U ovom ćemo vam članku reći o značajkama sušenja tijela za djevojčice, kao i podijeliti plan obroka za mjesec dana i koristan jelovnik za tjedan dana.
Značajke sušenja tijela za djevojčice
Nije tajna da je za žene pitanje suzbijanja viška tjelesne masnoće puno akutnije nego za muškarce. I nije stvar u modnim trendovima. Glavni krivci za to su estradiol, estrogeni i alfa-2 receptori, koji su u velikim količinama prisutni u ženskom tijelu. Oni su ti koji "stoje" na oprezu potkožnog masnog tkiva. Na temelju svega navedenog formira se prehrambeni program za djevojčice tijekom sušenja tijela.
Postoji i nekoliko vrlo važnih aspekata koje svaka djevojka mora uzeti u obzir pri odluci da se sušenjem kod kuće dovede u formu.
- Prvo na što djevojke trebaju obratiti pažnju je jasna svijest o željenom rezultatu. Treba imati na umu da za normalno funkcioniranje hormonske ravnoteže postotak potkožnog masnog tkiva ne smije pasti ispod granice od 11-13%. Za usporedbu, u sportskih djevojaka s istaknutim mišićima taj postotak već iznosi 14-20%. Smatra se da je indikacija pretilosti iznad 32%.
- Druga važna stvar na koju treba pripaziti je stopa mršavljenja. Vrlo je važno ne ići predaleko. Gubitak 0,2 kg masnog tkiva dnevno smatra se sigurnim za zdravlje.
- I treća važna točka su kontraindikacije. Sušenje tijela kategorički je kontraindicirano za žene tijekom trudnoće, dojenja i u prisutnosti dijabetesa melitusa, bolesti bubrega, gušterače ili gastrointestinalnog trakta.
Prehrambeni principi za sušenje tijela
Mane sušenja tijela za djevojčice su stroža nutricionistička ograničenja u odnosu na uobičajenu prehranu za mršavljenje. To se nedvojbeno odražava na emocionalno stanje žene, a ponekad i na tjelesnu dobrobit. Pojavljuje se razdražljivost, često postoji nerazumno loše raspoloženje. Imajte na umu da bi meni za sušenje tijela za djevojčice trebao sadržavati manje ugljikohidrata nego muškarci.
Omjer BJU
Ali istodobno, brzi ugljikohidrati ne smiju biti isključeni kako bi se spriječilo opijanje tijela. Količinu ugljikohidrata dnevno lako je izračunati, pod pretpostavkom da oni ne bi trebali biti veći od 20-30% prehrane. A ako je u prvim fazama 2 g na 1 kg težine, tada se postupno volumen potrošnje smanjuje na 1 g po 1 kg težine. Vrlo je važno ne spustiti letvicu ispod ove crte. Na kraju članka pronaći ćete približni jelovnik za tjedan dana prilikom sušenja tijela.
Smatra se da je najpopularnija ravnoteža između proteina, masti i ugljikohidrata tijekom sušenja 40-50%, 30-40% masti, a ostalo su ugljikohidrati.
Naravno, točan izračun trebao bi se temeljiti na vašem tipu tijela - kao što znate, postoje ih 3.
- Za mezomorf se preporučuje: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Preporučuje se ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Za endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Izlazno sušenje
Još jedna važna točka na koju bismo vam htjeli upozoriti, prije nego što prijeđemo na određene preporuke za jelovnik, je izlazak iz sušenja. Njegovo planiranje jednako je važno kao i pažljivo izrađivanje nutricionističkog programa. Tijelo je već dugo vremena lišeno niza tvari, stoga, čim se vratite lojalnijoj prehrani, neće propustiti priliku ne samo za obnavljanje rezervi, već i njihovo spremanje za budućnost, povećavajući potkožnu masnoću s kamatama.
Stoga imajte na umu da količinu ugljikohidrata i kalorija treba dodavati postupno. Otprilike 200 kcal tjedno. Frakcijski obroci i mali obroci najbolje su postali norma. To će pomoći u održavanju visoke razine procesa i kontroliranju apsorpcije i razgradnje masti. (Također preporučujemo čitanje o značajkama prehrane prilikom sušenja tijela).
