Kako izračunati puls za sagorijevanje masti?

Određeni broj ljudi postavit će pitanje - koja je opća veza između pulsa i gubitka kilograma tjelesnom aktivnošću? Najsmjerniji, a o njemu ćemo razgovarati u članku, kao i analizirati mrežne kalkulatore.

Odnos između intenziteta vježbanja i broja otkucaja srca

Fiziološki pokazatelj, poput pulsa, služi kao pokazatelj opterećenja stvorenih treningom, dok je puls izravno proporcionalan opterećenjima - što su teži, to je veći puls (HR).

Kako možete kontrolirati puls? Sljedeći čimbenici utječu na brzinu otkucaja srca:

1. Broj ponavljanja vježbi. Broj ponavljanja izravno utječe na brzinu otkucaja srca - s povećanjem broja povećava se i broj otkucaja srca.
2. Ovisnost o amplitudama pokreta. Opterećenje na tijelu povećava se s povećanjem opsega pokreta.
3. Teškoća vježbe i glumačke skupine mišića. S povećanjem broja aktivnih mišića tijekom vježbanja, opterećenje tijela značajno se povećava, što dokazuje i porast brzine otkucaja srca. Također, posebna pažnja od strane vježbača su složene vježbe, u kojima je, osim što uključuje veliku skupinu mišića, potrebna i njihova ispravna koordinacija.
4. Primijenjeni tempo vježbe. U sportskim vježbama odabrani tempo vježbanja često igra ogromnu ulogu - brz, srednji ili spor. Spori ritam treninga pogodan je za trening snage, ali brzi za ciklički trening.
5. Napetost mišića. Kada vježbate maksimalnim mogućnostima svog tijela, umor tijela brže raste u mišićima zbog nedostatka opskrbe kisikom i hranjivim tvarima - srčani sustav radi do krajnjih granica, što je loše ne samo za njega.
6. Razdoblje "odmora" između ponavljanja i treninga. Koliko god to čudno zvučalo, ali dugotrajni odmor (posebno između treninga) pridonosi njihovom blagotvornijem učinku i boljem oporavku tijela. U svijetu sporta postoje dva razdoblja odmora - pasivno i aktivno.

U kojem pulsu se sagorijeva masnoća?

Za jednu ili drugu svrhu (gubitak težine, izgradnja mišića), broj otkucaja srca kreće se od maksimalnih mogućnosti srca. Maksimalni prag za otkucaje srca je 220 otkucaja u minuti.

Mogu se predstaviti na donjem dijagramu:

• Raspon je 50-55% maksimuma - da tako kažem, kontrakcija za zagrijavanje tijela. To uključuje najlakše vježbe, s obzirom na to neučinkovito je koristiti samo njih.
• Raspon 55-65% od maksimuma - pri ovom otkucaju srca pluća su dobro osposobljena i kardiovaskularni sustav se poboljšava. Ali kad smo već kod gubitka kilograma - ovaj je raspon pogodan samo za održavanje tonusa i srčanog sustava.
• Raspon 65-75% od maksimuma - ovaj puls već aktivira proizvodnju tjelesnih rezervi, inače započinje sagorijevanje masti. Istodobna tjelovježba, iako polako, gotovo je učinkovitija od ostalih u pomaganju u gubitku kilograma.
• Raspon od 75-80 od maksimuma pogodan je za započinjanje aktivnosti za "izgradnju" mišićne mase, zbog pretežne oksidacije ugljikohidrata.
• Raspon 85-90 od maksimuma - trening usmjeren na ovu učestalu, opasnu za neobučene ljude. Ove su vježbe namijenjene osobama s razvijenim kardiovaskularnim sustavom, a u neobučenih ljudi srce se možda više neće nositi sa svojim radom.
• Raspon od 90-100% od maksimuma je zamka s takvim pulsom da se, uz ekstremni stres na srce, probavljivi metabolički proizvodi loše uklanjaju iz tijela. Odavde, inače, započinje takozvani efekt "sagorijevanja mišića"

Izračun pulsa za sagorijevanje masnoće prema Karvonenovoj formuli

Karvonenova formula najpopularnija je u sportskom okruženju, a mi ćemo je analizirati;

(MHR-HR u mirovanju) * faktor intenziteta + HR u mirovanju

U praksi se proračuni provode na sljedeći način:

