Viseća noga podiže se na vodoravnoj traci: koji mišići rade, tehnika * Crossfit

Viseće podizanje nogu na šipku (Toes to Bar) jedna je od najučinkovitijih vježbi za trbuh, s obzirom na to da je kada se izvodi tijelo u ispruženom položaju, pa naši mišići dobivaju ogromno opterećenje čak i u negativnoj fazi pokreta (pri spuštanju nogu) ...

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe: podizanje ravnih nogu u obješenju, podizanje nogu savijenih u koljenima, izmjenično podizanje nogu, podizanje čarapa do šipke i "kuta" (statično držanje pravog kuta između nogu i tijela). O svima njima ćemo vam reći više u nastavku.

Također ćemo u današnjem članku analizirati sljedeće aspekte:

Kakva je korist od ove vježbe;
Vrste vješanja nogu na vodoravnoj traci, kao i tehnika izvođenja vježbe;
Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Kakva je korist od visećih podizanja nogu?

Kada podiže noge u obješenom položaju, sportaš razrađuje trbušne mišiće s naglaskom na njihovom donjem dijelu - onom segmentu, čiji razvoj često nije dovoljan ni za iskusne sportaše. Dodajte po jedan gornji ab i jedan kosi podiže nogu na podizanje visećih nogu i imate izvrstan, cjelovit trening.

Fokusirajući se na mišiće donjeg dijela trbuha u svakom treningu, možete jednim kamenom ubiti nekoliko ptica, ojačavši svoje temeljne mišiće i poboljšavajući crtanje "kockica". S "kockama" je sve jasno - ovdje nam je važna jedina vizualna komponenta, ali snažni tisak sasvim je druga priča. Dobro razvijeni trbušni mišići pomažu nam u izvođenju vježbi poput mrtvog dizanja i čučnjeva sa šipkom poboljšavajući koordinaciju i bolju kontrolu nad položajem zdjelice i donjeg dijela leđa; poboljšati naše performanse u vježbama u kojima koristimo eksplozivnu snagu (sprint, skakanje u kutiji, čučnjevi sa klupe itd.); a također značajno povećati ukupni potencijal snage tijela - postaje nam puno lakše prilagoditi se velikom obujmu opterećenja.

Vrste i tehnika izvođenja vježbi

Zatim ćemo razgovarati o svim vrstama podizanja nogu do šipke i ispravnim tehnikama vježbanja:

Podizanje ravnih nogu u objesu na prečki

Najčešća i možda najučinkovitija varijacija ove vježbe. Tehnika je sljedeća:

Podizač visi sa šipke na razini malo šire od ramena, držeći ruke i noge uspravnim. U kralježnici čuvamo prirodnu lordozu, pogled je usmjeren prema naprijed. Duboko udahnemo.
Naglo izdahnemo i počnemo povlačiti noge prema gore, čineći lagani pokret zdjelicom prema naprijed. Trudimo se držati noge uspravnima i držati ih u istom položaju tijekom cijelog pristupa. Noge se mogu stisnuti ili ih držati na maloj udaljenosti - kako želite.
© undrey - stock.adobe.com
Podignite noge na razinu neposredno iznad struka, pokušavajući uhvatiti maksimalnu kontrakciju rektusnog trbušnog mišića. Možete se zadržati na sekundu na mjestu vršne kontrakcije kako biste dodatno statički naprezali potrebnu mišićnu skupinu. Glatko počinjemo spuštati noge dolje, udišući.
© undrey - stock.adobe.com

Viseća noga savijena u koljenu

Ova je opcija prikladnija za sportaše početnike koji još nemaju priliku podići ravne noge u visi.

Njegova je temeljna razlika u tome što radeći na istoj amplitudi s kraćom ručicom izvodimo manje napora i možemo izvesti više ponavljanja. Istodobno, važno je ne izgubiti živčano-mišićnu vezu, mnogi početnici pokušavaju dosegnuti koljenima gotovo do brade, a to je u osnovi pogrešno. Pokret se mora izvesti do razine na kojoj će opterećenje naših mišića biti maksimalno, nema smisla podizati se više.

Naizmjenična viseća podizanja nogu

Zanimljiva opcija za one koji žele dodati nešto novo u svoj proces treninga. Značajno se razlikuje od prethodnih vrsta dizanja nogu po tome što u njemu kombiniramo statička i dinamička opterećenja: podižući jednu nogu pod pravim kutom, dio naše preše obavlja dinamički rad, dok drugi dio preše obavlja statički rad, odgovoran za stabilan položaj tijela , inače će se sportaš malo okrenuti u stranu.

U ovom je položaju važno pratiti položaj donjeg dijela leđa, ne trebate previše povlačiti područje križnog krila prema naprijed, jer će se kralježnica malo "uvijati" prilikom podizanja jedne noge.

Podizanje čarapa do šanka

Ova se vježba razlikuje od redovnog podizanja nogu po tome što ovdje radimo u najvećoj mogućoj amplitudi i opterećujemo čitav niz trbušnih mišića.

Pokušavajući nožnim prstima dodirnuti vodoravnu traku, pokušajte minimizirati inerciju i ne podizati zdjelicu previsoko - na taj ćete način stvoriti neželjeno opterećenje lumbalne kralježnice, a u rad će uključiti i ekstenzore kralježnice i stražnjice. Naš je zadatak izraditi trbušni tisak što je moguće izoliranije, održavajući tijelo nepomičnim.

"Kut" (statično držanje pravog kuta)

Nije tajna da je kombinacija statičkog i dinamičkog opterećenja ključ kontinuiranog napretka. Izvodeći vježbu u kutu, prisiljavate mišiće trbuha da rade u potpuno drugačijem načinu, izometrično ih skupljajući.

Naš je zadatak ovdje podići ravne noge na razinu paralelnu s podom i ostati u ovom položaju što je dulje moguće, držeći noge nepomične. Istodobno, važno je ne zaboraviti na disanje, trebalo bi biti glatko, bez odgađanja.

Mnogi sportaši koji imaju dobro razvijen kvadriceps često se žale da, uz tisak, dio posla obavlja i prednja strana bedra. Da biste "isključili" kvadriceps s posla, trebate lagano saviti koljena (oko 10-15 stupnjeva). To može malo promijeniti biomehaniku pokreta, pa pokušajte podići noge malo više kako biste osjetili vrhunsko stezanje trbušnih mišića.

Crossfit kompleksi

Tablica u nastavku prikazuje nekoliko funkcionalnih kompleksa koji sadrže ovu vježbu. Budite oprezni: teret očito nije namijenjen početnicima, budite spremni za sljedeći dan da će bol u trbušnim mišićima biti takav da će vas boljeti čak i od smijeha.

FGS	Izvedite 10 potiskivača u kettlebell-u, 10 burpee-a, 10 zamaha kettlebell-om objema rukama i 10 povišenja. Ukupno 4 runde.
Hercules	Izvedite 25 čučnjeva prednjeg dijela, 50 povišenja obješenja, 40 skokova užeta, 50 podmetanja mrene i 30 povišenja obješenja. Ukupno postoje 3 runde.
Manje-više-manje	Napravite 10 potisnika s utegom, 20 natezanja, 30 skokova u kutiju, 40 bacanja u zid, 50 podizanja objesa i ponovite ovu seriju vježbi opet, počevši od kraja.