Aminokiseline su organske tvari koje se sastoje od ugljikovodičnog kostura i dvije dodatne skupine: amin i karboksil. Posljednja dva radikala određuju jedinstvena svojstva aminokiselina - mogu pokazivati svojstva i kiselina i lužina: prvi - zbog karboksilne skupine, drugi - zbog aminokiseline.
Dakle, shvatili smo što su aminokiseline u smislu biokemije. Pogledajmo sada njihov učinak na tijelo i njihovu upotrebu u sportu. Za sportaše su aminokiseline važne za njihovo sudjelovanje u metabolizmu bjelančevina. Iz pojedinih aminokiselina grade se bjelančevine za rast mišićne mase u našem tijelu - mišićima, kostima, jetri, vezivnom tkivu. Uz to, neke aminokiseline izravno sudjeluju u metabolizmu. Na primjer, arginin je uključen u ciklus ornitinske uree, jedinstveni mehanizam za detoksikaciju amonijaka koji se stvara u jetri tijekom probave proteina.
- Iz tirozina u kori nadbubrežne žlijezde sintetiziraju se kateholamini - adrenalin i noradrenalin - hormoni čija je funkcija održavati tonus kardiovaskularnog sustava, trenutni odgovor na stresnu situaciju.
- Triptofan je preteča hormona spavanja melatonina koji se proizvodi u epifizi mozga - epifizi. S nedostatkom ove aminokiseline u prehrani, proces uspavljivanja se zakomplicira, razvija se nesanica i niz drugih bolesti uzrokovanih njom.
Može se nabrajati dugo, ali zaustavimo se na aminokiselini čija je vrijednost posebno velika za sportaše i ljude koji se umjereno bave sportom.
Čemu služi glutamin?
Glutamin je aminokiselina koja ograničava sintezu proteina koji čine naše imunološko tkivo - limfne čvorove i pojedinačne tvorbe limfoidnog tkiva. Važnost ovog sustava teško je precijeniti: bez odgovarajuće otpornosti na infekcije, ne treba govoriti o bilo kojem procesu treninga. Štoviše, svaki trening - bez obzira bio profesionalni ili amaterski - predstavlja dozirani stres za tijelo.
Stres je nužan uvjet za pomicanje naše „točke ravnoteže“, odnosno za izazivanje određenih biokemijskih i fizioloških promjena u tijelu. Svaki stres je lanac reakcija koji mobiliziraju tijelo. U intervalu koji karakterizira regresiju kaskade reakcija simpatoadrenalnog sustava (naime, oni su stres), dolazi do smanjenja sinteze limfoidnog tkiva. Iz tog razloga proces raspadanja premašuje brzinu sinteze, što znači da je imunitet oslabljen. Dakle, dodatni unos glutamina umanjuje ovaj krajnje nepoželjni, ali neizbježni učinak tjelesne aktivnosti.
Esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline
Da biste razumjeli čemu su neophodne aminokiseline u sportu, morate općenito razumjeti metabolizam bjelančevina. Proteini koje ljudi konzumiraju na razini gastrointestinalnog trakta obrađuju se enzimima - tvarima koje razgrađuju hranu koju smo konzumirali.
Konkretno, proteini se prvo razgrađuju na peptide - pojedinačne lance aminokiselina koji nemaju kvartarnu prostornu strukturu. I već će se peptidi razbiti na pojedinačne aminokiseline. One pak asimilira ljudsko tijelo. To znači da se aminokiseline apsorbiraju u krvotok i tek se od ove faze mogu koristiti kao proizvodi za sintezu tjelesnih proteina.
Gledajući naprijed, reći ćemo da unos pojedinih aminokiselina u sportu skraćuje ovu fazu - pojedine aminokiseline će se odmah apsorbirati u krvotok i procese sinteze, a biološki učinak aminokiselina će doći brže.
Ukupno ima dvadeset aminokiselina. Da bi proces sinteze proteina u ljudskom tijelu u principu postao moguć, u prehrani čovjeka mora biti prisutan čitav spektar - svih 20 spojeva.
Nezamjenjiv
Od ovog trenutka pojavljuje se koncept nezamjenjivosti. Esencijalne aminokiseline su one koje naše tijelo ne može samostalno sintetizirati iz drugih aminokiselina. A to znači da se neće pojaviti, osim iz hrane, nigdje. Postoji 8 takvih aminokiselina plus 2 djelomično zamjenjive.
