Što se tiče pitanja sastavljanja plana treninga, o njemu je puno napisano, ali on uvijek ostaje relevantan. Važno za sportaše, profesionalce i početnike te o treninzima trčanja, a mi ćemo razgovarati dalje.
Principi trkačkog treninga
Principi treninga istovremeno su jednostavni i složeni, a o njima će biti riječi u nastavku.
Postupnost i pažljivost
Pažljivost - svaka vježba razvija određenu kvalitetu, poput snage ili izdržljivosti, brzine i slično. I ovo nije samo vježba kao takva - ona je namjerna akcija, voljna i namjerna.
Postupnim treningom formirat će se izdržljivost i snaga mišićno-koštanog sustava, kostiju i mišića, krvožilnog sustava i srca, jer se pozitivne transformacije ne događaju nakon nekoliko trčanja.
Redovitost i kontinuitet
Jogging bi vam trebao postati isti neizostavni atributi svakodnevnog života, navika poput pranja zubi ili doručka. Da bi trčanje bilo korisno, važna je redovitost, jer bez treninga ne možete krenuti prema svom cilju.
Kontinuitet je također važan - prve promjene pokazat će se nakon 3-4 tjedna, a nakon 2-3 mjeseca možemo govoriti o povećanju izdržljivosti za pola. Ako niste vježbali 1-2 mjeseca, tada možete vratiti oblik ne prije nego nakon 2-3 mjeseca treninga.
Ne biste trebali pokušati stisnuti propušteno vrijeme u kratkom vremenu - to će dovesti do prekomjernog rada i ozljeda.
Dosljednost i sigurnost
Sastavljeni program trebao bi imati karakter određenog sustava. Od zagrijavanja do trčanja, od jednostavnih vježbi do teških, od kratkih do dugih staza.
A sigurnost je u ovom slučaju važna - ona ne bi trebala biti štetna zbog svog intenziteta, već postupno razvijati mišiće i trenirati zglobove. Napokon, svako preopterećenje za početnike ili iznenadni pokret može dovesti do ozljeda.
Kako napraviti plan vježbanja?
Prilikom izrade plana trčanja, uzmite u obzir niz bodova. Prije svega, u programu kombinirajte lagane i intenzivne vježbe te duge staze. Također je važno postupno povećavati vrijeme i intenzitet trčanja za 3-5% tjedno.
Tijekom trčanja ne biste trebali raditi sve dane treninga - barem si priuštite 1-2 dana odmora. A kad završite s programom treninga, počnite smanjivati intenzitet treninga tjedan dana prije kraja.
Koliko često biste trebali vježbati i koliko se odmarati?
Opterećenje i pravilan odmor važne su sastavnice uspješnog trčanja kada će kombinacija opuštanja i trčanja, što je razumno u programu, poslužiti kao izvrsna osnova za napredak. I pored toga, nećete se ozlijediti.
No, trening i odmor individualna su stvar, ovisno o intenzitetu trčanja i treningu sportaša. Na primjer, za treniranog sportaša - norma je 2 treninga dnevno, iskrcavanje s jednog treninga, za početnike je optimalno provoditi 3-4 treninga tjedno.
Trajanje treninga
Sam program za trčanje može idealno varirati od 40 minuta do 1,5-2 sata, u smislu udaljenosti - počevši od 4 kilometra i do 20-30 dnevno.
Nema smisla provoditi manje, budući da se mišićno-koštani sustav, dišni sustav neće razvijati, i još više - takav intenzitet je rijedak, a prekomjerno opterećenje može uzrokovati ozljede.
Struktura treninga
Struktura plana izvođenja sastoji se od sljedećih točaka:
- Na početku je lagano trčanje ili zagrijavanje, to će pokrenuti tijelo, zagrijati mišiće i povećati protok krvi, opskrbljujući kisikom sve organe i sustave.
