Crossfit vježbe
15K 2 01.12.2016 (zadnja izmjena: 01.07.2019)
Nekad zaboravljena vježba na brodu ponovno stječe popularnost među sportašima različitih disciplina. U svojim treninzima koriste ga i bodybuilderi i ljubitelji joge. Vježba je prilično jednostavna u tehnici i ne zahtijeva dodatnu opremu ili poseban trening.
Koji su mišići uključeni?
Čamac je jedinstvena vježba koja istovremeno koristi vaše mišiće leđa i trbuha, jačajući ih pritom. Budući da vježba nije snaga, već je statična, ne biste trebali očekivati da će dobiti na mišićnoj masi ili sagorijevati masnoće. Ali istodobno, vrlo je važno i za skladnu građu tijela. Redovitim izvođenjem čamca moći ćete puno brže napredovati u onim vježbama gdje, s velikim utezima, bez ojačanih mišića, srž već nema nigdje.
Razmislite koji su mišići i zglobovi uključeni u vježbu na brodu. Glavni radni mišići su:
- Dugi mišići leđa.
- Glutealni mišići.
- Ravni trbušni mišić.
Posebnost ove vježbe je da se rad izvodi ne samo na površinskim mišićnim slojevima, već i na posturalnim. To su unutarnji mišići smješteni duboko u tijelu, pored kralježnice. Zahvaljujući tim mišićima, osoba zadržava uspravan položaj prilikom kretanja i ima pravilno držanje tijela prilikom hodanja. U standardnom treningu snage puno je teže izraditi unutarnje mišiće. Vježba na brodu idealna je za ovo drvo.
Prednost je u tome tijekom izvođenja čamca, zglobovi ne primaju apsolutno nikakvo opterećenje... Ležeći položaj čak negira opterećenje zbog vlastite težine, kako na zglobovima, tako i na kralježnici. Stoga se brod može izvoditi čak i za ljude s teškim bolestima leđa. Ali prije treninga, ipak je bolje prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Tehnika i nijanse izvođenja
Prije početka vježbanja, preporučujemo vam da se upoznate s tehnikom ispravnog izvođenja različitih varijacija vježbe na brodu, kao i da proučite nekoliko važnih točaka za učinkovitiji trening.
Klasični brod
Savjetujemo vam da započnete s treningom u klasičnom obliku čamca s tri seta od 8-10 sekundi, a nakon savladavanja tehnike vježbanja i pravilnog disanja povećajte tempo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Početni položaj - ležeći na leđima.
- Stopala su čvrsto zbijena, tako da su prsti i pete u međusobnom kontaktu.
- Ruke su ravne i čvrsto pritisnute uz tijelo.
- Počinjemo dijafragmatično disanje: pri udisanju trbuh je uvučen, a pri izdisaju strši prema naprijed.
- Sada podižemo noge za oko 40-50 cm.
- Leđa, ruke i glava podignuti su u istu visinu.
- Stražnjica i područje križnice služe kao potpora.
- U ovom položaju zadržavamo dah 8-10 sekundi.
- Polako izdahnite i vratite se u početni položaj.
Važno! Tijekom vježbe glava je usmjerena ravno prema naprijed. Najveća napetost osjeća se u mišićima leđa i trbuha.
Obrnuti brod
Ova verzija vježbe na brodu pomoći će smanjiti opseg struka i bokova, kao i ojačati kralježnička leđa. Redovito vježbanje dovest će do poboljšanja ukupnog zdravlja, energije i raspoloženja nakon vježbanja. Preporučujemo da započnete s 4 serije po 10 sekundi.
- Početni položaj - ležeći na trbuhu.
- Ruke su ispružene prema naprijed. Dlanovi su usmjereni prema dolje.
- Noge su ravne, čarape su ispružene.
- Istodobno radimo sljedeće pokrete: podižemo gornji dio tijela i noge na najudobniju visinu.
- Podržava ga područje zdjelice i trbuha.
- Zadržavamo dah 10 sekundi i počinjemo protezati tijelo od dlanova do stopala u suprotnim smjerovima.
- Polako izdahnite i spustite se u početni položaj.
Važno! Glava je usmjerena ravno prema naprijed, pogled je usmjeren ravno. Ni u kojem slučaju ne biste trebali okretati glavu u različitim smjerovima. To može dovesti do ozljede - pomicanja vratnog kralješka.
Važne nijanse
Da bismo postigli najveći ljekoviti učinak tijekom izvođenja broda, preporučujemo uzimajući u obzir sljedeće nijanse:
- Brod se može vježbati 10 minuta dnevno, i ujutro i navečer. Jutarnji treninzi pomoći će vam da okrijepite i energizirate cijeli dan. Večernji brod nakon napornog dana pomoći će ublažiti umorna leđa i opustiti se.
- Bolje je vježbu izvoditi natašte ili 2-3 sata nakon zadnjeg obroka. Voda za piće je prihvatljiva.
- Svi pokreti tijekom treninga izvode se glatko i polako. U negativnoj fazi trzanje i bacanje udova su neprihvatljivi.
- Pravilno disanje tijekom vježbanja osigurat će najbrži gubitak kilograma.
- Na kraju predavanja trebate opustiti leđa. To se može učiniti vježbom okomitog nabora.
Ljekoviti učinak na ljudsko tijelo
Čamac je univerzalna vježba za svakoga koja donosi brojne prednosti. Ima općenito jačajući i zdravstveni karakter. Osim toga, nema ograničenja za zdravlje i dob. Obratite pažnju na specifičan učinak koji ova vježba ima na različita područja tijela.
- Jačanje trbušnih mišića: čini trbuh ravnim i lijepim.
- Jačanje mišića leđa. Ova je vježba posebno korisna za žene s velikim grudima. S godinama leđa mogu postati pogrbljena pod težinom. To se može izbjeći redovitim brodom.
- Postavljanje pupkovine. Dizanje utega, pad, nagli pokreti mogu dovesti do poremećaja u tijelu neuro-refleksnih veza između različitih unutarnjih organa. To može biti uzrok pretilosti u području struka, nesanice, poremećaja rada srca i gastrointestinalnog trakta, poremećaja zdjeličnih organa. Brod dovodi pupčani prsten u normalan položaj.
- Formiranje snažnog mišićnog korzeta i lijepog držanja.
- Poticanje cirkulacije krvi.
Glavni zadatak vježbe na brodu je oblikovanje lijepe figure i normalizacija rada nekih sustava ljudskog tijela. Stalno vježbanje različitih varijacija broda dovodi do nestajanja masnih nabora na bokovima, smanjenja volumena bokova i struka, ispravljanja leđa, ispravljanja ramena i stjecanja kraljevskog držanja. Posebno se preporučuje osobama sa sjedilačkim načinom života.
