Kako započeti s CrossFitom?

Crossfit je mladi trend u sportu, a sve više sportaša započinje s treninzima koristeći ovu metodu. Iz godine u godinu postaje sve popularniji i privlači mlade i neiskusne sportaše. Prilično je teško odmah shvatiti, kako početnik može početi raditi CrossFit? Gdje započeti: u koju teretanu ići, treba li vam trener tijekom treninga, treba li vam posebna tjelesna priprema i tako dalje. Pokušali smo prikupiti sva najčešća pitanja, a za vas smo pripremili i vodič za početnike - prve korake u CrossFitu.

Prvo morate saznati koja je vaša razina sportskog treninga i koje ste ciljeve postavili sebi. Napokon, početnici su različiti: netko se već bavio sportom i u dobroj je fizičkoj formi, ali za nekoga je odluka da se bavi ovim sportom bila spontana, a osoba nema apsolutno nikakav trening. Često je crossfit za početnike nešto tajanstveno i zastrašujuće, a u nedostatku informacija u ruskom informacijskom polju jednostavno nije jasno kako početi raditi crossfit.

Ciljevi lekcije

Prije svega, morate sami odlučiti - zašto vam je potreban ovaj sport, koje ciljeve sebi postavljate? Uobičajeno se svi oni koji su došli na CrossFit mogu podijeliti u nekoliko skupina. Razgovarajmo o njima i saznajmo prednosti i nedostatke odabira CrossFita za svakog.

Kao način mršavljenja

Poprilično novaka dolazi na CrossFit ispočetka kako bi smršavili. Je li ovo pravo mjesto za takvu svrhu? Općenito, da, CrossFit je trening prilično visokog intenziteta s elementima snage i aerobnog rada. U procesu treninga imat ćete prilično visoku potrošnju kalorija (do 1000 kcal po sesiji, ovisno o određenom sportašu i programu treninga), što će, zajedno s dnevnim deficitom kalorija, dovesti do uspješnog sagorijevanja masti.

Opterećenje snage tonizirat će mišiće. Međutim, ne trebate misliti da ćete istovremeno moći dobiti mišićnu masu i smršaviti, to je nemoguće.

Kao alternativa "stolici za ljuljanje" i mjestu za druženje

Mnogi početnici, dečki i djevojke, s razlogom dolaze iz svojih uobičajenih teretana u CrossFit bokseve. CrossFit je prvenstveno grupna vježba koja se odvija u vrlo motivirajućoj atmosferi. Osim toga, svaki trening, kompleksi se mijenjaju i izmjenjuju - nikada s vremena na vrijeme nećete raditi isti pokret.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kao način pumpanja

Ako vam je cilj samo dobiti mišiće, bolje je dati prednost tradicionalnom treningu snage u teretani, tako da će učinkovitost biti puno veća. Crossfitteri će uvijek biti inferiorni u izvedbi od usko fokusiranih sportaša - bodybuildera u masi, powerliftera i dizača tegova u snazi.

Ako vam je cilj dobitak mišića, funkcionalnost i izdržljivost snage, idite na CrossFit. Pogledajte fotografije vrhunskih CrossFit sportaša - ako vam odgovaraju, da, ovo je za vas. Međutim, imajte na umu da većina vrhunskih sportaša usvaja sportsku farmakologiju i trenira godinama.

Treba dodati da se CrossFit često koristi kao alat za obuku sigurnosnih snaga - primjerice, jedinica specijalnih snaga, kao i za profesionalne borce iz MMA-a i drugih vrsta borilačkih vještina. CrossFit je sjajan način za poboljšanje izdržljivosti, fleksibilnosti, koordinacije i snage.

Učiti kod trenera ili ne?

Kako početi raditi CrossFit - sa ili bez trenera? Naravno, apsolutno sve možete naučiti sami - pogotovo jer sada na internetu postoji puno izvora informacija. Većina ih je, nažalost, na engleskom jeziku. Ali i na ruskom:

Teorija je, naravno, dobra. Ali je li dovoljno? Kako vam trener može pomoći na početku vašeg CrossFit treninga?

• Jasno će pokazati tehniku ​​izvođenja vježbi, demonstrirati glavne pogreške i, što je najvažnije, pobrinuti se da vježbe radite ispravno.
• Trener će dati točno ono opterećenje koje će biti optimalno za vas. Mnogi hrle iz jedne krajnosti u drugu - netko na sebe stavlja nepodnošljive utege i ozlijeđuje se, netko, naprotiv, uzima premalo i ne postiže rezultat.
• Dat će vam personalizirane savjete o prehrani i oporavku nakon treninga. Čak i ako imate grupni trening, rijedak je slučaj da normalan trener ne bi dao savjet na izravno pitanje o tome.

Treba li novajlija raditi CrossFit s trenerom ili ne? Za nas je nedvosmislen odgovor da, mentor je stvarno potreban u početnom treningu. Ali istodobno, neće biti suvišno prvo proučiti problem u gore navedenim izvorima.

Video o tome što čeka početnika u CrossFitu:

Preporuke za početnike

Zatim ćemo dati preporuke za prve korake u CrossFitu - što trebate znati prije početka nastave i na što se treba pripremiti. Prva i najvažnija stvar je izbor treninga s trenerom, o tome smo detaljno napisali gore.

Fizički trening

Ne bojte se lošeg fizičkog stanja i, obratno, nemojte misliti da će vam nekoliko godina u stolici za ljuljanje donijeti prednost. Samo će vam dati da ćete raditi s velikim utezima. No, na crossfit treningu jednako je teško svim početnicima, a ako je kompleks bio doista izdržljiv, svi će se uvući u svlačionicu na isti način.

