Crossfit vježbe
5K 0 15.03.2017. (Zadnja revizija: 20.03.2019)
Uže za trostruko skakanje vježba je koja zahtijeva dobar razvoj atletskih brzina-snaga. Koristi se za povećanje brzine mišića šake, razvijanje eksplozivne snage mišića jezgre, intenziviranje treninga u okviru crossfit kompleksa, povećanje anaerobne izdržljivosti i ubrzavanje procesa sagorijevanja masti, jer zahtijeva znatnu potrošnju energije.
Prije nego što počnete učiti uže za trostruki skok, svladajte ispravnu tehniku izvođenja dvostrukog užeta za skakanje, dovedite pokret do automatizma. Također je poželjno redovito početi raditi druge vježbe koje povećavaju brzinu ruke, poput sklekova i natezanja pljeskanjem, skokova sa postolja, dvostrukih ili trostrukih trbušnjaka i vježbi s vodoravnim užetom.
Glavne radne mišićne skupine su kvadricepsi, butine i gluteusi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uključeno je i malo: rektus abdominis mišića, bicepsa, brachialisa, pronatora i podupirača na ruci.
Tehnika vježbanja
- Podignite uže i istegnite se s nekoliko setova pojedinačnih i dvostrukih skokova. Tako ćete se dobro zagrijati, pripremiti kardiovaskularni i zglobno-ligamentni sustav za naporan rad. Istodobno, prilagodite svoju psihu kako biste povećali intenzitet skakanja užeta.
- Pokret bi trebao biti eksplozivan. Skok bi trebao biti dovoljno visok da biste imali vremena tri puta zakotrljati uže. Malo se sagnite, uključujući kvadriceps i stražnjicu, i skočite gore, lagano uvlačeći gležnjeve ispod sebe.
- Zakretanje treba započeti bicepsom, otprilike polovicu prvog kružnog pokreta treba obaviti skupljanjem bicepsa. Tada su četke uključene u posao, trebate imati vremena za njihovo pomicanje dva i pol puta maksimalnom brzinom, tada ćete imati vremena završiti rotaciju dok sletite i možete odmah prijeći na sljedeće ponavljanje.
Crossfit trenažni kompleksi
Prije nego što nastavite s funkcionalnim kompleksima u obliku u kojem su predstavljeni, pokušajte izvesti isto, ali s manje intenziteta, izvodeći jednostruko, a zatim dvostruko preskakanje užeta. To će vam olakšati prilagodbu na tako ozbiljno anaerobno opterećenje, a trostruki će skokovi biti puno lakši.
