Početni treningi Tabata

Nastavljajući razmatrati pojedina područja fitnesa, ne može se ne spomenuti protokol Tabata. Ovaj pristup treningu intervalnog treninga izvorno je razvio japanski znanstvenik kao učinkovit alat za mršavljenje. Prije korišten kao alternativa kardio opterećenjima, izrastao je u punopravnu metodu treninga, koja se sada koristi zajedno s vježbanjem ili crossfitom.

Opće informacije

Povijest protokola započinje 1996. godine, kada je profesor Izumi Tabata izumio ovu tehniku ​​kao dio svog rada na učinkovitom načinu mršavljenja. Protokol je značio kombiniranje nespojivog: izuzetno kratkih treninga s visokom učinkovitošću. Kao što je praksa pokazala, pokazalo se da to nije mit, već stvarnost. Dakle, nakon istraživanja na dvije skupine, profesor Tabata otkrio je da oni koji treniraju prema njegovoj metodi sagorijevaju masnoće učinkovitije za 80% u usporedbi s ljudima koji koriste klasičnu metodu treninga. Više informacija o istraživanju možete pronaći u izvoru (engleski).

Što je protokol Tabata? Prije svega, pristup treningu kombinira:

• dostupnost za sve;
• visoka ciljna učinkovitost;
• intervalna opterećenja.

U zasebnom članku već smo opisali intervalni trening kao učinkovitiji način mršavljenja u usporedbi s dugim satima trčanja. Tabata je cijela metoda koja se temelji na intervalnom treningu.

Vježbe u protokolu Tabata stresnije su od, primjerice, intervalnog trčanja. Uz to, sam princip uključuje:

1. Rad u krugu svih mišićnih skupina. Za to se koriste višestepene vježbe (burpees, itd.) Ili kompleks od nekoliko vježbi u više zglobova koje se izvode uzastopno (sklekovi, čučnjevi, tisak).
2. Trening se uvijek odvija s timerom i partnerom. Svaka vježba mora se izvesti određeni broj puta u određenom vremenu ili odraditi maksimalan broj puta u minimalnom vremenu (obično 20 do 25 sekundi).
3. Smanjivanje vremena odmora između setova na 10 sekundi. To je dovoljno da tijelo napuni kisikom, ali nedovoljno da mišićno tkivo odmori.
4. Rad se uvijek odvija u određenoj zoni otkucaja srca (puno višoj od zone sagorijevanja masti). Stoga se svi treninzi izvode pomoću monitora otkucaja srca.

Prednosti

Protokol Tabata ima nekoliko prednosti u odnosu na klasične metode treninga:

• Učinkovito i za općenito mršavljenje i za sušenje. Zbog intenzivnog rada srca, vaši mišići nemaju vremena za ozbiljne kataboličke reakcije, dok masnoća postaje dostupniji izvor energije prije glikogena u uvjetima nedostatka kisika. No na sušenju se još uvijek preporučuje kombiniranje s klasičnim treningom snage kako bi gubitak mišića bio što manji.
• Minimalan rizik od ozljeda. Ako se zagrijete i koristite klasični protokol Tabata, rizik od ozljeda vrlo je mali.
• Kratko vrijeme treninga. Tabata protokol može se koristiti odvojeno od ostalih treninga. Vrijeme pouke rijetko prelazi 10-20 minuta, što im omogućuje da im date prostora čak i u izuzetno zauzetom rasporedu.
• Omogućuje pripremu ligamenata i tetiva unutar sustava periodizacije. Protokol Tabata omogućuje vam treniranje srca, povećanje aerobne i anaerobne izdržljivosti, svladavanje osnovne tehnike vježbi za vježbanje i istovremeno toniranje mišićnih tkiva.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikacije

Protokol Tabata nema specifične kontraindikacije za vježbanje. Sva upozorenja su standardna za sport:

1. Imate problema s kardiovaskularnim sustavom.
2. Bolesti probavnog trakta.
3. Imate problema s ligamentima i tetivama.
4. Trudnoća.
5. Hipotenzija i hipertenzija.
6. Dijabetes melitus tipa 1.
7. Ateroskleroza.
8. Stupanj pretilosti 2 ili viši.

Potonje je posljedica činjenice da s velikim intenzitetom protokola Tabata ljudi imaju veću vjerojatnost da oštete zglobove i dobiju probleme sa srcem, sve do sindroma "sportskog srca".

Iako trening prema sustavu nije kontraindiciran za početnike, čak i ako nema bilo kakvog tjelesnog oblika, bilo bi bolje da prvo rade opći fizički trening 1-2 mjeseca, a zatim prijeđu na protokol. Inače, sustav odgovara svima.

