BCAA (s engleskog - grane lančano aminokiseline) proizvod je za sportsku prehranu koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Te se aminokiseline nazivaju nezamjenjivim, jer ih tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati, one dolaze samo izvana. Za razliku od ostalih aminokiselina, esencijalne aminokiseline se metaboliziraju u mišićnom tkivu.
Čemu služe BCAA?
Otkrijmo što su BCAA i čemu služe. Ovo trojstvo aminokiselina igra važnu ulogu u ljudskoj tjelesnoj izvedbi.
Proučimo njihovu ulogu i funkcije pomoću tablice:
| Funkcija | Opis utjecaja |
| Pojačati sintezu proteina | BCAA povećavaju proizvodnju inzulina, ubrzavajući tako protok aminokiselina u krv. |
| Smanjuje kataboličke procese u tijelu | Zbog ispuštanja leucina u krv, smanjuje se proizvodnja hormona stresa kortizola, koji pridonosi uništavanju mišićnog tkiva. To je ono što pokreće BCAA tijekom i nakon vježbanja. |
| Ubrzava oporavak i rast mišića | BCAA čine otprilike trećinu svih aminokiselina koje se nalaze u našim mišićima. Dopunjavajući zalihu ovih aminokiselina, sportaš potiče tijelo da se brže oporavi. |
| Pospješuje sagorijevanje masti | Uzimanje BCAA utječe na proizvodnju leptina, hormona koji regulira metabolizam. Leucin pridonosi njegovom povećanom lučenju. Zbog toga tijelo počinje trošiti više kalorija razgrađujući masne stanice. |
| Tijelo ga može koristiti kao izvor energije | Za potpune performanse, tijelo treba glikogen i aminokiseline. Kad se zalihe glikogena u mišićima iscrpe (na primjer, tijekom produljene dijete s malo ugljikohidrata), tijelo koristi aminokiseline kao energiju. Ako mu nedostaju slobodne aminokiseline, on će ih uzeti iz vaših mišića. Da biste to izbjegli, preporučuje se konzumacija BCAA neposredno prije treninga. |
Unos BCAA najvažniji je kao sportski dodatak tijekom prehrane i gubitka kilograma. U ovom trenutku tijelo ima ograničene resurse za oporavak, a BCAA pomažu u suočavanju sa stresom. Uz to, gubitak mišićnog tkiva sveden je na minimum.
Dok dobivaju mišićnu masu, većina sportaša prolazi bez ovog proizvoda. Ako u prehrani imate dovoljno kvalitetnih bjelančevina iz različitih izvora, BCAA nisu potrebni. Ove tri aminokiseline obiluju pilećim fileima, plodovima mora i govedinom, kao i ostalim proizvodima za sportsku prehranu. Evo detaljnog uvoda u prehranu za izgradnju mišića.
Za što su odgovorni sastavni aditivi?
Udio leucina, izolevcina i valina u određenom dodatku različit je: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 itd. Glavna komponenta BCAA je leucin. Potreba za njim je uvijek veća, jer se tijekom treninga njegove rezerve iscrpljuju. Leucin je odgovoran za antikataboličke, anaboličke i energetske funkcije. Istraživanja također potvrđuju da leucin doprinosi bržem rastu mišića i oksidaciji masti.
Zašto su potrebne druge dvije aminokiseline?
Izolevcin je odgovoran za sintezu proteina u tijelu. Također, uzimanje izoleucina u hrani normalizira razinu glukoze u krvi i proizvodnju serotonina.
Valin je važan za središnji i autonomni živčani sustav. Njegova je prisutnost posebno vrijedna u uvjetima redovitog napornog treninga. Valin je također važan za kognitivne performanse i ima antidepresivna svojstva.
BCAA su dostupni u raznim oblicima: tablete, kapsule, prah i tekućina. Oblik izdavanja ne utječe na učinkovitost, već je stvar praktičnosti i osobnih preferencija. Mnogi skeptici vjeruju da su blagodati uzimanja BCAA slične onima od placeba. Ali to nije slučaj. Prednosti BCAA potvrđuju ne samo recenzije stvarnih kupaca, sportaša i stručnjaka za kondiciju, već i brojne studije provedene u kliničkom okruženju. Dajmo nekoliko citata.
A. Mero "Suplementacija leucinom i intenzivni trening":
"Dodavanje BCAA aminokiselina (76% leucina) dnevnom unosu proteina rezultiralo je povećanjem mišićne mase i snage kod sportaša, a smanjenjem razgradnje mišića i smanjenjem tjelesne masti."
