Vježbe tricepsa za žene: kod kuće i u teretani * Crossfit

Kako napumpati ili zategnuti triceps za ženu? Mišići ruku su zanimljiva tema. Svaki muškarac u teretani sanja o velikim bicepsima, a svaka djevojka sanja o zategnutim tricepsima: priroda je stvorila žene na takav način da je stražnji dio ramena "problematično područje" ili jedno od onih mjesta u ženskom tijelu na kojem se masnoće vrlo rado nakupljaju i odlaze izuzetno loše. Jedina metoda koja vam u tome može pomoći je vježbanje tricepsa za djevojčice i kod kuće i u teretani, naravno, dok se pridržavate niskokalorične dijete.

Da biste izvodili ove vježbe, uopće nije potrebno posjetiti teretanu, možete ih uspješno izvoditi kod kuće. Sve pokrete za žene uvjetno ćemo podijeliti u vježbe za triceps s dodatnom opremom i s vlastitom tjelesnom težinom. Krenimo od vježbanja kod kuće.

Skup vježbi kod kuće

Budući da je triceps odgovoran za pokrete pritiska i za pružanje ruke u zglobu lakta, najvažnija i osnovna vježba bit će sklekovi s poda.

Sklekovi u koljenima

Budući da su mišići gornjeg ramenog pojasa kod većine djevojaka prilično slabi, bolje je započeti s sklekovima s koljena.

Početni položaj: ležanje na podu. Ruke su ravne, u širini ramena ili malo uže, počivaju na podu. Noge su savijene u koljenima, koljena se oslanjaju na pod, potkoljenice se drže iznad poda.
Savijanjem ruku u lakatnim zglobovima grudima morate dodirnuti pod, ali ne ležati u potpunosti na podu. Zatim se što sporije i pod kontrolom vratite u početni položaj. Kroz čitav pokret laktove treba uzimati natrag, blizu tijela, a ne uz bokove.

Kada se na ovaj način možete odgurnuti od poda 20 ili više puta, trebali biste prijeći na složenije pokrete.

Sklekovi u hvatištu u širini ramena

Početni položaj: u potpornom položaju, oslonjen na nožni prst i na dlan. Položaj ruke: dlanovi su strogo ispod ramenskih zglobova. Pri savijanju ruku u laktovima rame treba dodirivati tijelo, ne širimo laktove u strane, ne širimo ruke šire od ramena.

Neće svaka djevojka moći doći do ove faze, međutim, svi koji to primijete primijetit će da se njezina "problematična" zona samouvjereno počinje pretvarati u zavist njezinih slabijih prijatelja. Međutim, tu se nećemo zaustaviti: 20 ili više ponavljanja u nekoliko pristupa razlog je za pomak na stepenicu više.

Sklekovi izbliza

Početni položaj: ležeći položaj, potpora stopalima na prstima. Položaj ruke: dlanovi su već u širini ramena, u idealnom slučaju prsti jedne ruke prekrivaju prste druge na vrhu. U početnim fazama savladavanja ove opcije sklekova, lakti se mogu razići u bokove, međutim, naš je zadatak pritisnuti ih što je moguće bliže tijelu, kako biste izvukli maksimum iz ovog pokreta.

Vratimo se na početak našeg programa. Što bi trebale učiniti one djevojke koje su na samom početku kompleksa za jačanje tricepsa? Sami sklekovi su dosadni, iako korisni. Je li moguće diverzificirati kućne treninge? Kako pumpati triceps kod kuće za djevojku nečim drugim?

Sklekovi između stolica

Ova je vježba prilično jednostavna, osim tricepsa, dobro opterećuje i rasteže prsa. Savršeno čak i za početnike.

Potrebno je uzeti dvije stolice ili dvije stolice približno jednake visine. Smještamo ih na razmak od 40-50 centimetara (nešto širi od ramena).

Početni položaj je između dvije stolice. Noge su ispravljene, čarape odmaraju na podu. Ruke su ispravljene u zglobovima lakta, težina tijela pada na dlanove, dio težine preuzimaju noge, što olakšava vježbu.
Ruke savijamo u lakatnim zglobovima što je više moguće. Morate težiti kutu od 90 stupnjeva, ali ako ne osjećate snagu u sebi, u redu je, savijte laktove koliko god možete, što je najvažnije, pokušajte to učiniti dovoljno glatko. Ne morate ići niže ako osjećate bol, vježba bi trebala biti ugodna za zglobove. Također pokušajte laktove vratiti više u stranu nego u bokove.
Ispružite ruke ispruživši laktove.

