Indikator otkucaja srca koji trči pomaže procijeniti koliko tijelo prima pod opterećenje. Ako ga stalno tjerate da radi za odjeću, od takvog tjelesnog odgoja neće imati koristi, već ćete si naštetiti. U ovom ćemo članku razmotriti kakav bi trebao biti puls kada trči zdrava osoba, što utječe na to i kako ga pravilno izmjeriti.
Zašto vam srce brže zakuca kad trčite
Zašto mislite da vam se puls ubrzava dok trčite i zašto vam srce brže kuca? Stvar je u tome da tijekom tjelesne aktivnosti osoba ima povećanu potrebu za kisikom. Kao što znate, potonji ulazi u sve stanice tijela zajedno s krvlju koja cirkulira zbog rada srčanog mišića. Dakle, čim sportaš počne trčati, započinje lanac procesa:
- Mišićima je potrebna dodatna energija i više kisika za učinkovitiji rad;
- Srce počinje intenzivnije kucati;
- Stopa cirkulacije krvi se povećava;
- Metabolizam se poboljšava, stanice dobivaju prehranu, tijelo doživljava nalet snage da nastavi postojati pod stresom.
Uobičajeni puls i broj otkucaja srca (u zdrave osobe obično se podudaraju) tijekom sporta kreću se u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti. Treba shvatiti da je svaki organizam individualan, stoga su odstupanja koja se smatraju svojevrsnom normom prilično česta.
Usput, broj otkucaja srca tijekom trčanja kod muškaraca i žena malo se razlikuje, ali općenito, oni ne bi trebali prelaziti 75% rezultata u mirovanju - 60-80 otkucaja u minuti.
Većina liječnika sklona je vjerovanju da samo sportaš sam može odrediti koji je normalan puls kod trčanja kod muškaraca i žena. Da bi to učinio, trebao bi izračunati svoj tempo (što ugodniji za vas), pri kojem ne dahće, odmjereno diše na nos, lako izdržava u ovom načinu rada, barem pola sata vožnje. Čim se utvrdi stanje, izmjerite broj otkucaja srca pomoću mjerača otkucaja srca ili ručno i očitajte rezultirajuću vrijednost kao pojedinačnu normu
Postoji formula koja vam pomaže izračunati vaš optimalni puls u trčanju, ali djeluje samo za mlade ljude mlađe od 30 godina. Da bi izračunali koliki bi puls trebao biti tijekom i nakon trčanja, muškarci bi svoju dob trebali oduzeti od 220, žene od 196. Na primjer, za 30-godišnjeg muškarca gornja granica postaje 190 otkucaja u minuti.
Ako vam je puls premašio maksimum tijekom trčanja, trebali biste prijeći na korak, smiriti otkucaje srca i tek onda nastaviti. Ako ste stariji od 30 godina, pomnožite rezultat s koeficijentom od 0,5 do 0,8 (što ste stariji to je veći broj).
Što je osoba manje fizički pripremljena, češće će joj se otkucaji srca smanjiti tijekom trčanja, pa početnici trebaju biti spremni na činjenicu da će morati hodati veći dio treninga. Da biste smanjili visoku brzinu otkucaja srca, trebali biste usporiti, prebaciti se na trkaće hodanje i doći do daha. Tek nakon potpune obnove disanja, možete se vratiti trčanju. Zapamtite, trčanje s visokim pulsom opasno je za vaše zdravlje.
Što utječe na otkucaje srca?
- Pretežak;
- Dob;
- Loše navike - alkohol i pušenje;
- Temperatura zraka;
- Psihoemocionalno stanje sportaša.
Pri izračunavanju vlastite cijene, uzmite u obzir ove značajke.
Zone otkucaja srca
Da biste razumjeli što je zona otkucaja srca koja trči, morate dešifrirati sam pojam. Dakle, puls su ritmičke oscilacije zidova posuda u kojima se događa protok krvi. Između normalnog otkucaja srca u stanju mirovanja i gornje granice pulsa, na kojem je tijelo na granici svojih mogućnosti, postoji 5 zona pulsa. Oni određuju intenzitet treninga i razinu kondicije sportaša.
- Zona niskog intenziteta - Otkucaji srca 115-120 otkucaja / min. Idealna razina za početnike;
- Low ili fitness zona - Puls 120-135 otkucaja / min. Takav trening dobro pumpa izdržljivost, a također je i optimalni puls tijekom trčanja radi sagorijevanja masti;
- Aerobna zona - 135-155 otkucaja u minuti Takve vježbe dobro treniraju aerobne sposobnosti tijela.