Popis namirnica
Iako bi sušenje obroka trebalo sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate, ipak vrijedi zapamtiti da bi se prehrana za sušenje tijela za djevojčice u većoj mjeri ipak trebala sastojati od bjelančevina. Ugljikohidrati se potiču samo sporo i u ograničenim količinama.
Dolje su navedene preporučene namirnice za sušenje tijela, pogotovo ako puno vremena provodite kod kuće. Zahvaljujući njima, proces sagorijevanja masti bit će što učinkovitiji. Radi praktičnosti svi su proizvodi podijeljeni u skupine.
Hrana koju možete jesti sigurno
- Meso: puretina, pileća prsa, teletina, govedina, janjetina, zec, nutrija.
- Sve ribe, uključujući rijeku i more.
- Bilo koje povrće osim krumpira i mahunarki.
- Nemasni svježi sir, mlijeko, jogurt i kefir.
- Tofu sir.
- Plodovi mora.
- Zelje.
- Bjelanjak.
Ograničeni proizvodi
- Kuhani ili pečeni krumpir u ljusci.
- Tjestenina od tvrde pšenice.
- Griz.
- Orašasti plodovi.
- Suho voće.
- Voće.
- Bobice.
- Nemasni sir.
- Žumanjak.
- Mahunarke.
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
Proizvodi se ne preporučuju
- Bijeli kruh.
- Proizvodi od brašna.
- Slatkiši.
- Mekana tjestenina od pšenice.
- Majoneza.
- Konzervirana hrana.
- Dimljeni proizvodi.
- Kobasice.
- Prerađeni sir.
Mjesečni plan obroka
Program je namijenjen prosječnoj težini od oko 80 kg. Ako je vaša težina veća, onda jednostavno povećajte prehranu po stopi od 10% na svakih 10 kg tjelesne težine. Za manju težinu na isti način smanjite kalorije.
Izmjenjivanje dana ugljikohidrata i ugljikohidrata pomaže u pospješivanju metaboličkog procesa i sprječavanju "sagorijevanja" mišićne mase.
Dakle, ako vas zanima sušenje tijela za djevojčice kao jedan od najučinkovitijih načina za dobivanje savršenih oblika reljefa - jelovnik za mjesec koji nudimo u nastavku pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat. Ali upamtite - to je moguće samo u kombinaciji s posebnim vježbama.
| 1. obrok | 2. obrok | 3. obrok | 4. obrok | 5. obrok | 6. obrok | |
| 1 dan | nemasni svježi sir - 200 g 2 ploda po vašem izboru | pileća prsa - 200 g riža - 50 g salata od svježeg povrća s maslinovim uljem | meso kunića - 100 g 5 bjelanjaka 2 krumpira sa jaknom | pečena puretina - 150 g 100 g heljde 1 rajčica | pileća prsa - 100 g čašu svježe iscijeđenog soka | kuhana teletina - 100 g hrpa zelenila |
| 2-3 dana | 5 jaja bez žumanjaka nemasni svježi sir - 100 g 1 grejp | bijela pečena riba - 150 g kuhana smeđa riža - 100 g povrće - 100 g | kuhana crvena riba, s limunovim sokom - 100 g 1 rajčica | 1% jogurta - 100 g 1 grejp 8 kuhanih jaja bez žumanjaka | pečena riba - 150 g salata od povrća s maslinovim uljem | voćna salata |
| 4. dan | zeleni čaj bez šećera 1 naranča omlet od 3 proteina i jednog žumanjka | jedna jabuka jedan posto svježi sir - 100% | kuhano pureće meso - 150 g 2 sirova ili meko kuhana jaja smeđa riža - 100 g | riba - 150 g 1 naranča kuhana cvjetača - 150 g | 1-% svježi sir - 100 g 1 banana | 2 oraha 10 badema 20 g sjemenki bundeve |
| 5-6 dana | 100 g zobenih pahuljica s mlijekom čašu svježe iscijeđenog soka | kuhana pileća prsa - 100 g heljdina kaša bez ulja - 100 g 1 rajčica | 200 g svježeg sira bez masti | pečena perad - 100 g salata od povrća odjevena sokom od limuna | kuhana teletina - 100 g zelje | 20 g sjemenki bundeve |
| 7-30 dana | Ponavljajte od prvog do šestog dana | Ponavljajte od prvog do šestog dana | Ponavljajte od prvog do šestog dana | Ponavljajte od prvog do šestog dana | Ponavljajte od prvog do šestog dana | Ponavljajte od prvog do šestog dana |
Možete preuzeti i, ako je potrebno, ispisati plan slijedeći vezu.
Izbornik za tjedan kada se suši
Ovaj tjedni meni za sušenje tijela za djevojčice, zakazan svakodnevno, namijenjen je sportašima teškim 50-65 kg. Ako imate više kilograma, povećajte ukupnu prehranu za oko 5-7% na svakih deset kg težine. Trajanje dijete je približno 4-8 tjedana. Po potrebi se može produžiti do 12 tjedana. Ovo je okvirni dijagram i proizvodi se mogu mijenjati. Na primjer, pileća prsa mogu se zamijeniti teletinom, a rajčice paprikom.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja | |
| 1. prijem | 50 g zobenih pahuljica 3 vjeverice 1 žumanjak čaj | čašu obranog mlijeka 50 g zobenih pahuljica 3 vjeverice | 2 kriške kruha od cjelovitog zrna 150 g ribe | 2 šalice mlijeka 100 g kukuruznih pahuljica | 4 vjeverice 1 žumanjak 2 kriške kruha od cjelovitog zrna pola avokada | 2 kriške kruha s maslacem od kikirikija 3 vjeverice | 2 šalice mlijeka 50 g zobenih pahuljica |
| 2. prijem | 3 vjeverice 50 g zelenog graška 3 vjeverice | 2 kriške kruha od cjelovitog zrna 150 g purećeg mesa | 3 vjeverice 2 banane | šaka orašastih plodova 2 banane | 100 g nemasnog svježeg sira 1 banana 1 jabuka | 150 g morske salate 1 naranča | 100 g pilećih prsa kriška kruha od cjelovitog zrna banana Jabuka |
| 3. prijem | 50 g kuhane heljde 150 g pilećeg filea | 2 kriške kruha od cjelovitog zrna 100 g tofua šalica kave | 150 g pilećih prsa povrtna salata 50 g smeđe riže | 150 g teletine povrtna salata 50 g špageta od durum brašna | 150 g pečenog krumpira 100 g ribe 100 g brokule | 50 g heljdine kaše 100 g teletine dinstana mrkva | 100 g pečenog krumpira 100 g crvene ribe rajčica |
| 4. prijem | protein kazein suho voće | nema treninga | protein kazein 1 banana 1 jabuka | nema treninga | protein kazein suho voće | nema treninga | nema treninga |
| 5. prijem | 150 g crvene ribe Povrtna salata | povrtna salata 100 g škampa | 150 g pilećeg filea s dinstanim povrćem | 300 ml jogurta kriška pečene bundeve 100 g dinstanih plodova mora | 150 g kuhane puretine povrtna salata | šaka orašastih plodova šaka suhog voća | 300 g jogurta 2 banane |
| 6. prijem | 100 g svježeg sira bez masti pregršt borovnica | 3 vjeverice | 100 g nemasnog svježeg sira pregršt borovnica | 100 g svježeg sira bez masti šaka malina | 2 šalice kefira s malo masnoće 2 žlice mekinja | 2 šalice mlijeka s malo masnoće pregršt borovnica | povrtna salata 100 kozica |
Izbornik za tjedan možete preuzeti ovdje.
Kao što vidite, sušenje tijela za djevojčice za svaki dan osigurava zasebnu uravnoteženu prehranu. To je tajna uspjeha ove vrste mršavljenja.
Je li moguće da se "osuši" za tjedan dana?