Triceps Stolice Dips

Kako inače možete napumpati djevojački triceps kod kuće? Varijanta naglašenijeg učinka na tricepsni mišić ramena bili bi obrnuti sklekovi s jedne stolice, sofe ili bilo koje druge čvrste potpore koja se uzdiže 50-60 centimetara iznad poda.

Sjedimo na rubu ove potpore. Stavili smo ruke u širinu ramena. Ispravimo noge i stavimo ih na pete. Težinu tijela prenosimo na ruke, zdjelicu pomičemo prema naprijed, tako da je iznad poda.
Savijanjem ruku u laktovima spustite zdjelicu na pod. Važno je da stražnjicom trebate samo lagano dodirivati pod, a ne plutati po podu i dizati se.

Još jedna važna točka: laktovi se ne smiju odvajati, već "gledati" ravno natrag s tijela.

Ova vježba za triceps za djevojčice može se smatrati osnovnom, uz pomoć sklekova od poda i opisanog pokreta možete riješiti pitanje kako ispumpati triceps za djevojčicu.

Horizontalni triceps sklekovi

Oni su najteža vježba tricepsa za žene s tjelesnom težinom. Zapravo, ovo je analog francuskog tiska s utegom kod kuće.

Za izvođenje ovog pokreta potrebna nam je neka vrsta stolice ili stolice koju ćemo pritisnuti uza zid, pružajući mu tako potpunu nepokretnost. Na dohvat ruke zauzimamo položaj u ležećem položaju, rukama se hvatamo za rub stolice koji smo unaprijed "stabilizirali".

Kontroliranim pokretom savijamo ruke u laktovima, kao da ronimo ispod stolice, pokret je što je moguće glatkiji i kontroliraniji. Ako osjećate da "padate" licem na pod, padate na koljena, radije ih slomite nego lice. Pružanjem ruku u laktovima vraćamo se u početni položaj.

Ova se vježba jako obeshrabruje u početnoj fazi treninga. Iznimka je opcija izvedena s naglaskom na koljenima, po analogiji s sklekovima.

Ovaj videozapis pomoći će djevojčicama da nauče raditi sklekove i pravilno raditi vježbe za triceps kod kuće:

Skup vježbi u teretani

Prijeđimo na vježbe tricepsa za žene u teretani. U teretani je već puno više prilika - od specijaliziranih simulatora do uobičajenih bučica, uz pomoć kojih djevojci neće biti teško stegnuti triceps. Kad bi samo bilo vremena i želje.

Istezanje ruku iza glave

Ova je vježba jedna od najučinkovitijih za tricepsni mišić ramena, odnosno preporučuje se svim uključenim ženama i djevojkama.

Preporučeni početni položaj stojeći, kao najsigurniji za kralježnicu. Noge u širini ramena, koljena blago savijena. Teret se drži u ispravljenim rukama iznad glave. Laktove se ne preporučuje raširiti više od širine ramena. Dalje, trebate saviti ruke u lakatnim zglobovima, glatko spustiti teret iza glave, osjetiti istezanje tricepsa, vratiti težinu u prvobitni položaj.

Alternativno, ovaj pokret možete naizmjence raditi jednom bučicom rukama. U ovom će slučaju biti prikladnije to učiniti sjedeći:

Kao teret, ovdje se može koristiti sljedeće:

utezi za vježbanje;
mrena;
ručka blok uređaja pričvršćena na donji blok ili križanje;
gumeni ekspander pritisnut na pod nekom vrstom utega koji se nalazi iza vaših leđa. Ova je opcija dobra za dom.

Opcija pružanja ruku iza glave ručkom iz donjeg bloka najzanimljivija je za djevojke koje se žele što više riješiti masnih naslaga na tricepsu. Stalno opterećenje koje stvara blok pomoći će maksimizirati cirkulaciju krvi u ovom području, povećavajući time isporuku kisika i oksidaciju masti.

Francuski bench press

Ležeći na klupi, noge se pouzdano odmaraju cijelom nogom na podu, glava ne visi. Uteg je u rukama, ruke su u razini očiju, a ne iznad prsa, odnosno lagano su nagnute prema glavi iz okomitog položaja u odnosu na tijelo.

