Bacanje lopte na pod

Crossfit vježbe

7K 0 31.12.2016. (Posljednja izmjena: 01.07.2019)

Bacanje lopte na pod (Slamball) funkcionalna je vježba koja je snažna sila cijelim tijelom i eksplozivne je prirode. U pravilu se koristi kao dio kompleksa za povećanje ukupnog intenziteta treninga, kao i dodatni stres na nogama, ekstenzorima kralježnice i mišićima ramenog pojasa. Vježba je pojednostavljena i činjenicom da nije potrebna nikakva dodatna oprema, osim fitbola i ravnog poda.

Vježba se izvodi s malom težinom, tako da praktički ne postoji rizik od ozljeda. Ali bez obzira na to, nemojte zanemariti zagrijavanje, pristupite izvođenju bacanja lopte na pod već zagrijanog. Posebno obratite pažnju na zagrijavanje donjeg dijela leđa, izvedite nekoliko serija hiperekstenzija prije bacanja. Iako je kretanje dovoljno jednostavno, i dalje je eksplozivno, pa na taj način smanjujete rizik od ozljeda na gotovo nulu.

Danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte povezane s ovom vježbom:

1. Zašto biste bacali loptu na pod;
2. Ispravna tehnika vježbanja;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže vježbanje.

Zašto trebate baciti loptu na pod?

Ova vježba doprinosi razvoju eksplozivne snage u gotovo svim velikim mišićnim skupinama u našem tijelu, a također dobro razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije. Uz to, time dobivamo pristojno aerobno opterećenje i treniramo glavni mišić svog tijela - srce.

Za sportaše početnike može se koristiti kao alternativa potisnoj šipki ili potisnicima, teret je slične prirode, dok je tehnički bacanje lopte puno lakše i ne zahtijeva dugotrajno "brušenje".

Glavni adut ove vježbe je napuhavanje ritma treninga i povećanje intenziteta.

Uključeni su kvadricepsi, gluteusi, ekstenzori kralježnice i deltoidi, ali stres zbog ove vježbe nije dovoljan za dobivanje mišićne mase u tim skupinama. Ali uz pomoć njega možete dobro "ubrzati" svoj trening i prisiliti kardiovaskularni sustav da radi ispravno, sagorjeti suvišne kalorije ili jednostavno malo diverzificirati svoj trening.

Tehnika bacanja lopte na pod

Odaberite fitball koji lako možete držati u rukama. Preporuča se započeti s najmanjom težinom i s vremenom koristiti teže lopte. Ako vam je neugodno držati loptu u rukama, upotrijebite kredu, to će povećati snagu hvatanja otvorenim dlanom.

1. Zauzmite početni položaj: noge su malo šire od ramena, nožni prsti malo okrenuti u bokove, leđa su ravna, pogled usmjeren prema naprijed. Lopta bi trebala biti na podu, malo ispred vas. Nagnuvši se malo prema naprijed, sjednite i čvrsto uhvatite loptu objema rukama.
2. Podignite loptu do razine prsa, savijući ruke i zahvaćajući deltoide, i odmah je stisnite preko glave. Na sekundu se fiksiramo u ovom položaju, držeći loptu u ispruženim rukama.
   
3. Iz ovog položaja počinjemo bacati loptu na pod. Oštro čučimo u punoj amplitudi i snagom bacamo loptu dolje, spuštajući ruke prema dolje i lagano savijajući laktove. Zdjelicu treba malo povući unatrag, a koljena ne smiju ići dalje od linije prstiju. Zbog istodobnog uključivanja nogu i ramena u rad, pokret je eksplozivan i brz.
   
4. Ako koristite laganu kuglicu, uhvatite je objema rukama čim se počne odbijati od tla i odmah je podignite na prsa i stisnite. Ako je lopta dovoljno teška, ponovite sve pokrete od prve točke.

Pogledajte kratki video o ispravnoj tehnici izvođenja vježbe:

Crossfit kompleksi

Ispod su brojni kompleksi koji sadrže bacanje lopte na pod. Ovi su kompleksi dobri i za početnike i za iskusnije sportaše, svi su prilično jednostavni u smislu ispravne tehnike, ali natjerat će vas da pravilno orete u teretani, a trening ostavi u stanju cijeđenog limuna.

Ovdje uglavnom treniramo opću izdržljivost tijela, broj otkucaja srca se znatno povećava i postoji dobro kardio opterećenje. Stoga, dosadno s dosadnim kardio putem na pokretnim trakama ili stacionarnim biciklima, izvodite slične komplekse i nećete primijetiti kako će proces treninga postati puno zanimljiviji i raznovrsniji.

Gledaj video: BZZ BZZ PRODAKSN BACANJE LOPTE POD TROLU (Studeni 2024).