Crossfit za djevojke kod kuće ne razlikuje se puno od treninga jakih predstavnika čovječanstva. Je li to u postavljanju ciljeva: muškarci u pravilu žele raditi vježbe snage, dok djevojke češće traže crossfit programe za mršavljenje.
Prilično je teško samostalno razviti učinkovit program treninga, pa smo za vas pripremili sve potrebne materijale i preporuke na takav način da ne samo postižete svoje ciljeve, već se i zabavljate. Uostalom, crossfit kod kuće za žene ne bi trebao biti samo koristan, već i radost - tada će rezultat biti maksimalan.
Potrebna oprema za trening
Prije početka nastave morate odlučiti koje alate za to imamo - što možemo pripremiti, a što ne.
U najjednostavnijem obliku neće vam trebati baš ništa. Radit ćete vježbe tjelesne težine. Međutim, treba imati na umu da na ovaj način nećete moći beskrajno napredovati, a iste će vježbe biti dosadne. Stoga možete započeti bez dodatnog inventara, a zatim postupno kupiti nešto sa dolje navedenih popisa.
Poželjno
Poželjno je da svaka djevojka tijekom treninga crossfita kod kuće ima sljedeću sportsku opremu (posebno za početnike):
- Mat. Također ćete nam zahvaliti kad započnete vježbe za trbušnjake. Možete ga, naravno, zamijeniti prekrivačem preklopljenim na pola, ali vježbanje na gimnastičkoj prostirci puno je prikladnije i ugodnije.
- Par sklopivih bučica. Po želji ih se može zamijeniti pomoćnim sredstvima: naprtnjačom do vrha napunjenom knjigama ili plastičnim bocama u koje se ulijeva pijesak. Ali bolje ne, ne zaboravite na činjenicu da trebate uživati u sportu, inače dugo nećete biti dovoljni.
- Uže za skok drevni je "mamut" kućnih treninga, poznat našim majkama i bakama. A za treninge kod kuće ovo je apsolutno nezamjenjiv alat. Postoji jedna stvar: kad radite s užetom, obično se kuca o pod, a vaši susjedi to možda neće cijeniti. Pokušajte s takozvanim brzim užetom, tanji je i puno manje buke.
Bit će korisno
Slijedi popis vrlo korisnih uređaja za ženske crossfit vježbe kod kuće, koji će vam pomoći diverzificirati trening:
- Fitball. Lopta za teretanu može se koristiti za razne modifikacije dasaka, trbušnjake i hiperekstenziju.
- Potezna palica - da, ne biste trebali zanemariti treninge za gornji dio tijela (trebate i posebnu elastičnu traku za vodoravnu traku ako sami ne možete izvoditi povlačenja).
- Niska čvrsta kutija. Ali ako želite skočiti, skokove u vis možete zamijeniti na mjestu.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Vježbe za vježbanje kod kuće
Pogledajmo sve vježbe koje su prikladne za vježbanje djevojčica kod kuće. Tradicionalno ćemo ih podijeliti na one koji se mogu izvoditi bez i s opremom.
Vježbe bez inventara
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Trbušnjaci i V trbušnjaci (ovo su vježbe za tisak iz sklonog položaja i knjiga - objašnjenje će biti u nastavku).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Sklekovi.
- Čučnjevi (klasični, s iskakanjem, "pištolji" - na jednoj nozi).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Iskorak.
© Paul - stock.adobe.com
- Daska.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Kut (može se i na podu).
© Vadym - stock.adobe.com
Detaljna analiza vježbi bez opreme za djevojčice za vježbanje kod kuće:
Vježbe s inventarom
- Skakanje na kutiju.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperekstenzija.
- Čučnjevi s bučicama.
- Uže za skakanje.
- Povlačenja (moguća s elastičnom trakom, vodoravna povlačenja na niskoj šipci prikladna su za početnike).
- Iskoraci s bučicama u ruci.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Saznajte više o vježbanju
Mali obrazovni program u malo poznatim vježbama.