Yoshiaru Shimomura:
„Podaci potvrđuju da masne kiseline mogu biti regulatori metabolizma BCAA i da tijelo ima veću potrebu za tim aminokiselinama tijekom vježbanja. Dodatni unos BCAA prije i nakon treninga dovodi do smanjenja razgradnje mišića i povećanja sinteze mišićnih proteina.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Kako provjeriti kvalitetu BCAA
Na žestoko konkurentnom tržištu sportske prehrane mnogi proizvođači ili distributeri namjerno podcjenjuju kvalitetu proizvoda kako bi smanjili troškove proizvodnje i povećali dobit.
Idealna opcija je odabir proizvoda dobro etablirane strane marke. Neka košta 10-15% više od domaćeg kolege, ali znat ćete da ste novac potrošili na pošten proizvod, osim ako ne naiđete na lažnjak. Nažalost, kvaliteta mnogih domaćih proizvođača šepa. Koriste sirovine niske kvalitete, nečistoće su prisutne u proizvodima, a sastav i energetska vrijednost ne odgovaraju onima navedenim na pakiranju.
Kvalitetni BCAA trebali bi imati sljedeće značajke:
- blago gorkast okus;
- kada se otopi, na dnu tresača ostaje malo bijelog taloga;
- konzistencija BCAA je usitnjeni prah, nešto između brašna i šećera u prahu;
Također obratite pažnju na naljepnicu i nepropusnost limenke. Ako primijetite da je naljepnica kriva ili nije potpuno zalijepljena ili primijetite da je nepropusnost limenke slomljena, nemojte kupiti ovaj proizvod. Postoji 99% šanse da imate lažni nekvalitetni materijal. Oznaka mora sadržavati i oznaku usklađenosti s GMP standardom kvalitete.
Koje BCAA odabrati
Svaki proizvođač sportske prehrane koji poštuje sebe predstavlja BCAA u svojoj liniji proizvoda. Međutim, iz jednog ili drugog razloga neki proizvodi gotovo ne izlaze na tržište, dok su drugi, naprotiv, u velikoj potražnji. Na temelju ocjena najveće internetske trgovine sportske prehrane, identificirali smo najpopularnije BCAA u fitness okruženju.
Među njima:
- Xtend BCAA iz tvrtke SciVation. Glavna prednost ovog proizvoda je raznolikost okusa. Naranča, borovnica, voćni punč, grožđe, zelena jabuka, limun-limeta, mango, ananas, jagoda-kivi, jagoda-mango, lubenica - kao što vidite, postoji BCAA za svaki ukus. Svaka porcija sadrži 7 g BCAA u omjeru 2: 1: 1 s 0 kalorija. Uz to, proizvod sadrži mješavinu elektrolita koji pomažu u održavanju ravnoteže vode i soli tijekom vježbanja.
- AMINOx iz BSN-a. Ovaj proizvod ima jednu zanimljivu značajku - počinje se pjeniti nakon miješanja. Ispada nešto poput limunade, samo dijetalne i zdrave. Nekima se to sviđa, nekima se ne sviđa. Sastav sadrži citrulin, koji poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima. Jedini negativan je velika količina boja.
- BCAA 5000 puder iz optimalne prehrane. To su jedan od rijetkih BCAA u prahu koji su dostupni bez okusa. Da, okus proizvoda je specifičan, ali sigurno znate da ste kupili tri aminokiseline koje su vam potrebne i ništa drugo. Možete pronaći varijante s okusom: voćni punč i naranča.
Popis tu, naravno, ne završava. Postoje mnogi proizvođači koji proizvode kvalitetne proizvode, ali njihovi BCAA još nisu postigli takvu popularnost na tržištu.
Također preporučujemo da obratite pažnju na našu ocjenu BCAA - pregled najpopularnijih marki.
BCAA u kapsulama i tabletama
Razlika između BCAA tableta i ostalih oblika leži u njihovom sastavu. U ovom su proizvodu samo tri komponente: leucin, izoleucin i valin. Ne postoje boje, zaslađivači, arome, sredstva protiv slijepljenja i druge sintetske komponente. Ovo je svojstvo posebno važno za bodybuildere u pripremi za natjecanje, jer dodatne komponente imaju tendenciju zadržavanja vode ispod kože. Kapsule i tablete prikladno je nositi sa sobom, ne zauzimaju puno prostora.
Mana je što se nakon uzimanja tableta u ustima može pojaviti neugodan gorak okus. Da biste to izbjegli, BCAA morate piti s puno vode.
