Trčanje stepenicama - koristi, šteta, plan vježbanja

Svatko zna da čovjekov život, kao i svako stvorenje, ne može proći bez pokreta. Jedna od vrsta pokreta je trčanje koje pomaže održavanju ljudskog tijela u dobroj formi.

Možete trčati u gotovo svim vremenskim uvjetima (jak vjetar, kiša, mraz ili snijeg), kao i za postizanje određenih ciljeva (želja za gubitkom kilograma, ublažavanjem stresa ili kao razonoda).

Postoji puno opcija u kojima možete trčati. Najpopularniji su: trčanje uz stepenice, ulice ili stepenice.

Blagodati trčanja stepenicama

Sport je zasigurno koristan, pogotovo kao što je trčanje, on je u stanju da energiju:

• Poboljšati opće stanje tijela;
• Jačati tjelesne sustave i njihov rad;
• Angažirajte nekoliko mišićnih skupina istovremeno;
• Poboljšati kvalitetu krvi;
• Jačati koštani sustav (zglobovi, ligamenti);
• Povećati obrambeni sustav tijela kako bi se suprotstavio ulasku različitih virusa;
• Kontrolirati i održavati težinu osobe;
• Za proizvodnju hormona - adrenalina.

Jačanje mišića i tjelesnih sustava

Ako govorimo o procesima koji se događaju u ljudskom tijelu dok trči uz stepenice, onda možemo reći o sljedećem:

Naporno rade različite mišićne skupine, i to:

• Mišići bedara (smješteni na stražnjoj strani udova i nogu odgovorni za savijanje mišića koljena);
• Tele (podizanje tijela);
• Mišići stražnjice (okomita stabilizacija tijela);
• Mišići zdjelice - iliopsoas (fleksija i rotacija kuka);
• Međurebrni mišići, kao i trbušnjaci, ramena i leđa.

Dok trči, ljudsko tijelo sjajno radi i troši na njega puno snage i energije. Stoga je vrlo važno znati kakav cilj osoba slijedi baveći se sportom.

Gubitak težine

Želja da uvijek budete u formi ostaje uvijek u modi, ali to zahtijeva puno rada na sebi. Da biste ubrzali rast mišića, nije dovoljno samo trčati, također trebate slijediti dnevni režim i slijediti dijetu.

Budući da si svatko ne može priuštiti fitnes klub i osobnog trenera, možete redovito pokušavati trčati. Počevši od kratkih daljina, završavajući s nekoliko kilometara. Možete trčati u blizini kuće ili na stepenicama višespratnice.

Dakle, dok trčite stubama, mišići postupno jačaju. Sagorijeva dodatne kalorije i poboljšava opću dobrobit. Ovaj intenzivni sport pomaže stezanju i vraćanju čvrstoće. To je zbog rada mišića na zadnjici i bedrima.

Za otprilike jedan sat takvog trčanja možete izgubiti i do 1000 kcal. Takva opterećenja mogu se izmjenjivati ​​s vježbama snage.

Ali prije nego što se upustite u takav sport, morate procijeniti svoju fizičku i mentalnu spremnost. Budući da trčanje uz stepenice nije prikladno za sve.

Aktivnosti prije pokretanja:

• Zdravstveno stanje vrlo je važan kriterij, jer trčanje ne samo da može poboljšati tjelesnu spremnost osobe, već može i naštetiti. Ako osoba ima zdravstvenih problema. Na primjer, kardiovaskularne bolesti ili problemi s dišnim sustavom. U takvim je slučajevima hodanje prikladnije od trčanja.
• Prije trčanja potrebno je izmjeriti krvni tlak i puls.
• Baviti se sportom trebate samo kad ste dobro raspoloženi, bez stresa.

Psihološki aspekt

Ljudi koji se odluče početi trčati stubama, prije svega, trebaju psihološku pripremu. Budući da se moraju uzeti u obzir mnoge točke s kojima će se morati suočiti.

Predavanja zahtijevaju:

• Trčite istodobno (po mogućnosti rano ujutro ili navečer);
• Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno;
• Prije nastave, ne zaboravite se zagrijati;
• Odjeća treba biti lagana i udobna;

Važno je slijediti ove jednostavne, ali važne zahtjeve kako biste postigli željeni rezultat i postavili se za uspjeh.

Kontraindikacije za trčanje uz trepavice

Prije svega, morate shvatiti da je trčanje na ulazu i na ulici velika razlika. Naravno, ugodnije je baviti se sportom na svježem zraku, promatrajući prelijepe krajolike uokolo, nego trčati uz stepenice mirišući arome duhanskog dima i odvoda za smeće.

Glavne bolesti zbog kojih ne biste trebali trčati:

• Bolesti zglobova;
• Ozljede udova, kralježnice, teška skolioza;
• Hipertenzija i bolesti srca.