Burpee... Ovdje trebate dosljedno izvoditi sljedeće radnje: naglasiti ležeći, pogurati se, podići se i skočiti, dok pljesnete rukama iznad glave. Zatim ponovite sve ispočetka.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Iskusniji sportaši mogu kombinirati klasični burpees s drugim vježbama, na primjer, nakon sklekova, ne samo skakati, već uskakati na boks. Druga opcija je izvlačenje.
V trbušnjaci... Takozvana mala knjiga. Početni položaj leži na leđima, tada istovremeno podižemo noge i ruke, kao da smo sklopljeni u knjigu. Pri tome je važno držati noge i ruke uspravnim. Vježba savršeno istovremeno radi na gornjim i donjim trbušnjacima.
© alfexe - stock.adobe.com
Sklekovi... Svi znaju ovu vježbu. Ali ne znaju svi to ispravno. Dlanovi "gledaju" prema naprijed, stoje šire od ramena, čarape su zajedno, stražnjica ne strši. Crta - leđa, stražnjica, noge - tvori ravnu površinu. Prilikom guranja pripazite da grudima dodirnete pod i ispravite se dok ruke ne budu potpuno ispružene. Vježba savršeno radi na prsnim mišićima i tricepsu, a uključene su i prednje delte. Nećemo ga zloupotrijebiti, ali vrlo je nepoželjno isključiti ga. Potpuni početnici to mogu učiniti s koljena.
Čučnjevi s bučicama. Drugo ime su peharski čučnjevi. Ne razlikuju se od tradicionalnih čučnjeva, običaj držanja bučice ispred sebe na grudima dodaje se uobičajenom pokretu. U početnom položaju - noge su nešto šire od ramena, leđa su ravna, držimo bučicu objema rukama u prsima, gledamo ravno ispred sebe (nemojte podizati glavu gore niti je spuštati). Važno: tijekom vježbe leđa trebaju ostati ravna, zdjelicu treba malo povući unatrag, opterećenje se raspoređuje na vanjski dio stopala (ne padamo na prste ili pete). Trebate čučati do paralele bedra s podom ili malo niže.
© puhhha - stock.adobe.com
Daska... Čini se - stajati na laktovima i ne raditi ništa, što može biti lakše? Razmislite i vi - tada vas molim da stojite 60 sekundi. Za djevojke početnice ovo će biti jedna od glavnih vježbi za trbuh. Pokušajte to učiniti svaki put nakon završetka kompleksa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Napadi s bučicama... Isto kao i kod čučnjeva. Tehnika vježbe je ista, dodaju se samo utezi u obliku bučica. Na što trebate obratiti pažnju:
- Leđa su ravna u bilo kojoj fazi vježbe - pazite na to (česta pogreška - sportaš lagano pada prema naprijed).
- Prilikom naleta koljenom dodirujemo pod (ali ne jako da ne bismo udarili).
- Širina stepenice trebala bi biti takva da u donjem položaju bedra i potkoljenice tvore kut od 90 stupnjeva.
Iskoraci savršeno pumpaju gluteus i mišiće bedara.
Važna pravila crossfit treninga
Prije nego što uskočite u crossfit kućni program vježbanja za žene, pogledajte osnovna pravila sporta.
Pozornost za početnike: u CrossFitu postoji takva stvar kao skaliranje vježbi. To znači da bilo koju vježbu možete izvoditi u pojednostavljenom obliku. Unatoč činjenici da je opterećenje smanjeno, pumpate iste mišiće kao kod klasične tehnike izvođenja. Nakon jačanja mišića, možete prijeći na težu opciju.
Uzmite u obzir svoju fizičku spremnost
Razmislite o svojoj kondiciji prilikom zakazivanja. Ako trčite ujutro ili vježbate s željezom u teretani, optimalno bi bilo odraditi 2 dana treninga (na primjer, trčanje prvog dana, a crossfit drugog) + 1-2 dana odmora. Istina, postoje obožavatelji koji su spremni vježbati 3 puta, ali ova opcija ne dopušta vam da oslobodite vikend. Uz to, možda nećete imati vremena za oporavak, što će poništiti sve blagodati vježbanja.