Kontroliranim savijanjem laktova dovodimo teret na čelo ili ga lagano pokrećemo iza glave (ovisno o individualnim karakteristikama), popravljamo napetost u ciljanim mišićima i ispružujemo ruke. Laktove nije potrebno potpuno ispružiti, a ovo je jedina vježba za triceps u kojoj se primjenjuje ovo pravilo. U tom slučaju pomoći će vam da se zaštitite od ozljeda.

Bučice, uteg, blok, gumeni ekspander mogu djelovati kao teret, pogotovo inventivne osobe mogu koristiti kettlebell.

Bučica savijena preko produžetka

Ova se vježba naziva i povratnim udarcem.

Torzo je nagnut za 90 stupnjeva prema podu. Noga istog imena za radnu ruku postavljena je unatrag, druga je malo ispred. Radna ruka pritisnuta je ramenom uz tijelo, podlaktica gleda u pod, lakat je savijen na 90 stupnjeva. Druga ruka počiva na koljenu potporne noge. Glatko savijte ruku u laktu, sve dok ne osjetite snažnu napetost u tricepsu. Ispravljamo ovaj položaj. Vraćamo se u početni položaj pod kontrolom.

Vježbu možete izvoditi bez stajanja u nagibu, već oslanjanja na klupu, kao kad povlačite bučicu za pojas. Druga mogućnost je ležanje na trbuhu na blago nagnutoj klupi (15 stupnjeva), a zatim možete raditi udarce objema rukama istovremeno.

Ovaj se pokret može izvoditi i blok uređajem i ekspanderom - za napomenu onima koji vježbaju kod kuće.

Padovi na neravnim šipkama

Početni položaj visi na neravnim šipkama, tijelo je ravno, učvršćeno na ispravljenim rukama okomito na površinu zemlje. S takvim fiksnim položajem tijela ili s laganim nagibom tijela prema naprijed, potrebno je saviti ruke u zglobovima lakta pod kutom od 90-100 stupnjeva, bez širenja laktova u strane - to će prebaciti dio opterećenja na prsne mišiće. Dublji sklekovi u ovoj opciji jako se ne preporučuju zbog povećanog rizika od ozljeda ramenog zgloba. Tada biste trebali ispraviti ruke pod kontrolom, pokušavajući stvoriti maksimalni pritisak dlanovima na neravne šipke.

Budući da je ova opcija vrlo teška za većinu djevojaka, u onim teretanama u kojima postoji gravitron, možete na njoj izvoditi istu vježbu.

Sklekovi na gravitronu

Bit ovog uređaja je u tome što vam stvara potporu prilikom izvođenja sklekova na neravnim šipkama i povlačenjima: posebna platforma pritiska vam pete ili koljena (ovisno o značajki dizajna) i olakšava vježbu.

Što veću težinu postavite na ovom uređaju, to će vam biti lakše izvoditi sklekove. Izuzev platforme za podupiranje, gravitronska tehnika sklekova u potpunosti je u skladu s tehnikom guranja paralelnih šipki.

Pritisnite blok uređaj

Blok-uređaj znači ili križanje ili gornji red blokova za mišiće leđa. Glavna stvar je da je ručka iznad vas, odnosno fiksirana na gornji blok.

Stojimo okrenuti prema blokovskom uređaju, uhvatimo ručku drškom u širini ramena. Rame pritisnemo na tijelo, podlaktice su savijene. Koljena su blago savijena, leđa su ravna, lopatice su razdvojene, u vratu ne smije biti napetosti. Ispružimo ruke u laktovima, bez podizanja ramena od tijela i bez zamahivanja tijelom, popravimo napetost u tricepsnom mišiću ramena, vratimo se u početni položaj.

Ovaj pokret možete izvoditi i ručkom na užetu:

Izvođenje navedenih vježbi pomoći će vam, drage žene, da pretvorite svoj triceps iz "problematičnog područja" u ponos. Glavno je, prvo, pokušajte uvijek osjećati svoj triceps kad radite navedene vježbe, a drugo, nemojte se zaljubiti u činjenicu da trebate ići u teretanu - par boca vode od pola litre uspješno će zamijeniti bučice, a gumeni zavoj od ljekarne - blok uređaj.

Video koji objašnjava tehniku izvođenja vježbi za triceps za djevojčice u teretani: