Nerijetko među posjetiteljima teretani možete pronaći prilično uhranjene muškarce s visokim postotkom potkožne masnoće i s malom količinom mišića. To su sami endomorfi - ili, prema ruskoj klasifikaciji, hipersteničari. Opća pravila za treniranje takvih sportaša pronaći ćete u našem posebnom programu treninga za endomorf, ali mi ćemo vam reći o tome kakva bi trebala biti prehrana endomorfa za mršavljenje i dobivanje mišićne mase, tako da sav trud proveden u teretani ne bude uzaludan, reći ćemo u ovom članku.
Značajke prehrane endomorfa
Osoba izražene endomorfne (hiperstenične) tjelesne građe ima, relativno govoreći, "sferične" oblike - okruglo puno lice, velik trbuh i stražnjicu. Prsni koš i trup obično su široki, ali su gležnjevi i zapešća, naprotiv, tanki, što trupcu daje apsurd.
Ljudi s hipersteničnom konstitucijom pretežno imaju prekomjernu tjelesnu težinu. Čak i ako su sportaši, njihov postotak potkožne masnoće uvijek će biti veći od postotka ektomorfa i mezomorfa. Naslage masti uglavnom se nakupljaju u struku, prsima, bokovima i ramenima. Iz tog je razloga nemoguće da endomorfi postignu dobre rezultate u izgradnji tijela za olakšanje bez pravilno odabrane prehrane i dobro promišljenog rasporeda obroka.
Pravilna prehrana endomorfa temelj je cjelokupnog procesa treninga. Bez nje sportaš može i moći će izgraditi dobru mišićnu masu, ali to uopće neće biti vidljivo ispod sloja masti.
Postoji nekoliko glavnih nutritivnih značajki hiperstenika:
- Prehrana treba biti formulirana na takav način da je hrana ili potpuno isključena ili sadrži minimalnu količinu jednostavnih ugljikohidrata.
- U prehrani bi trebalo biti više proteina.
- Morate jasno regulirati količinu konzumiranih kalorija. Trebalo bi ih biti mnogo manje nego za mezomorfe.
- Da bi postigli vidljiv rezultat i visokokvalitetno olakšanje, hipersteničari ne mogu bez posebne sportske prehrane s učinkom sagorijevanja masti.
- Povremeno endomorf treba koristiti posebne dijete za sušenje tijela.
Dijeta
Prehrana endomorfa za dobivanje mišićne mase trebala bi biti strukturirana tako da uzima u obzir sve: kalorije, omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata, prisutnost mikroelemenata, unos vode i druge čimbenike.
Izračun kalorija
Prvo što trebate učiniti da biste izgradili pravu prehranu je izračunati svoju potrebu za energijom prema formuli Harrisa Benedikta, i to ne prema stvarnoj težini, već prema željenoj. To će vam omogućiti da unesete manje kalorija nego što zapravo trošite, što će u konačnici dovesti do činjenice da će tijelo početi "vaditi" kalorije koje "nedostaju", razgrađujući uskladištenu tjelesnu masnoću. Formula za izračunavanje kalorija prikazana je u nastavku.
40 kalorija X tjelesne težine X dnevna razina aktivnosti (od 1 do 1,5) = broj kalorija
Ovo će biti vaša približna stopa za dobivanje mišićne mase. Za gubitak kilograma od ovog tjednika oduzimamo 100-150 kalorija, tada će se odvijati sušenje bez prejudiciranja mišićne mase.
Za endomorfe koji ne prate udio kalorija u prehrani i kvalitetu konzumiranih proizvoda, izravni put je samo do superteške kategorije težine u sportovima snage. Ali ako vam je cilj lijepo atletsko tijelo i funkcionalni razvoj u svim pogledima, nemojte biti lijeni izračunati sadržaj kalorija u svojoj prehrani.
Omjer BJU
Endomorf dnevno treba unositi oko 2-3 g proteina, 4 g ugljikohidrata i 1 g masti na 1 kg tjelesne težine. Ovaj omjer omogućit će vam postupno dobivanje visokokvalitetne mišićne mase bez stvaranja viška tjelesne masti. Ako smatrate da je napredak u dobivanju mišićne mase zaustavljen, a nema dovoljno energije, onda malo povećajte količinu potrošenih ugljikohidrata.
Za učinkovito mršavljenje morate smanjiti sadržaj kalorija u prehrani. To se postiže smanjenjem kvantitativnog sadržaja ugljikohidrata i masti u prehrani. Postepeno smanjujemo ugljikohidrate na 2,5 g po 1 kg tjelesne težine (ili manje), a masti - na 0,5 grama po 1 kg tjelesne težine. Napominjemo da prednost treba dati mononezasićenim, polinezasićenim i zasićenim mastima, a njihova ukupna količina ne smije prelaziti 10% svakodnevne prehrane sportaša. Proteini se moraju unositi koliko i tijekom debljanja, inače se tijelo jednostavno neće oporaviti.