Prema internetskim trgovinama, sljedeći BCAA u kapsulama i tabletama su najpopularniji:
BCAA u tekućem obliku
Drugi oblik BCAA je u tekućem obliku. To je koncentrat koji se razrijedi u vodi. Na prodaju su i gotova pića. Preporučljivo ih je kupiti u slučaju dugog putovanja. Dovoljno je baciti par ovih boca u pretinac za rukavice ili putnu torbu i popiti malo, bez brige o katabolizmu. Istodobno, sa sobom ne morate ponijeti šejker, bocu čiste vode, limenku BCAA i provoditi vrijeme miješajući se.
Koncentrirani BCAA kontroverzni su oblik oslobađanja. Često su preslatkog i bogatog okusa, a nošenje boce koncentrata u torbi za teretanu dvojbeno je zadovoljstvo. Može curiti ili puknuti u bilo kojem trenutku. Sada je ovaj oblik prilično slabo zastupljen na tržištu, jer je potražnja za njim izuzetno niska.
Vjeruje se da koncentrat BCAA ima najbržu stopu apsorpcije, ali u praksi se ova tvrdnja ne može potvrditi ili opovrgnuti.
Među gotovim pićima s BCAA stručnjaci razlikuju:
BCAA prah
BCAA u prahu najčešće su oslobađanje ovih aminokiselina. Mnoge marke proizvode zaista kvalitetan i ukusan proizvod koji se ugodno pije tijekom i nakon treninga.
Glavni kriterij odabira je okus: za mnoge proizvođače daje previše kemijskih komponenata, za druge je gotovo identičan prirodnim. Ali uopće nije neophodno da BCAA s neukusom budu loši u sastavu i kvaliteti.
Za mnoge tvrtke BCAA u prahu postaju svojevrsna posjetnica, potrošač je taj koji prosuđuje jesu li proizvodi ove marke prikladni za njega ili ne. Daljnja prodaja i dobit izravno ovise o tome. Iz tog je razloga toliko važno za nove marke da naprave ukusne BCAA-e koji će se svidjeti svima. Proizvođači koji već imaju ime, široku bazu kupaca i povjerenje kupca ne trebaju izrađivati aditive koji su idealni za okus - glavno je promatrati kvalitetu i učinkovitost glavnih komponenata.
Sljedeći BCAA u prahu najviše su traženi na tržištu:
- Xtend BCAA iz tvrtke SciVation. Pored okusa, proizvod je značajan i zbog prisutnosti glutamina u sastavu. Ova aminokiselina koristi se u mnogim BCAA. Glutamin je snažna potpora imunološkom sustavu, njegova uporaba smanjuje rizik od prehlade u jesen i zimu.
- AMINOx iz BSN-a. Unatoč ugodnom okusu i uravnoteženom aminokiselinskom sastavu, mnogi ljudi ne vole ovaj proizvod zbog prisutnosti sukraloze u njemu. Prema nepotvrđenim izvješćima, ovo zaslađivač izaziva alergijske reakcije, smanjuje imunitet i pridonosi bolestima gastrointestinalnog trakta. Međutim, nije bilo službenih žalbi kupaca AMINOx-a u vezi s tim.
- Intra gorivo iz SAN-a. Uz aminokiseline, ovaj proizvod sadrži kalij, kalcij, niacin, vitamin B6 i fosfor - mikrohranjive tvari potrebne za aktivan život i imunitet. Sadrži i arginin i beta-alanin - komponente koje poboljšavaju tjelesne performanse. Unatoč blagodatima proizvoda, ne svi potrošači vole njegov opor okus naranče.
Zaključak
Ako vaša trgovina sportske prehrane nema nijedan proizvod opisan u našem članku, slijedite ove smjernice pri odabiru BCAA:
- Proizvođač. Najvažnije je. Odaberite proizvode dobro uspostavljene inozemne marke. Ako ne naiđete na lažnjak, kvaliteta BCAA bit će u redu.
- Obrazac za puštanje. BCAA su najpoželjniji u obliku kapsula ili praha. Ako se bojite da ne pogodite s okusom, odaberite BCAA kapsule, ne možete pogriješiti. BCAA gotovi napici također su dobar izbor, a njihova kupnja uvijek je neisplativa.
- Sastav. BCAA često sadrže dodatne komponente: glutamin, taurin, kofein, vitamine, druge aminokiseline i još mnogo toga. Prije kupnje razmislite zašto je ovaj ili onaj mikrohranjivi sastojak uključen u vaš proizvod: u korist ili radi smanjenja troškova proizvoda i ostvarivanja veće zarade?
- Količina ugljikohidrata i kalorija po porciji. Ako vaši BCAA sadrže više od jednog grama ugljikohidrata po obroku, ovaj proizvod ne vrijedi kupiti. Ne treba plaćati takav novac za redoviti šećer ili slične jednostavne ugljikohidrate.