Redoviti trening
Ako trening u grupi pod strogim vodstvom profesionalnog crossfitera ne biste trebali sastavljati raspored treninga, onda kod kuće ne možete bez njega. Naravno, izvodeći program samostalno, nešto je teže prilagoditi se sustavnom radu na tijelu i razvijati disciplinu. Važno: trebali bi biti najmanje 2 treninga tjedno, optimalno 3.
Obavezno sportski dan izmjenjujte s opuštanjem. To će omogućiti vašim mišićima da se potpuno oporave od intenzivnih treninga. Uz to, upravo nedostatak dana slobodnih od CrossFita dovodi do iscrpljivanja tijela i pretreniranosti.
Zagrijavanje je naše sve
Nikada nemojte zanemariti svoj trening. Samo 5-7 minuta, ali svi ti monotoni pokreti, poznati vama s lekcija, pomoći će u zaštiti mišića i zglobova od mogućih ozljeda. Također se morate usredotočiti na činjenicu da se istezanje ne smije raditi prije CrossFita (međutim, to se odnosi i na banalni trening snage). Mišići vam se još nisu zagrijali pa postoji velika vjerojatnost ozljeda.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ali nakon što prođete kroz pet krugova pakla, možete nekoliko minuta posvetiti takozvanom sponu. Može uključivati lagano kardio za 10-15 minuta ili lagano istezanje onih mišićnih skupina koje su vježbale.
Jednaka pažnja na sve mišićne skupine
Radite ravnomjerno na svim dijelovima tijela. Mnoge žene "čekiće" po rukama, ramenima i leđima. Uvjeravamo vas da sklekovi, zgibovi i vježbe snage s bučicama neće vaše ruke pretvoriti u mišićave "konzerve" Hulka.
Dijeta
Da biste postigli izvrsne rezultate, slijedite prehranu, bez obzira gdje trenirate - u teretani ili kod kuće:
- Izbacite brzu hranu iz prehrane i smanjite brze ugljikohidrate u prehrani. Ako ne mršavite, ne možete ukloniti sve slatkiše, ali imajte na umu da je bolje ne konzumirati više od 30-40 grama šećera dnevno.
- Jedite češće, ali u malim obrocima. U idealnom slučaju, prebacite se na 5-6 obroka dnevno. Ako ovo nije važno, jedite barem 3 puta dnevno. Nema velike razlike, glavno je jesti dnevni unos kalorija.
- Možete jesti 2-3 sata prije treninga, ovisno o tijelu. Nakon treninga, prehrana ovisi o cilju. Ako želite smršavjeti, bolje je jesti uglavnom proteinsku hranu. Ako tipkate, dodajte ugljikohidrate.
Zapamtite: sami kalorije teško ćete sagorjeti. Ključ uspjeha s CrossFitom je kombiniranje redovite tjelovježbe + zdrave prehrane + dobrog odmora između treninga.
Sljedeći video vrlo jasno govori o pravilnoj prehrani:
Programi treninga za mjesec dana
Za vas smo pripremili 2 programa treninga crossfita za djevojčice kod kuće.
- Jedan za one s ograničenom sportskom opremom.
- Drugi je za one koji na zalihi imaju sve potrebne uređaje.
Oba programa mršavljenja osmišljena su tako da maksimiziraju blagodati vježbanja kod kuće. Ali ne zaboravite na kalorijski deficit (koji ne smije biti veći od 20% dnevnog unosa kalorija). Ako jedete previše, nećete smršavjeti ni u jednoj vježbi.
Program broj 1 (bez inventara)
Prvi crossfit program osmišljen je za kućne treninge za žene koje nemaju pri ruci čitav niz sportske opreme. Potreban vam je samo konop za skakanje - nabava teško da će nekome predstavljati problem.