- Glavni dio je trčanje. Istezanje i trčanje, polagano trčanje - ovdje radite prema programu vježbanja.
- A program opterećenja završava hlađenjem tijela - polaganim hodanjem, kada se svi sustavi vrate u prirodno, mirno stanje.
Trčanje je prilično demokratski sport, bez posebnih ograničenja u dobi i spolu. Glavna stvar je kompetentan trening i vaša želja.
Trebate li trenera?
Nadležni trener pomoći će značajno smanjiti broj pogrešaka tijekom trčanja, a to je posebno važno za početnike. A ako trenirate bez toga - to je isto kao da svladate školski program bez učitelja.
Što pruža pomoć trenera:
- Izgradnja pravog programa treninga, uzimajući u obzir trening trkača i fokus na rezultate.
- Prilagođavanje tehnike trčanja tijekom treninga, što će eliminirati ozljede i strije.
- Na vaša će pitanja odgovoriti profesionalno - prehrana i intenzitet treninga, oprema i trčanje na profesionalnoj osnovi.
- Početnicima često nedostaje strpljenja za nastavak dugih treninga, ali trener vam je poticaj i napetost.
- Trener će postupno i pravilno prilagoditi vaš program treninga i trčanja vašem fizičkom stanju, povećavajući ili smanjujući intenzitet.
I na samom kraju. Kompleksnost nije samo trčanje po ravnom terenu, već i trčanje po brdima, zagrijavanje i druge vrste vježbi koje će pomoći poboljšati tonus i postići bolje rezultate.
Korištenje naprava za trening
Ako postoji pitanje o upotrebi naprava - s tim u vezi vrijedi razmotriti niz glavnih točaka:
- Za visokokvalitetni trening, naprava služi kao izvrstan uređaj, praktičan i funkcionalan.
- Naprava se može koristiti kao prijenosni kalendar, gdje se unose raspored i intenzitet vježbanja.
- U nekim modelima postoji puno korisnih funkcija poput osobnog trenera, nadgledanje izvedbe treninga, prilagođavanje po potrebi.
- U kombinaciji s pametnim programom prsnog senzora koji očitava srčane kontrakcije, on kontrolira stanje ne samo srca, pulsa, već vam omogućuje i prilagođavanje vaše statistike.
U principu su gadgeti za trčanje skupi, ali vrlo praktični.
Kada biste trebali prestati trenirati?
Ako redovito trenirate tijekom cijele godine, to je sjajno i sigurno ćete postići svoj cilj.
Međutim, postoje određene iznimke za trčanje - to su sljedeće točke:
- Visok ili nizak puls u mirovanju. Grčevi i neravnoteža, umor i gubitak snage, iscrpljenost živčanog sustava posljedice su intenzivnog treninga. Stoga je vrijedno dati tijelu odmor neko vrijeme. Sve dok? Sve dok se brzina otkucaja srca ne normalizira i ne ostane dugo stabilna.
- Visoke stope razdražljivosti. Dakle, često trčanje negativno utječe na emocionalnu pozadinu trkača - to se događa zbog proizvodnje i otpuštanja hormona kortizola u vrijeme trčanja. I zato, liječite svoje loše raspoloženje dobrim odmorom i opuštanjem.
- Bol i grčevi u mišićima - to može biti rezultat pretjeranog naprezanja i nepravilno odabranog intenziteta. Liječenje u ovom slučaju je odmor i dobra prehrana, malo kretanja, ali ako nema poboljšanja, vrijedi posjetiti liječnika.
- Hladna i respiratorna bolest. Kao što kažu sportaši i liječnici, trčanje je udarac na imunološki sustav i to može izazvati ARVI i ono što je najzanimljivije, čak ni u jesen ili zimu, već ljeti.
Trčanje je pokret, a pokret život i punopravni rad cijelog organizma. Ali trčanje će biti korisno ako je program treninga pravilno osmišljen i ništa drugo.