Prebrzo sušenje daleko je od najzdravijeg i najzdravijeg načina da svoje tijelo dovedete u formu. Ovaj brzi gubitak kilograma izazvat će stres u tijelu i izazvat će ga da „akumulira“ rezerve. Dakle, učinak će biti, iako očit, ali kratkotrajan. Međutim, u slučajevima kada je hitno postići rezultat, može vam pomoći posebna heljdina dijeta za sušenje tijela za djevojčice.
Njegova je bit krajnje lakonska. Pet dana možete jesti samo heljdinu kašu, kuhanu u vodi bez ulja i soli. Ne možeš ništa drugo jesti. Glavna prednost ove metode je u tome što, unatoč nedostatku ograničenja u količini heljde, ne možete je puno jesti, uz svu želju. A, s obzirom na njegova svojstva, u tom razdoblju nećete imati problema sa želucem ili gastrointestinalnim traktom.
Popularna pitanja o sušenju
Postoji mnogo mitova oko sušenja i njegovih metoda, informacija koje su nepouzdane i otvoreno opasne po zdravlje. U ovom smo bloku pokušali pobiti najčešće.
| Pitanja | Odgovori |
| Čemu služi sušenje tijela za djevojčice? | U pravilu žene koje se profesionalno bave fitnesom, body buildingom i drugim sportovima u kojima je važno pokazati ljepotu mišića pribjegavaju sušenju. To čine uoči natjecanja kako bi dodatno naglasili reljef tijela. Ali isto tako, nedavno su se sušenje umjesto uobičajene prehrane počele koristiti obične djevojke koje se žele riješiti viška tjelesne masnoće. Stručnjaci visoko ne preporučuju to učiniti, kako ne bi naštetili tijelu. |
| Mogu li kombinirati nekoliko obroka u jedan ako sam ih propustio? | Ne. Kalorični sadržaj trebao bi biti u prosjeku 200-300 kcal, ali u svakom slučaju ne više od 500 kcal. Jer tijelo istodobno ne može apsorbirati više. Stoga će se sve iznad ovog praga "pretvoriti" u tjelesnu masnoću. |
| Da bi sušenje bilo što učinkovitije, morate u potpunosti eliminirati ugljikohidrate. To je istina? | Ovo je zabluda. U nedostatku ugljikohidrata, metabolički će se procesi usporiti, štoviše, može započeti uništavanje mišićnog tkiva. Osim toga, to je opterećeno razvojem ketoacidoze. |
| Je li sušenje štetno za zdravlje? | Ispravno, postupno sušenje apsolutno je bezopasno za zdravu osobu. Kontraindiciran je samo za osobe s poremećajima gušterače, jetre i gastrointestinalnog trakta. |
| Koji je najbolji način sušenja za djevojku? | Najbolji je holistički pristup koji uključuje trening, sportsku prehranu i posebnu prehranu. |
| Koliko kilograma djevojka može izgubiti u tjednu sušenja? | Ovisi o količini pohranjene masnoće u početku, intenzitetu treninga i prehrani. Obično je od 0,5 do 1,5 kg. Ako težina brže nestane, to je signal za povećanje količine ugljikohidrata u prehrani. Jer takva vrsta mršavljenja nije zdrava. |
| Mogu li se osušiti za 5 dana? | Moguće je, ali taj će učinak biti kratkoročan, štoviše, može štetiti zdravlju. |
| Koliko dugo možete biti na sušenju bez štete po zdravlje? | Zbog karakteristika metabolizma, razdoblje zdravog sušenja za djevojčice je do 12 tjedana, dok je za muškarce dovoljno 8 tjedana. U sljedećim mjesecima nakon sušenja trebate stalno popravljati i održavati dobiveni rezultat, inače se mišićna masa može brzo promijeniti u masni sloj. |
Ne zaboravite da 90% uspjeha u sušenju ovisi o pravilnoj prehrani. A zdravo sušenje ne može biti brzo. Ovo je naporan i dugotrajan proces. Ali na kraju možete sigurno pokazati ne samo svoje savršeno osušeno i reljefno tijelo, već i snagom volje.