Zdravlje

Budući da je CrossFit prije svega trening visokog intenziteta, a uz to je mjestimice i traumatičan, obavezno obavijestite trenera o svim vašim tegobama. Napokon, postoji poprilično kontraindikacija za CrossFit zbog bolesti, a također će u nekim slučajevima (na primjer, bole vas koljena ili leđa) trener odabrati pojedinačne zadatke, alternativne trenutnom kompleksu.

Uz to, vrlo važan dio CrossFita je i zagrijavanje - to biste uvijek trebali raditi, neovisno o vrsti WOD-a (kompleksa dana) i vašeg raspoloženja.

Oprema

Općenito, nije potrebno da se početnik posebno opskrbi jastučićima za koljena, posebnim crossfit nano 2.0 tenisicama, kompresijskim oblikom, narukvicama, rukavicama itd. Sve ove stvari trebaju već iskusni sportaši, koji jasno vide razliku u tome koliko je potrebno ili ne vježbati u određenoj opremi.

Što je zaista važno:

• Udobne cipele s ravnim, izdržljivim potplatima. Morate raditi s utezima i održavati svoje tijelo uravnoteženim. Ako vježbate u neudobnim cipelama, tada riskirate da jednostavno ne naučite kako to pravilno raditi - jednostavno nećete uspjeti. No što je još važnije, riskirate ozljedu.
• Udobna odjeća. Dobro razvučene kratke hlače i majica koja je dovoljno prostrana da vas pokreće. Ali dovoljno čvrsto da rubovi ne bi vise ili se prilijepili za bilo što.

U procesu će vam trebati sve ostalo. Narukvice - ako iznenada osjetite da su vam zglobovi pod prevelikim stresom i da vas stalno bole, čeljusti za koljena u slučaju boli ili nelagode u koljenima (i najbolje od svega, kako je propisao liječnik). Gamaše za tele - za trening konopa. I tako dalje. Nemojte se još zamarati time.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Prehrana i oporavak

Nekoliko jednostavnih pravila i smjernica za crossfit prehranu i oporavak za početnike:

• Nemojte jesti neposredno prije treninga. Najbolje u samo 2 sata. U budućnosti se usredotočite na svoje stanje - ako tijekom treninga osjećate težinu zbog hrane, onda jedite za više od 2 sata. Ili, obratno, osjećate se slabo i nemate snage, malo približite moje pisanje vremenu predavanja i usredotočite se na složene ugljikohidrate.
• Ako želite postići svoje ciljeve, pažljivo praćenje prehrane vrlo je važan dio CrossFit kulture. Za uspješan napredak potreban je mali višak dnevnog unosa kalorija, dovoljna količina bjelančevina i složenih ugljikohidrata. Kada gubite na težini, izuzetno je važno da imate kalorijski deficit.
• Odmoriti. Dok tek započinjete svoje CrossFit putovanje, dobro razmotrite učestalost treninga. Opterećujte se postupno. Na primjer, možete započeti s 2 treninga tjedno. Nakon 1-2 mjeseca pređite na 3 treninga tjedno. I nakon šest mjeseci, kada osjetite svoje tijelo, možete individualno pristupiti ovom pitanju. Ali postoji i nedostatak - ne zaboravite trenirati i redovito ih pohađati. To se zove režim i vi ga morate razraditi.

Gdje početi?

Pa gdje započeti novaka u CrossFitu? Prođimo kroz naredbu.

Ako se odlučite vježbati u crossfit teretani

Ako ste odlučili da želite isprobati CrossFit i to u profesionalnom okruženju, tada je akcijski plan za vas sljedeći:

1. Postavite cilj, ako se podudara s gore navedenim ciljevima, prijeđite na korak 2.
2. Odaberite teretanu, trenera i malo proučite principe i pravila CrossFita (pogledajte naše preporuke za izvore u gornjoj tablici).
3. Prijavite se na treninge i ne propustite ih barem mjesec dana (8 predavanja) - tada definitivno možete zaključiti je li to pravo za vas ili ne.

Ako niste spremni potrošiti novac na profesionalne crossfit treninge (u Moskvi cijena kreće od 5000 rubalja mjesečno), tada preporučujemo čitanje članka o besplatnim crossfit treningima, gdje razgovaramo o tome gdje možete pronaći besplatne grupe s trenerima, svim prednostima i kontra ovog formata nastave.

Ako to odlučite sami

Možda vam iz nekog razloga satovi u profesionalnim crossfit teretanama ili čak u besplatnim grupama nisu prikladni. Tada je akcijski plan sljedeći:

1. Prva je točka ista. Postavili smo si cilj - zašto nam treba CrossFit.
2. Pažljivo proučavamo podatke o CrossFitu, naime: prolazimo li kroz zdravlje, pripremamo li opremu (i sportsku opremu ako to želimo raditi kod kuće), odaberemo program treninga i proučavamo tehniku ​​vježbi koje moramo raditi u okviru programa.

Imamo nekoliko gotovih mogućnosti za komplekse za različite prigode: program kućnog treninga za muškarce, program kućnog treninga za žene, za početnike u teretani. Svaki je program detaljan za svaki od slučajeva + uzimaju se u obzir sve značajke mjesta za vježbanje.

Nadamo se da vam se svidio ovaj post. Podijelite s prijateljima na društvenim mrežama. Još uvijek imate pitanja? Napišite u komentarima.

Gledaj video: Da li je Crossfit propao? Trening i druzenje sa Vuk1Vuk. Vlog #430 (Svibanj 2025).