Kortizol je hormon koji se oslobađa kao odgovor na visoku razinu oksidativnog stresa u tijelu. Za ljude koji se bave sportom i vode aktivan životni stil, razina kortizola je od temeljne važnosti. Njegov mehanizam djelovanja je takav da s povećanom razinom kortizola u tijelu počinju prevladavati katabolički procesi, što otežava postizanje bilo kakvih sportskih ciljeva. U ovom ćemo članku shvatiti koliko je visoka razina kortizola opasna, kako može naštetiti vašem zdravlju i kako normalizirati njegovu razinu.
Značaj hormona kortizola
Svi metabolički procesi u našem metabolizmu konvencionalno se dijele na anaboličke (procesi rasta) i kataboličke (procesi raspadanja).
Kad je vaše tijelo pod stresom, aktivira se proizvodnja kortizola i katabolički procesi počinju prevladavati nad anaboličkim.
U tim uvjetima tijelo počinje trošiti tvari koje su mu potrebne iz vaših tkiva, što dugoročno dovodi do smanjenja tonusa i volumena mišića. Zbog toga se kortizol naziva najgorim neprijateljem svih sportaša, jer u prvom redu navedeni hormon razgrađuje proteine, uzrokuje nakupljanje masti (izvor - Wikipedia).
Nadbubrežne žlijezde odgovorne su za proizvodnju ovog hormona u tijelu. Mehanizam lučenja kortizola jednostavan je: kao odgovor na stres hipofiza počinje proizvoditi adrenokortikotropni hormon. Kad uđe u nadbubrežne žlijezde, pretvara se u kortizol. Glavno "gorivo" za njegovu proizvodnju je kolesterol.
Kortizol djeluje na takav način da se svi biološki dostupni materijali počinju prerađivati u glukozu, od potkožnog masnog tkiva do mišićnog tkiva i tkiva unutarnjih organa, koji se sastoje od proteinskih struktura.
Iz njih dobivene aminokiseline prerađuju se u jetri u energiju - glukozu. Kao rezultat, glikemija u krvi naglo raste, što dovodi do stvaranja viška masnoće.
Ovi su simptomi posebno akutni uz konstantno visoku razinu stresa kao rezultat:
- Kronični nedostatak sna (ili nesanica).
- Nedostatak resursa za oporavak.
- Povećani fizički napor.
- Nedostatak hranjivih sastojaka.
- Nervozno naprezanje.
Dokazano je i da hormon stresa kortizol negativno utječe na imunološki sustav. Povećanom razinom kortizola u krvi smanjuje se razina limfocita, što smanjuje toleranciju tijela na virusne infekcije. Uz to, visoka razina kortizola dovodi do neravnoteže minerala.
Međutim, nisu sve funkcije ovog hormona svedene na uništavanje aminokiselina u tijelu. Ako su vaše razine kortizola normalne, ne biste se trebali bojati zdravlja mišićnog tkiva i sportskih performansi.
Kao što smo otkrili, kortizol povećava razinu glukoze u krvi, olakšavajući vam izvođenje dugih i monotonih aerobnih tjelesnih aktivnosti (na primjer, kada trčite na velike udaljenosti) u uvjetima nedostatka glikogena u mišićima.
Također normalizira razinu natrija i kalija u tijelu, odgovoran je za protuupalne reakcije i podržava kardiovaskularno zdravlje sužavanjem i širenjem zidova krvnih žila (izvor - knjiga “Endokrini sustav, sport i tjelesna aktivnost ”, WJ Kremer).
Pokazatelji kortizola
Osoba koja miruje danju proizvodi od 15 do 30 mg hormona. Maksimalna aktivnost nadbubrežnih žlijezda javlja se u 6-8 sati ujutro, a smanjenje je u 20-21 sati. Stoga će ujutro razina kortizola biti viša nego navečer.
Točnu razinu hormona stresa možete saznati samo polaganjem testova: postupak se provodi u bilo kojem medicinskom centru. Ovisno o dobu dana u kojem ste testirali, pokazatelji se mogu razlikovati.