1. tjedan
| 1. dan | Trening traje točno 25 minuta. Za to vrijeme morate velikom brzinom odraditi maksimalan broj krugova:
Preporučljivo je napraviti minimalne stanke za odmor između krugova. Ne više od 5-10 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas vas očekuje eksplozivan i vrlo intenzivan trening. Samo 20 minuta, ali nećete se moći opustiti:
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde daske, po 1 minutu, s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 8 krugova:
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz kuta za 1 minutu s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
2. tjedan
Mislimo da ste shvatili da je prvih tjedan dana sve bilo lagano - napokon, tek ulazimo u režim treninga i ne trebamo se preopteretiti. Počnimo drugi tjedan našeg programa kućnih treninga za žene.
| 1. dan | Morate izvršiti što je brže moguće:
Ako želite, možete trčati na licu mjesta nakon svake vježbe - po 1 minutu. Nakon završetka učimo raditi dvostruko skakanje užeta - 10 minuta. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas vas već čekaju 3 kruga:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas je zadnji dan treninga u tjednu i treba raditi maksimalno. Očekuje nas vrlo smiješan kompleks:
Broj pristupa po vježbi nije ograničen. Nemoguće je izmjenjivati ili raditi jedno ili drugo! Dok se ne naprave užad za skok, ne možete započeti čučanj itd. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
3. tjedan
Eto, sad smo došli do trećeg tjedna - veseli i nabijeni za uspjeh? Idemo dalje.
| 1. dan | Danas pumpamo noge. Radimo što snažnije i intenzivnije. Kružni trening - 25 minuta:
Na kraju kompleksa izrađujemo šipku - 4 puta po 1 minutu, s prekidima od 20 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Radimo 10 minuta (1 vježba u minuti, a zatim se odmarajte do kraja minute, a zatim slijedeće, ukupno će ih biti 5):
Trudimo se. Sljedećih 5 krugova:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas je zadnji dan treninga u tjednu i treba raditi maksimalno. Ponavljamo vježbu od prošlog tjedna, ali s blagim porastom.
Broj pristupa po vježbi nije ograničen. itd. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
4. tjedan
I zadnji tjedan u mjesecu.
| 1. dan | Trening traje točno 30 minuta. Ne više od 5-10 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas vas očekuje eksplozivan i vrlo intenzivan trening od 25 minuta:
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde dasaka, po 1 minutu, s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 10 krugova:
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz kuta za 1 minutu s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Daljnje treninge planirajte na takav način da se opterećenje povećava (napravite više ponavljanja ili pokušajte uklopiti više krugova u određeno vrijeme) - trening vam ne bi trebao biti lagana šetnja.
Program broj 2 (s inventarom)
Ako već duže vrijeme vodite zdrav način života i imate najmanje šest mjeseci radnog iskustva u stolici za ljuljanje, tada je program u stilu CrossFita s utezima upravo ono što trebate.
Tjedni 1 i 3
| 1. dan | Trening traje točno 20 minuta (25 u 3. tjednu). Za to vrijeme morate velikom brzinom odraditi maksimalan broj krugova:
Preporučljivo je napraviti minimalne stanke odmora između krugova, ne više od 5-10 sekundi. Nakon treninga radite šipku 1 minutu 4 puta s pauzama za odmor od 20 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas imate eksplozivan i vrlo intenzivan trening od 20 minuta (25 u 3. tjednu):
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde dasaka, po 1 minutu, s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 5 krugova (6 u 3. tjednu):
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz kuta za 1 minutu s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Tjedni 2 i 4
U ovoj ste fazi već uzeli malo oblika i možete učiniti malo više.
| 1. dan | Kompleks se izvodi do pobjednika:
Ne možete prijeći na drugu vježbu dok prva ne završi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Danas imate eksplozivan i vrlo intenzivan trening od 20 minuta (25 u 4. tjednu):
Tradicionalno, između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde dasaka, po 1 minutu, s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas trebate napraviti 5 krugova (6 u 4. tjednu):
Između rundi izdvajamo minimalno vrijeme za odmor (5-10 sekundi). Na kraju treninga radimo 4 runde iz kuta za 1 minutu s pauzama između setova od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Rezimirajmo koje su prednosti za djevojke koje CrossFit ima kod kuće:
- Ne trebate trošiti novac na plaćanje skupe pretplate, a također štedite vrijeme na putu do sportskog kluba.
- Možete raditi sve što vam je ugodno. Samo ne zaboravite na kvalitetne tenisice za trčanje.
Učinkovit trening za vas! Je li vam se svidio materijal? Podijelite s prijateljima. Ako imate pitanja, napišite u komentarima.
