Dvoručno zamah kettlebellom vježba je koja je na CrossFit došla dizanjem kettlebell-a. A ako je kod dizanja kettlebell-a ova vježba pomoćne prirode za razvoj snage i izdržljivosti u vježbama poput grabeža i trzaja kettlebell-a, onda je u funkcionalnom treningu njegova svrha nešto drugačija.
Zamah kettlebell-om s dvije ruke osnovna je vježba koja uključuje gotovo sve mišićne skupine, povećava eksplozivnu snagu nogu i ramenog pojasa, a u kombinaciji s drugim osnovnim vježbama unutar jednog kompleksa doprinosi kolosalnom povećanju izdržljivosti snage.
Danas ćemo razgovarati o sljedećim točkama:
- Zašto se koristi?
- Koje mišićne skupine uključuje ova vježba?
- Tehnika izvođenja vježbe i pogreške koje se javljaju tijekom izvođenja.
- Blagodati ove vježbe.
- Crossfit kompleksi, koji uključuju dvoručne ljuljačke za kettlebell.
Čemu služi ova vježba?
Kettlebells su izvrstan alat za istinskog sportaša CrossFita i mogu vaše treninge podići na sljedeću razinu intenziteta. Jedna od vježbi koju toplo preporučujemo da uvrstite u svoj arsenal su samo dvoručne zamahe u kettlebellu. Ovo je relativno jednostavna vježba u smislu pravilne tehnike i definitivno je prikladna za one sportaše koji se tek počinju upoznavati s takvom disciplinom kao što je CrossFit. Ovom vježbom razvit ćete dobru eksplozivnu snagu u kukovima i gluteusima, što će biti ogroman plus kako vaša razina kondicije raste i kad počnete raditi vježbe poput sumo mrtvog dizanja, prednjeg čučnja i trzajne mrene s pristojnim utezima.
Koje skupine mišića koriste dvoručne zamahe u kettlebellu? Glavni posao preuzimaju kvadricepsi, butni mišići i glutealni mišići, kao i lumbalni dio leđa. Pokret je eksplozivan, veći dio amplitude kotlića prolazi po inerciji, a samo posljednjih 20-30% amplitude projektila prolazi uslijed napora deltoidnih mišića, posebno prednjeg snopa. Abdomini i ekstenzori kralježnice tijekom vježbe su u statičkoj napetosti. Također, dvoručni zamahi u kettlebellu razvijaju dobru snagu prianjanja ako izvodite vježbu s kettlebellom teškim 24 kg ili više. Vaše će ruke i podlaktice od ovoga zasigurno imati koristi, rukovanje čeličnim zajamčeno je.
Tehnika izvršenja
Tako smo došli do najvažnijeg - tehnike izvođenja zamaha kettlebellom objema rukama. Spustimo ovu vježbu do dna, počevši od početnog položaja, završavajući njezinom gornjom točkom.
Početni položaj
Krenimo tradicionalno od početne pozicije:
- Noge su nešto šire od ramena.
- Čarape su razmaknute za 45 stupnjeva sa strane.
- Stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
- Težište leži na petama.
- Zdjelica je položena natrag, leđa su savršeno ravna.
- Nemojte naginjati glavu prema dolje i nemojte savijati vrat unatrag, vaš pogled treba biti usmjeren strogo ispred vas. Kettlebell je na podu između vaših nogu.
Ispravno izvršenje pokreta
Otkinemo kettlebell s poda i napravimo mali zamah natrag prema glutealnim mišićima. Dopušten je lagani nagib tijela prema naprijed, ali leđa moraju ostati ravna tijekom cijelog pokreta, neprihvatljivo je zaokružiti ga.
Kako se kettlebell po inerciji počinje spuštati, snažno se trudimo nogama i glutealnim mišićima. Zglob koljena je ispravljen, zdjelica je povučena prema naprijed. Težište je pomaknuto s peta na sredinu stopala. Pokret bi trebao biti snažan i brz, ali ne i oštar, važno je razumjeti biomehaniku pokreta, jer se za ovo preporuča započeti ovu vježbu s malom težinom za veliki broj ponavljanja.
Ako je kretanje ispravno, uteg bi trebao "poletjeti" ispred vas. Obično je inercijska sila dovoljna dok kettlebell ne dosegne razinu solarnog pleksusa, a zatim prednje delte trebaju biti uključene u rad i kettlebell treba dovesti do razine ramena ili brade. Iz ovog položaja projektil se spušta na otprilike visinu koljena, lagano navije iza peta i izvodi se još jedan rep.