Urednici napominju: iako protokol Tabata ne podrazumijeva zagrijavanje, ipak preporučujemo zagrijavanje cijelog tijela prije izvođenja kompleksa, jer to smanjuje rizik od ozljeda i stresa na srcu, što je posebno važno za osobe starije od 35 godina.

Vježbe za početnike

Protokol Tabata poznat je po tome što se koristi ne samo za trening profesionalnih sportaša, već i za održavanje njihove tjelesne forme u dobroj formi. Ponekad se koristi i tijekom rehabilitacije ljudi nakon lakših ozljeda, kada je potrebno vratiti pokretnost bez velikog opterećenja mišića.

Protokol Tabata pogodan je za početnike ako koristite odgovarajuće vježbe:

1. Klasični sklekovi. Gotovo svatko ih može svladati. Osim toga, uvijek postoje pojednostavljene vrste sklekova, na primjer, od koljena.
   
2. Eksplozivno skakanje. Rade nekoliko mišićnih skupina i zanimljivi su u izvedbenom smislu. Možete jednostavno skočiti iz položaja polučučnja ili skočiti na pijedestal ili naslagane palačinke s mrene.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Bočni skokovi. Trebate skočiti na strane iz položaja polučučnja.
   
4. Spiderman sklekovi. Složenija varijacija sklekova koja djeluje ne samo na mišiće ruku i prsa, već i na mišiće tiska. Pri spuštanju tijela, jedna noga mora biti savijena u koljenu i povučena na istoimenu ruku. U sljedećem ponavljanju, druga noga.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mrtva buba. Jedan od najboljih i najlakših kompleksa za tisak. U ležećem položaju trebate naizmjence podizati suprotne ruke i noge, savijene u koljenu.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Klasični element modernog CrossFita. Ako se ne izvodi u ekstremnim količinama, burpees je izvrstan i za početnike. Malo ljudi zna, ali burpeji su najveću popularnost stekli upravo zbog Tabate.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super skakanje. Skakanje iz čučnja s bacanjem nogu dok pete ne dodirnu stražnjicu.
   

Vrste protokola

Tijekom godina vježbe protokola Tabata stekle su veliku raznolikost, što vam omogućuje da razvijete jednu ili drugu kvalitetu sportaša. Sve je to omogućilo upotrebu protokola Tabata ne samo kao zasebnu terapijsku disciplinu, već i kao element kompleksa u okviru punopravnog treninga.

Dopis možete preuzeti i ispisati na poveznici.

Crossfit tabata

CrossFit je područje koje je apsorbiralo najbolje iz različitih fitnes područja, ali malo ljudi zna da je protokol Tabata odigrao presudnu ulogu u formiranju CrossFita kao sporta.

Sve je u vezi s principima CrossFita i Tabate, koji imaju puno zajedničkog:

1. Intervalna opterećenja visokog intenziteta.
2. Prioritet nad aerobnom komponentom. Iako se mnogi crossfit kompleksi izvode s više odmora nego u Tabati, oni podrazumijevaju rad maksimalnom brzinom uz minimalan odmor.
3. Razne vježbe.
4. Pomoću laganih vježbi razraditi što više mišićnih skupina. Burpee je tipičan primjer. Ova vježba radi gotovo cijelo tijelo u nekoliko ponavljanja.
5. Nedostatak uske specijalizacije. I Tabata i CrossFit imaju vježbe različitih smjerova, u rasponu od lakih kalistenika do složenijih elemenata vježbanja.

CrossFit često koristi cijele treninge prema protokolu Tabata, na primjer, radeći s pločom za ravnotežu u ovom načinu ili radeći teške osnovne vježbe bez skaliranja.

Zaključak

Na kraju, nekoliko riječi o vremenu. Protokol Tabata idealno je rješenje za ljude koji veći dio dana provode na poslu i iz bilo kojeg razloga ne mogu ići u teretanu ili posvetiti dovoljno vremena treningu. Ovom metodom možete jednostavno smanjiti vrijeme vježbanja s jednog sata na nekoliko minuta, a možete to učiniti tijekom pauze za ručak ili ujutro umjesto tradicionalnih vježbi.

Možemo reći da je protokol Tabata pravi raj za "lijene ljude". Jedini je problem što u ovih 5-20 minuta dobijete doista ogroman teret, za koji postoji rizik da ga nećete moći podnijeti bez prethodne pripreme.

Ali upamtite: nećete graditi ogromne mišiće koristeći se isključivo ovim pristupom treningu, već ćete savršeno pripremiti svoje tijelo za predstojeći odlazak u teretanu, vratiti mišići u tonus nakon duge pauze i izgubiti nekoliko kilograma.

Gledaj video: TRENING CAŁEGO CIAŁA z błędnymi ćwiczeniami popularnych trenerek (Travanj 2025).