kreću se sinkrono s nogama, u drugom redoslijedu. Ruke su stisnute u labave šake, ruke su savijene u zglobu lakta pod pravim kutom. Kada se brzina kretanja poveća, učestalost zamaha rukama također se povećava.
Kućište
Nagnuto prema naprijed ne više od 7 °. Kralježnica se drži uspravno, zavoji leđa nisu dopušteni. Glava je podignuta, pogled gleda prema naprijed;
Noge
Razmotrite kako pravilno trčati na mehaničkoj traci za trčanje na srednjim udaljenostima ili pri velikim brzinama. U prvoj opciji vrijedi pravilo zabrane podizanja koljena. Sportaš trči, krećući se kao u vježbi "nadvladati potkoljenice", bez da dodiruje svećenike čarapama. U trenutku ubrzanja, naprotiv, koljena treba podizati i prema naprijed, kao kad trčite s visokim dizanjem kuka. U oba slučaja stopala treba prvo staviti na prste, a zatim ih smotati na petu.
Privatne pogreške
Ako želite znati kako naučiti trčati na traci za trčanje, pogledajte ove uobičajene pogreške koje čine mnogi početnici:
- Nepoštivanje sigurnosnih mjera. Pun ozljeda;
- Otklon u tijelu. Postavlja kritično opterećenje kralježnice;
- Ne obazirući se na zagrijavanje i hlađenje. Preopterećuje mišiće i zglobove;
- Lekcija kada se osjećate loše. Opasno po zdravlje.
- Nepravilan kut nagiba staze. U početnoj fazi ne smije prelaziti 5 °.
Dakle, ispitali smo koliko trebate trčati na traci za trčanje, a također smo proučavali tehniku pokreta. Ispod su programi za trčanje na traci koji bilo koji sportaš može uspješno koristiti.
Opcije lekcije
Možete odabrati bilo koju shemu, istodobno će biti ispravno preliminarno procijeniti razinu vaše tjelesne spremnosti, težine, dobi i zdravstvenog stanja.
Pa kako možete vježbati na traci za trčanje?
- Hodanje. Može se vježbati kao samostalna vježba ili nadopuniti trčanjem. Daje tijelu lagano opterećenje, stoga je dopušteno ljudima s prekomjernom težinom, trudnicama, s bolestima kardiovaskularnog sustava;
- Brza šetnja. Ispravno je započeti lekciju s njom, također će biti ispravno prijeći na brzi korak kako bi se smirio puls nakon brzog trčanja;
- Hitro hodanje uzbrdo. Nagib oštrice može se povećati i do 15%. Vježba vam omogućuje treniranje izdržljivosti, koordinacije, snage mišića;
- Trčanje. Većina sportaša na ovaj način dolazi trčati na mašini. To je učinkovit režim za sagorijevanje masti i poboljšanje izdržljivosti;
- Intervalno trčanje. Trčanje uzbrdo. Ove dvije opcije su klasificirane kao komplicirane, preporučuju se samo sportašima s dobrom fizičkom spremom. Koliko dugo možete trčati ovu traku za trčanje? Ispravno je tim vježbama posvetiti najviše 20 minuta od ukupnog vremena predavanja. Ostatak razdoblja posvetite hodanju ili trčanju umjerenim tempom.
Koliko često možete trčati na traci za trčanje kako biste što prije postigli rezultate? Najispravnija i optimalna shema za kardio trening je 3 puta tjedno. Ako ne trenirate maraton i niste profesionalni sportaš, ne morate trčati češće. Zapamtite, svaki trening trebao bi biti zabavan i ugodan. U suprotnom, nećete dugo ostati u dvorani!