Tipične pogreške
Zatim ćemo analizirati najčešće pogreške pri izvođenju dvoručnih zamaha kettlebell-om.
- Opseg pokreta ne podrazumijeva podizanje kettlebella preko glave, jer je takav vektor pokreta anatomski nezgodan za rameni zglob i ligamente. Ispravan način izvođenja vježbe je dovođenje kettlebell-a na razinu ramenog pojasa ili brade.
- Ne preporuča se opuštanje stražnjice na gornjoj točki, inače će se spuštanje projektila prema dolje pokazati naglijim, a kontrola nad kretanjem će se izgubiti.
- Ne podižite pete s poda dok izvodite vježbu. To će za sobom povući gubitak kontrole nad kretanjem, težak kettlebell počet će vas "nadvladati", a leđa će vam biti zaobljena, što je puno ozljeda.
- Ne započinjte vježbu ako imate bol ili nelagodu u lumbalnoj kralježnici ili ramenima. Pričekajte potpuni oporavak, inače se situacija može lako pogoršati, a postupak oporavka može potrajati i do nekoliko mjeseci.
- Ne započinjte vježbu a da zagrijavanje niste pravilno izveli. Obratite posebnu pozornost na lumbalnu i vratnu kralježnicu, zglobove koljena i ramena.
- Vježbu izvodite u širokoj, nepropusnoj odjeći. Zbog činjenice da je samo kretanje prilično brzo i eksplozivno, šavovi na hlačama ili kratkim hlačama lako se mogu razdvojiti. Čini se da je to besmislica, ali tko želi prošetati teretanom u poderanoj odjeći?
Blagodati vježbanja
Zamah kettlebellom s dvije ruke korisna je višenamjenska vježba, koji je istodobno odgovoran za eksplozivnu snagu nogu, održavanje statičke napetosti u mišićima jezgre, razvoj izdržljivosti snage i snage prianjanja. Iz ovih razloga ova je vježba stekla golemu popularnost ne samo u crossfitu i dizanju kettlebell-a, već i u mješovitim borilačkim vještinama, brazilskoj jiu-jitsu, grapplingu i drugim vrstama borilačkih vještina. Neki sportaši u fitnesu i body buildingu također uključuju ovu vježbu u svoj program treninga, što dovodi do povećanja snage u tako uobičajenim vježbama kao što su klasični i prednji čučnjevi sa šipkom, deadlift, vojna preša sa šipkom, slijeganje ramenima i druge. Stoga se blagodati zamaha u kettlebellu ne mogu precijeniti.
Crossfit kompleksi
Mali izbor crossfit kompleksa u kojima su uključene dvoručne ljuljačke za kettlebell. Uzeti na znanje!
| FGS | Izvedite 10 švunga s utezima, 10 burpeeja, 10 zamaha kettlebellom objema rukama, 10 okreta po pritisku. |
| Funbobbys Prljavi 50 | Izvedite 50 natezanja, 50 mrtvih dizanja, 50 sklekova, 50 zamaha dvobojkom u kettlebell-u, 50 čučnjeva s utegom, 50 shung-a sa kettlebell-om, 50 iskakanja bučica. |
| Željezni čovjek | Izvodite potisnike s utegom od 20-10-5, dvostruke zamahe kettlebell-om, trzaje mrenom i povlačenje kettlebell-a do brade. |
| Lijen | Izvedite 50 gipsa, 50 trzaja kettlebellom i 50 zamaha kettlebellom objema rukama. |
| SSDD | Izvedite 10 burpeeja, 20 mrtvih dizanja, 40 sklekova i 60 dvoručnih zamaha kettlebell-om. |
Uz pomoć ovih i drugih kompleksa koji nisu spomenuti u članku, možete postići željeni rezultat i postići ozbiljna postignuća u CrossFitu. Povećanje eksplozivne snage i izdržljivosti snage, kao i brzo sagorijevanje masti (pod uvjetom da se pridržavate ispravne prehrane) neće vas dugo čekati. Štoviše, ti kompleksi nisu korisni samo za vaše mišiće i mišićno-koštani sustav, već i za cjelokupni kardiovaskularni sustav, jer kombiniraju elemente aerobnog i anaerobnog opterećenja.
Još uvijek ima pitanja o vježbi - klatite se u komentarima. Sviđa vam se? Podijelite materijal sa svojim prijateljima na društvenim mrežama! 😉