Za muškarce se sljedećim normalnim pokazateljima smatraju:
- U jutarnjim satima: 138-635 nmol / l;
- Popodne i tijekom dana 83-441 nmol / l.
U žena se ovi pokazatelji mogu malo razlikovati:
- Ujutro: 140-650 nmol / l;
- Poslijepodne i tijekom dana: 75-330 nmol / l.
Ova se razlika objašnjava činjenicom da do podneva unutarnji sat tijela djeluje drugačije: metabolički procesi su ubrzani, mišići su puni energije, a tijelo ne treba "usisati" aminokiseline iz mišićnih vlakana za normalno funkcioniranje (izvor na engleskom - NCBI).
Ako analiza pokaže da je razina kortizola u granicama normale, tada endokrini sustav radi ispravno i tijelo se lako može nositi sa svakodnevnim stresom.
Ako su pokazatelji blizu gornje oznake ili je premašuju, trebali biste razumjeti razloge takvog povećanja.
Uzroci i simptomi povećane razine kortizola
Za sportaše je glavni preduvjet za povećanje razine hormona stresa nedostatak sredstava za oporavak. Trenirate prečesto i intenzivno, ne dajući mišićima vremena za odmor i zacjeljivanje mikrotrauma. Da, u određenim fazama treninga, na primjer, kad se pripremate za CrossFit natjecanje, trening mora biti doslovno nemilosrdan. No, trening u ovom načinu 365 dana u godini siguran je način za povećanje kortizola, stalni katabolizam i pretreniranost.
Također, unos antivirusnih lijekova i hormonalnih lijekova dovodi do visokog kortizola.
Dodajte tome svakodnevni stres, probleme na poslu, nedostatak sna i druge čimbenike koji utječu na središnji živčani sustav. To će zajamčeno dovesti do povećanja razine kortizola iznad referentnih vrijednosti.
Ostali uzroci visokog kortizola: depresivni poremećaji, bolesti jetre i bubrega, hipertireoza i hipotireoza, virusne bolesti ili nedavna operacija anestezijom, adenom hipofize, hiperplazija i zloćudne novotvorine nadbubrežnih žlijezda.
Kao odgovor na povećanje količine kortizola moguće su sljedeće reakcije:
- smanjenje pokazatelja mišićne mase i snage;
- rast masnog tkiva usporavanjem metabolizma;
- povećava se rizik od nastanka dijabetesa tipa 2;
- smanjena seksualna aktivnost;
- smanjena razina testosterona i povećana razina estrogena;
- povećani rizik od srčanog udara zbog povećane brzine otkucaja srca;
- apatija, razdražljivost i nesanica;
- propadanje kože;
- poremećaj rada gastrointestinalnog trakta.
Žene imaju veću vjerojatnost da imaju visoku razinu kortizola. To se obično događa u onim razdobljima kada je endokrini sustav najaktivniji: tijekom trudnoće i tijekom menstrualnog ciklusa. To je normalno, ali ako je povećanje kortizola redovito i dugoročno, tada morate prilagoditi svoj način života i prehranu.
Uzroci i znakovi niske razine kortizola
Ako testovi pokazuju minimalni prag kortizola ili čak niže vrijednosti, razlozi su sljedeći:
- nedavne bolesti nadbubrežne žlijezde;
- bolesti hipofize koje se razvijaju kao posljedica ozljede mozga;
- zarazne bolesti probavnog sustava;
- nedostatak hormona hipofize;
- hipofunkcija nadbubrežnih žlijezda;
- ciroza, hepatitis;
- adrenogenitalni sindrom.
Niska razina kortizola jednako je opasna kao i visoka razina kortizola. Može uzrokovati ozbiljan gubitak kilograma, nedostatak apetita, hipotenziju i povećati rizik od infekcije tuberkulozom.
Načini normalizacije razine kortizola
Da biste točno zaključili je li razina kortizola u vašem tijelu u granicama normale, potrebno vam je profesionalno praćenje testova. Da bi se dobila manje ili više jasna slika, istraživanje se provodi nekoliko puta u različito doba dana.