Što god bilo, prije nego što započnete bilo kakav sport, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Mjesta za trčanje stepenicama

Polovica ljudi na zemlji živi u višespratnicama, gdje ima više stepenica. Stoga su stepenice mjesto za trčanje, vrlo je prikladno trčati stubama gore-dolje.

Ulaz u višekatnicu

Možda nije atletsko mjesto za bavljenje sportom, ali je i prikladno i praktično. Prednosti višespratnice:

• Ne treba ići daleko od kuće;
• Mjesto koraka pomaže istovremeno angažirati nekoliko mišićnih skupina u radu;
• Baviti se sportom možete u bilo kojem vremenu bez straha da ćete se pokisnuti ili smrznuti.
• Mala je šansa da će netko od strana ljudi vidjeti trening.
• Nema nepotrebne buke koja vam pomaže da se dobro koncentrirate na trčanje.

Negativni momenti višespratnice:

• Mirisi trećih strana na ulazu;
• Propuh koji može dovesti do prehlade
• Ne mogu svi stanovnici domova voljeti sportaša koji trči u kući.

Ulica

Dobro je i ugodno trčati ulicom, posebno po hladnom vremenu. Kad nije vruće, a istodobno nije hladno. Najčešća mjesta za trčanje i sportske treninge su parkovi ili stadioni. Prostora ima dovoljno i možete upoznati svoje istomišljenike.

Približni plan za trčanje stepenicama za tjedan dana

Za one koji tek počinju trčati, nacrtan je približni plan lekcije:

• Ponedjeljak. Sve započinje odabirom udobne sportske odjeće i tenisica. A onda možete nastaviti do glavnog i glavnog dijela izlaza na stubište - ovo je zagrijavanje (zagrijavanje mišića i ligamenata) i trčanje stepenicama. Nekoliko jednostavnih vježbi dobro je za istezanje tijela i pripremu. Prolazeći do stepenica, 15-20 minuta glatko izmjenjuju trčanje s hodanjem gore-dolje.
• Utorak. Odmah započnite 20-minutnu šetnju stepenicama zgrade od 10 katova (5 katova gore, 5 dolje).
• Srijeda. Dodavanje treninga snage s bučicama trčanju kako biste sagorjeli dodatne kalorije.
• Četvrtak. Trebate čitati kod kuće: od 25 do 50 ispadanja, izmjenične noge, kao i 10 sklekova s ​​poda ili kreveta. Na stepenicama: ispadi od 20 na svakoj nozi 30-40 minuta.
• petak... Izvođenje kompleksa vježbi snage s bučicama za mršavljenje.
• Subota. Naizmjenično trčanje s trčanjem ulicom, 500-1000 m, do 30-40 minuta.
• Nedjelja. Pauza, šetnja parkom na svježem zraku.

Vježbe za poboljšanje tehnike trčanja trepavica

• Okretanje tijela u strane;
• Savija naprijed, unatrag;
• Kružni pokreti glave;
• Zagrijavanje mišića udova dok stojimo na mjestu;
• Čučnjevi raširenih ruku.

Savjeti za vježbanje

1. Zagrijte se prije trčanja s naglaskom na donjim udovima.
2. Za najbolji učinak izmjenjujte trčanje i hodanje.
3. Dišite pravilno. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.
4. Redoviti trening, najmanje 3 puta tjedno.
5. Postupno povećanje opterećenja (broj pristupa).

Recenzije trčanja na ljestvama

Komentar: Trčanje uz stepenice je dobro, ali prije svega, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Marina Lomovaya

Dugo sam se odrekao dizala! Živim na 9. katu i uvijek hodam. U početku je bilo teško, ali sada sam se navikao. Izgubila je 3 kg u 2 mjeseca.

Irina Fedčenko

Komentar: Više volim trčati vani. Tamo je zrak čišći, a atmosfera ugodnija! I sama živim u privatnoj kući.

Maksim Timofejev

Komentar: stubište je super !!!! I što je najvažnije, besplatno je.

Dmitrij Hohlov

Komentar: Preporučujem svima da isprobaju trčanje trepavica. Svakog dana, nakon posla, trčim stubama i mirnim korakom silazim niz stepenice. Nakon otprilike 3 tjedna primijetio sam da se disanje poboljšalo i više nije bilo kratkog daha.

Ivan Panasenkov

Pokret je život! Kojom god se vrstom sporta osoba bavila, glavno je da to donosi zadovoljstvo.

Da biste uvijek bili u dobroj formi, trebate:

1. Vježbajte redovito (najmanje 3 puta tjedno).
2. Slijedite dijetu (ne jedite prženo, slano, začinjeno).
3. Provodite više vremena na otvorenom.
4. Uklonite loše navike iz svog života.

Gledaj video: Zašto Trčati Dužine? (Svibanj 2025).