- Anaerobna zona - 155-175 otkucaja u minuti Trčanje u takvoj zoni pomaže u povećanju brzine, rušenju prethodno postignutih rekorda;
- Crvena zona - 175-190 - zona maksimalnog opterećenja i performansi. Takav trening sebi dopuštaju samo profesionalni sportaši. Amaterima su kategorički kontraindicirani, jer pogrešnom organizacijom mogu narušiti zdravlje.
Kako izmjeriti?
Nešto kasnije, osvrnut ćemo se na trčanje s niskim otkucajima srca, prednosti i nedostatke, ali sada, razgovarajmo o tome kako ga pravilno izmjeriti. Imate dva puta: ručni i mehanički.
- U ručnom načinu rada morat ćete se zaustaviti i staviti dva prsta na vrat tamo gdje prolazi karotidna arterija. Gledajte 15 sekundi na satu i brojte broj otkucaja za to vrijeme. Dobivena brojka pomnoži se s 4.
- Mehanička metoda uključuje upotrebu naprava. Postoje monitori otkucaja srca na zglobovima, manje precizni i oni s remenom za prsa - oni su najtočniji. Ovi će uređaji sami obaviti sav posao. Izračunavat će vam otkucaje srca tijekom cijelog treninga, sastavit će šareni graf, reći vam gdje i kada ste odstupili od norme. Preporučujemo da nabavite sat za trčanje s mjeračem otkucaja srca - zasigurno nećete požaliti što ste ga kupili!
Dakle, shvatili smo koji se maksimalni broj otkucaja srca tijekom trčanja kod muškaraca i žena smatra prihvatljivim i otkrili kako ga pravilno izmjeriti. Sada, razgovarajmo o takvom konceptu kao što je nizak puls.
Trčanje pri niskom pulsu
Ovo je najudobnija vrsta opterećenja za tijelo, u kojem nema gladovanja kisikom, rada mišića zbog habanja, stresa za kardiovaskularni sustav. Početnik vjerojatno neće moći odmah trčati s niskim otkucajima srca, morat će puno i marljivo trenirati. Započnite s nježnim, usporenim treningom i puno hodite. Postepeno povećavajte brzinu i tempo, povećavajte opterećenje, pazite da vam puls ne poskoči.
Zapamtite, zona niskog otkucaja srca nalazi se u rasponu od 110-130 otkucaja u minuti. Inače, optimalno je za sagorijevanje masti, razvoj izdržljivosti, promicanje zdravlja.
Naravno, u ovoj zoni ne možete postati olimpijski prvak, usput rečeno, to je njezin glavni nedostatak, ali, s druge strane, amaterskim sportašima omogućuje maksimalnu korist od trčanja!
Uobičajena brzina otkucaja srca
Sada znate kako smanjiti visoki puls tijekom trčanja i koji je optimalni raspon za vašu svrhu. Na kraju članka, razgovarajmo o tome koji puls treba slijediti, odvojeno, za žene i muškarce. Pa, krenimo.
Za žene
Zapamtite, pod fizičkim naporima normalna vrijednost otkucaja srca za lijepu polovicu iznosi od 118 do 137 otkucaja u minuti. Ovo je optimalno područje za održavanje forme, poboljšanje zdravlja i lako pumpanje mišića. I upravo s takvim pokazateljima trčanje za mršavljenje postaje najučinkovitije.
Ako osjetite nedostatak zraka, otežano disanje, bol u desnoj strani ili povećan pritisak, odmah poduzmite korake za smanjenje pulsa.
Za muškarce
Što mislite, koliki bi trebao biti puls kad muškarac trči s 40 godina, pod uvjetom da je apsolutno zdrav? Raspon je gotovo identičan ženskom - od 114 do 133 otkucaja u minuti. Vježbe ovim tempom poboljšavaju dobrobit, normaliziraju san i potiču aktivni metabolizam. Takvo se opterećenje smatra umjerenim, maksimalna potrošnja kisika (Mpc) i puls tijekom trčanja ostaju u granicama normale, tijelo ne doživljava stres, dok aktivno trenira, mišići se naprežu i razvija se izdržljivost.
Uz sve očite blagodati trčanja za zdravlje, sjetite se još jedne važne nijanse - trčanje potiče proizvodnju endorfina - hormona sreće. To znači da trening poboljšava raspoloženje, poboljšava dobrobit. Znajući koliki bi trebao biti puls tijekom rada, uvijek ćete kontrolirati opterećenje, moći ćete inteligentno povećati zahtjeve i u tom ćete slučaju odmah primiti signal kvara.
Sada znate kojim pulsom treba trčati kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening - želimo vam puno sreće i zdravlja!