1. Proračun broja otkucaja srca u mirovanju. Prvo se utvrđuje prosječni puls u mirovanju. Obično je 10-15 minuta prije mjerenja potrebno isključiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost, a za 3-5 minuta potpuno se opustiti. Mjerenje se vrši u ležećem položaju i po mogućnosti ujutro nakon spavanja. Mjerenje se provodi ili srčanim monitorom, ili ručnim mjeračem otkucaja srca, ili poznatom metodom ispitivanja određenih mjesta palcem. Također se preporučuje ponoviti postupak još 2-3 puta jednom u roku od 2-3 dana kako bi se odredio prosječni puls.
2. Izračun MHR-a. Ovo se mjerenje vrši pomoću formule Robergs-Landwehr kako bi se utvrdilo maksimalno stezanje u vašoj dobi.
3. Utvrđivanje rezerve kontrakcija (HRCC). Ovaj korak određuje razliku između vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju.
4. Primjena koeficijenata iz prethodno navedenih raspona. Na sve rečeno primjenjuju se koeficijenti iz odabranog raspona, u našem slučaju raspon za mršavljenje iznosi od 0,60 do 0,70. Puls u mirovanju dodaje se rezultatu.

Primjeri rješenja za oba spola nalaze se u nastavku.

Za žene

• Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se prema dobi - 220 otkucaja u minuti - 30 godina = 190 otkucaja.
• Maksimalni broj otkucaja srca je 190 / minuti.
• Puls u mirovanju - 70 otkucaja u minuti
• Izračun rezerve - 190-70 = 120.
• Minimalni raspon je 60%.
• Formula - (120x60) + 70 = 142.

U žena je prosječni puls u mirovanju 60-80 otkucaja / min, to je zbog fiziologije. Bez fizičkog napora, žensko tijelo počinje patiti od povećanja intenziteta pulsa i postupno se može pretvoriti u razne probleme krvožilnog sustava.

Za muškarce

Formula je gotovo potpuno identična gornjoj, ali postoji nekoliko nijansi:

• Puls u muškom srcu slabiji je nego u ženskom, za oko 10 otkucaja u minuti. Ova brojka u prosjeku iznosi 50-65 otkucaja u minuti. To je zbog muške fiziologije.
• Na temelju prve točke, pokazatelj raspona treba povećati za 10-15% - do 65-80%

Prije početka procesa treninga potrebno je konzultirati se s neurologom i drugim stručnjacima u slučaju određenih bolesti. Za kardiovaskularnu distoniju ili druge probleme s cirkulacijom tjelesna aktivnost je korisna, ali jasno definirana.

Internetski kalkulator pulsa za sagorijevanje masti

Da biste pojednostavili izračun preporučenog broja otkucaja srca za mršavljenje, trebali biste koristiti mrežne kalkulatore.

Kako se koristi internetski kalkulator?

1. Izračunava se broj otkucaja srca u mirovanju.
2. Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se ako u kalkulatoru nije dostupan.
3. Parametri se ubacuju u odgovarajuće redove kalkulatora i proračun se izvodi.
4. Da biste dovršili sliku, sve treba pravilno uvesti, preporučljivo je sami napraviti dodatni izračun

Optimalne norme za sagorijevanje masti tijekom trčanja

Tijekom trčanja trebali biste se pridržavati sljedećih normi:

• Optimalni puls tijekom trčanja je 110-120 ako je trkač početnik. Ovdje biste se trebali pridržavati trčanja> normalnog koraka kad dostignete svoj vrhunac. Za trenirane je raspon od 130 do 145. "Početi s malim" potrebno je za normalno funkcioniranje krvožilnog sustava i njegovo postupno poboljšanje.
• Anaerobni raspon mora se izračunati pojedinačno kao ovo pruža najkvalitetniji rezultat.
• Za cjelovitu sliku i ugodnije vježbanje trebali biste koristiti mjerač otkucaja srca.
• U vrućem vremenu potrebno je održavati pristojnu razinu vode u tijelu. Ako tijekom trčanja gotovo potpuno prestanete piti, broj otkucaja srca raste do "svemirskih pokazatelja" s izuzetno nepovoljnim posljedicama u budućnosti.
• Često je tijekom i nakon trčanja tjelesna temperatura između 38 i 39 stupnjeva. Ova temperatura je normalna za trening, što je prednost tijekom prehlade - prisilno povišenje ili održavanje temperature tijekom trčanja pomaže u oporavku od virusne ili prehlade.
• Ako vas boli trbuh sa strane, trebate učiniti jednu od dvije stvari - masirati trbuh ili usporiti ritam trčanja. Bol na tim mjestima povezana je s prekomjernom krvlju na ovom području i potrebno ju je raspodijeliti.

Izračunavanje optimalnog broja otkucaja srca za sagorijevanje prekomjerne težine neophodno je za učinkovitost vježbi. Puls je izvrstan pokazatelj koliko se učinkovito i pravilno izvodi neka vježba.

Gledaj video: VOĆE KOJE SMANJUJE KRVNI PRITISAK KURIR TV (Studeni 2024).