Preporučena i zabranjena hrana
U usporedbi s ektomorfima i mezomorfima, hipersteničari su najograničeniji u izboru hrane. Preporučena hrana uključuje:
- crveno meso (govedina, teletina);
- bijelo meso peradi (piletina, puretina);
- riba, riblje ulje;
- povrće i začinsko bilje;
- riža;
- voće (umjereno);
- laneno ulje;
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
- nemasni sir i posni svježi sir;
- orašasti plodovi.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi imati niski glikemijski indeks kako ne bi izazvala skokove inzulina. I svakako biste trebali jesti nezasićene masne kiseline kako biste smanjili razinu "lošeg" kolesterola u krvi, jer je to čest problem ljudima s prekomjernom težinom.
Pod najstrožom zabranom - sva brza hrana, masna hrana, slatkiši i brašno.
Dijeta
Mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, čuvši savjete da jedu manje, pogrešno vjeruju da govorimo o učestalosti obroka. Zapravo mislim na količine pisanja. No, broj prijema, naprotiv, treba povećati - trebalo bi ih biti 5-7 tijekom dana. To su tri gusta, cjelovita obroka (doručak, ručak i večera) i dva do četiri lagana međuobroka. Kao međuobrok možete poslužiti kao voće ili dio proteinskog shakea. Posljednji "gusti" obrok (večeru) treba organizirati najkasnije 2-2, 5 sata prije spavanja. U idealnom je slučaju poželjno večerati s mješavinom proteina i vlakana (svježi sir / riba / nemasna govedina / divljač + povrće / začinsko bilje). Nakon jela, prije spavanja, dobro je šetati 40-50 minuta - to povoljno utječe na probavne procese.
Istodobno, pazite na svoj odraz u zrcalu i ne zaboravite napraviti antropometrijska mjerenja - debljinu ruke, bedra, vrata, prsa. Uz to, pratite svoj napredak u pokretima snage. Ako je težina pala na razinu koja vas zadovoljava, a volumen mišića se poveća, sve je u redu, nastavite jesti onako kako jest. Ali ako težina stoji, a brojevi u zrcalu i na centimetarskoj vrpci i dalje razočaraju, prilagodite način prehrane. Ne zaboravite da je prehrambena korekcija nešto što vas neprestano očekuje i, u početku, kako biste smanjili težinu, a zatim - zadržali.
Uzorak izbornika za taj dan
Jelovnik za dan za endomorf može izgledati ovako:
Jelo | Uzorak izbornika |
Doručak |
|
Snack |
|
Večera |
|
Međuobrok prije treninga (30 minuta - 1 sat prije početka) |
|
Međuobrok nakon treninga (20-30 minuta nakon treninga) |
|
Večera |
|
Međuobrok prije spavanja (20-50 minuta prije spavanja) |
|
Ako sve iz gornje tablice jedete umjereno, to će biti oko 1500-2000 kalorija, a sadržaj bjelančevina oko 300-350 g.
Sportska prehrana za endomorfe
Značajka metaboličkih procesa u tijelu endomorfa je da se protein koji se konzumira s hranom apsorbira u vrlo malim količinama - oko 30 posto, odnosno mnogo lošije od masti i ugljikohidrata. S tim u vezi, sportaši takve tjelesne građe, u fazi treninga za skup mišićne mase, trebaju posebno aktivno nadopunjavati opskrbu proteinima, koji služe kao građevinski materijal za mišiće.
Proteinski shakeovi su najbolji za to, jer je unošenje prave količine proteina dnevnom hranom prilično teško čak i uz strogo uravnoteženu prehranu i dobro promišljeni meni. Preporučena doza proteina je 3 žlice praha na 0,5 litre mlijeka ili nezaslađenog soka. Potrebno je uzimati koktel 3 puta dnevno između obroka. Ako ste pristaša samo domaće zdrave hrane, tada proteinske shakeove možete raditi kod kuće.
Kada se dobije mišićna masa i započne rad na mišićnoj snazi i olakšanju, poželjno je koristiti dodatke poput arginina i glutamina. Arginin se obično uzima ujutro i prije spavanja, a glutamin se obično uzima nakon treninga i također noću. Njihova doza detaljno je navedena u uputama.
U fazi aktivnog mršavljenja, da biste ubrzali proces razgradnje masti, možete koristiti sportsku prehranu s učinkom sagorijevanja masti, takozvani masnoće. Ali nemojte se zanositi njima, jer svi oni sadrže razne kombinacije psihostimulansa. Možete naravno koristiti i karnitin. Ali nemojte u njega previše ulagati u sagorijevanje masti. Umjesto toga, ovaj će dodatak biti koristan kao komponenta održavanja zdravlja srčanog mišića tijekom vježbanja. Također se preporučuje uvođenje BCAA i aminokiselina u prehranu (prije, nakon i tijekom treninga).
Za kraj, želio bih vas još jednom podsjetiti da endomorfi imaju prekomjernu težinu ili se brzo debljaju, pa će se vaš način života i prehrambene navike morati dramatično promijeniti. A to što niste rođeni za bodybuilding ne znači da niste rođeni za sport. Budi zdrav!