Ako ponovljeni testovi pokažu da su razine kortizola iznad ili ispod normalne, obratite pozornost na aspekte svog života kao što su:
- Hrana. Trebate jesti često, ali u malim obrocima. Većina nutricionista preporučuje najmanje šest obroka dnevno. Osjećaj gladi siguran je znak visoke razine kortizola. Da biste to spriječili, uvijek pri ruci imajte lagani međuobrok. Ovo je kritičan trenutak za razdoblje izgradnje mišića. Također se preporučuje minimizirati unos jednostavnih ugljikohidrata, pića s kofeinom i alkohola. Obavezno uzimajte dodatke vitamina i minerala kontinuirano kako bi se vaše tijelo lakše nosilo sa stresom koji ste mu zadali treningom.
- Spavati. Ovo je ključni čimbenik za obnovu svih tjelesnih sustava, uključujući i hormonalni. Noćni san trebao bi biti najmanje sedam sati. Dnevni tjelesni bioritmi dizajnirani su tako da tijekom spavanja razina kortizola poraste - to je apsolutno normalno. Također, tijekom spavanja aktivno se oslobađa hormon rasta koji pomaže vašim mišićima da se brže oporave i rastu, a masno tkivo brže oksidira. Ali ako noću ne spavate dovoljno, oduzimate sebi tu prednost.
- Proces treninga. Trijezno procijenite svoje sposobnosti i sagradite program treninga koji će vam omogućiti neprekidan napredak i istodobno potpuno oporavak. Za većinu amatera biti će optimalno trenirati 3-4 puta tjedno. Imajte na umu da vaši mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom oporavka.
- Sportska prehrana. Unos BCAA i aminokiselina može brzo suzbiti kataboličke procese u tijelu i povećati sintezu proteina. Posebno je važno uzimati ih odmah nakon buđenja, tijekom i nakon treninga - tako ćete se brže oporaviti i produktivnije trenirati.
- Zaštitite se od stresa. Svaki stres na vaš središnji živčani sustav pozitivno će utjecati na proizvodnju kortizola. Pokušajte se zaštititi što više od problema i briga u svakodnevnom životu. Po potrebi uzimajte prirodne anksiolitike bogate antioksidantima.
Zajedno, ove bi metode trebale postupno normalizirati razinu kortizola. Sjetite se da su hormoni gradivni blokovi vaše dobrobiti i uspješnosti. Stoga, ako primijetite kod sebe određene simptome povećanog ili smanjenog kortizola, nemojte biti lijeni da napravite analizu i na njenoj osnovi odaberite terapiju koja vam odgovara.
Ornament
Pomoću aplikacije Ornament držite medicinsku dokumentaciju nadohvat ruke. Uz Ornament možete pohraniti i organizirati rezultate bilo koje medicinske analize - izravno na vašem pametnom telefonu.
Da biste učitali podatke u aplikaciju Ornament, samo trebate odabrati način koji vam je najprikladniji:
- fotografirajte obrazac s rezultatima ispitivanja (Ornament prepoznaje markere na fotografiji i pretvara njihove vrijednosti u digitalni oblik);
- preuzmite iz memorije pametnog telefona pdf obrazac s rezultatima analize primljenim iz laboratorija e-poštom;
- poslati iz e-pošte pdf obrazac s rezultatima ispitivanja;
- unesite podatke ručno.
Ornament će prikazati učitane pokazatelje u vizualnoj dinamici - na grafikonima. U tom su slučaju sva odstupanja od referentnih vrijednosti jasno označena žutom bojom - odmah je jasno kada je potreban posjet liječnika.
Ornament procjenjuje zdravstveno stanje na skali od 5 stupnjeva. Organi i sustavi tijela koji su "dobili" manje od 4 boda u Ornamentu mogu zahtijevati povećanu pažnju. U ovom slučaju, bolje je ne odgoditi posjet liječniku.
Izravno u aplikaciji Ornament možete dobiti savjet od zdravstvenog radnika, razgovarati o svom zdravlju i rezultatima testova s drugim korisnicima, a u nekim slučajevima i s medicinskim savjetnicima. Za to aplikacija ima poseban odjeljak - "Zajednica".
Aplikaciju Ornament možete besplatno preuzeti s AppStore ili PlayMarket.
