Turska dizala vježba su koja je na CrossFit došla iz hrvanja. Tradicionalno, ovu vježbu izvode sambisti i pristaše jujitsua, s kettlebell-om. Koristi se za razvijanje brzog uspona stalka iz ležećeg položaja. U CrossFitu može djelovati kao element WOD-a ili kao neovisni pokret koji razvija takvu kvalitetu kao što je intermuskularna koordinacija.
Korist
O blagodatima turskih liftova može se suditi iz gore navedenog: razvija koordinaciju pokreta, omogućuje vam brzo ustajanje iz nokdaun položaja (što može biti relevantno u svakodnevnom životu), razrađuje sve mišiće jezgre u dinamičnom načinu, što je, u principu, prilično jedinstveno. Pa, i ogroman plus za one koji žele smršavjeti: budući da svi mišići tijela rade, potrošnja energije turskih dizala apsolutno je fantastična.
Koji mišići rade?
U dinamičnom načinu rada, prilikom izvođenja turskih dizanja, mišići nogu rade, posebno veliko opterećenje pada na kvadriceps i mišiće potkoljenice. Trbušni mišići također rade, a podjednako su uključeni i rectus abdominis i obliques. Nazubljeni mišići na boku radne ruke također su sjajni.
U statici rade tricepsni mišići ramena, glavni i sporedni prsni mišići. Deltoidni mišić radi u dinamičnom načinu rada, posebno prednji i srednji snop, stražnji deltoid stabilizira rame, u rangu s "rotatornom manžetnom" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, veliki okrugli mišići, zglob stječe veći otpor traumatičnim učincima. Izravno zahvaćanje mišića leđa minimalno je i ograničeno na funkciju stabiliziranja kralježnice i zdjelice.
Tehnika vježbanja
Tehnika turskih dizala prilično je složena, razmotrit ćemo je korak po korak koristeći primjer s klasičnom opremom - kettlebell.
Kettlebellom
Prije početka rada na vježbi napravite zajedničko zagrijavanje, a za početak uzmite i kettlebell male težine, tako da prvo razradite tehniku turskih dizača.
- Početni položaj: ležeći na leđima, kettlebell je u ispravljenoj ruci, na 90 stupnjeva prema tijelu, neradna ruka pritisnuta je na tijelo, noge spojene. U prvoj fazi pokreta neradna ruka uvlači se od tijela na 45 stupnjeva, istoimena noga radnom rukom savijena je u zglobu koljena, postavljena na petu - važna točka, mora postojati udaljenost između pete i stražnjice! Ne trebate savijati koljeno više od 45 stupnjeva - to vrlo lako može ozlijediti zglob.
- Držeći ruku s utegom iznad sebe, stvaramo oslonac na neradnoj ruci - prvo na laktu, zatim na dlanu. Neprekidnim pokretom potiskujemo se podupirućom rukom s poda, istodobno skupljajući trbušne mišiće. To radimo na izdisaju, dok se trbušni mišići smanjuju što je više moguće, što, prvo, olakšava kretanje, i drugo, stvara snažnu potporu kralježničnom stupu, posebno lumbalnim kralješcima. Treće, trebate udarac izdahnuti - ako ovu vježbu učite s „primijenjenom“ svrhom, to je važno.
- U ovoj je fazi početni položaj sljedeći: sjedeći, jedna noga je savijena u koljenu, druga je ispravljena, leži na podu. Ruka, nasuprot savijenoj nozi, počiva na podu, poprimajući dio tjelesne težine. Druga ruka je ispravljena u laktu, podignuta iznad glave s utegom. Podignemo zdjelicu, nalazimo se na tri točke oslonca: stopalu, peti noge koja je ispravljena, dlanu oslonca. Ovim dlanom odgurujemo pod, stvaramo snažan impuls, prenosimo težište na zdjelicu, istodobno savijajući prethodno ispravljenu nogu i vraćajući je natrag.
- Nalazimo se u naglasku na koljenu i stopalu druge noge, ruka s utegom je fiksirana iznad glave. Snažno ispravite koljena i zglobove kuka i uspravite se, dok gledajte prema gore na takav način da je ekstenzor kralježnice zahvaćen cijelom duljinom, što je vrlo važno sa stajališta sigurnosti pokreta zbog ozljeda.
- Zatim legnemo obrnutim redoslijedom - savijte koljena, malo vratite zdjelicu, nastavljajući držati uteg iznad glave.
- Neaktivnu ruku odmaknite od tijela, lagano na nju prenesite dio tjelesne težine - bolje je prvo dodirnuti pod prstima, a zatim dlanom.
- Ispravljamo koljeno istoimene ruke, oslanjamo se na petu, stopalo, dlan.
- Kontrolirano spuštamo zdjelicu na pod, ispravljamo nogu u zglobu koljena, a istovremeno ležimo na podu - kontrolirano, držeći mišiće trbuha i vrata u statičkoj napetosti - nema potrebe nekontrolirano pasti na pod. Ne trebate pritisnuti ruku koja podupire tijelo - možete odmah prijeći na sljedeće ponavljanje.
Tijekom vježbe trebate disati neprestano: u svakoj od navedenih faza trebate napraviti jedan ciklus disanja - udahnite-izdahnite, a na izdisaju morate prijeći na sljedeću fazu pokreta, dok udišući možete "odmoriti". Zadržavanje daha ovdje nije preporučljivo, pa ćete se samo brže umoriti.
Vježbanje turskog dizanja kettlebellom teško je koordinirati, odnosno traumatično - prije nego što ga napravite "brzinom", svladajte ga korak po korak, prvo bez težine, nakon - s malom težinom. Optimalna radna težina bit će težina od 16-24 kilograma. Savladavši kettlebells ove težine u idealnoj tehnici, možete prijeći na izvođenje turskih dizanja većom brzinom i vremenom.
Ostale vrste vježbanja
Tursko dizanje može se izvoditi kettlebellom, utegom ili bučicama. Ako je opcija s bučicama najlakša moguća, tada je najteža opcija podizanje s poda utegom koji se drži na ispruženoj ruci, jer su ovdje mišići podlaktice i šake najviše zahvaćeni. Držati šipku u ispruženoj ruci tako da niti jedan kraj šipke nije "iskrivljen" nije beznačajan zadatak.
Za savladavanje ove verzije turskih dizala, optimalno će biti prvo savladati tradicionalne turske liftove, i to s radnom težinom. Sljedeći je korak podizanje turskih šipki na tijelu - ovo će trenirati mišiće ruku kako bi nestandardni projektil održao u ravnoteži. Kad s povjerenjem možete pouzdano izvesti turski lift, idite do šipke od 10 kilograma, svladali ste pokret s njom, prešli na olimpijsku traku. Plus će, u ovoj verziji, biti što ćete savladati čitav kompleks od karoserije do olimpijske šipke postati vlasnik istinski čeličnog držača.