U tablici razmotrite u kojoj je hrani sadržana svaka esencijalna aminokiselina i koja je njezina uloga u ljudskom tijelu:
| Ime | Koji proizvodi sadrže | Uloga u tijelu |
| Leucin | Orašasti plodovi, zob, riba, jaja, piletina, leća | Smanjuje šećer u krvi |
| Izoleucin | Slanutak, leća, indijski orah, meso, soja, riba, jaja, jetra, bademi, meso | Obnavlja mišićno tkivo |
| Lizin | Amarant, pšenica, riba, meso, većina mliječnih proizvoda | Sudjeluje u apsorpciji kalcija |
| Valine | Kikiriki, gljive, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, mnogo žitarica | Sudjeluje u procesima izmjene dušika |
| Fenilalanin | Govedina, orašasti plodovi, svježi sir, mlijeko, riba, jaja, razne mahunarke | Poboljšanje memorije |
| Treonin | Jaja, orašasti plodovi, grah, mliječni proizvodi | Sintetizira kolagen |
| Metionin | Grah, soja, jaja, meso, riba, mahunarke, leća | Sudjeluje u zaštiti od zračenja |
| Triptofan | Sezam, zob, mahunarke, kikiriki, pinjoli, većina mliječnih proizvoda, piletina, puretina, meso, riba, sušeni urme | Poboljšava i dublje spavanje |
| Histidin (djelomično nezamjenjiv) | Leća, soja, kikiriki, tunjevina, losos, govedina i pileći fileti, svinjska reza | Sudjeluje u protuupalnim reakcijama |
| Arginin (djelomično nezamjenjiv) | Jogurt, sjeme sezama, sjemenke bundeve, švicarski sir, govedina, svinjetina, kikiriki | Pospješuje rast i popravak tjelesnih tkiva |
Aminokiseline se u dovoljnim količinama nalaze u životinjskim izvorima proteina - ribi, mesu, peradi. U nedostatku takvih u prehrani, vrlo je poželjno uzimati aminokiseline koje nedostaju kao dodatke u sportskoj prehrani, što je posebno važno za vegetarijanske sportaše.
Potonji bi se trebali usredotočiti na suplemente poput BCAA, mješavine leucina, valina i izoleucina. Upravo je za ove aminokiseline moguće "povlačenje" u prehrani koja ne sadrži izvore životinjskih proteina. Za sportaše (i profesionalce i amatere) to je apsolutno neprihvatljivo, jer će dugoročno dovesti do katabolizma unutarnjih organa i potonjih bolesti. Prije svega, jetra pati od nedostatka aminokiselina.
© conejota - stock.adobe.com
Zamjenjiv
Zamjenjive aminokiseline i njihova uloga razmatrane su u donjoj tablici:
| Ime | Uloga u tijelu |
| Alanin | Sudjeluje u glukoneogenezi jetre |
| Prolin | Odgovoran za izgradnju jake strukture kolagena |
| Levokarnitin | Podržava koenzim A |
| Tirozin | Odgovoran za enzimsku aktivnost |
| Serine | Odgovoran za izgradnju prirodnih proteina |
| Glutamin | Sintetizira proteine mišića |
| Glicin | Smanjuje stres i smanjuje agresivnost |
| Cistein | Pozitivno utječe na teksturu i stanje kože |
| Taurin | Ima metabolički učinak |
| Ornitin | Sudjeluje u biosintezi uree |
Što se događa s aminokiselinama i proteinima u vašem tijelu
Aminokiseline koje ulaze u krvotok primarno se distribuiraju u tjelesna tkiva, tamo gdje su najpotrebnije. Ako imate nedostataka u određenim aminokiselinama, uzimanje dodatnih proteina bogatih njima ili unos dodatnih aminokiselina bit će posebno korisno.
Sinteza proteina događa se na staničnoj razini. Svaka stanica ima jezgru - najvažniji dio stanice. U njemu se čitaju i reproduciraju genetske informacije. U stvari, sve informacije o strukturi stanica kodirane su u nizu aminokiselina.
Kako odabrati aminokiseline za običnog amatera koji vježba umjereno 3-4 puta tjedno? Nema šanse. Jednostavno mu nisu potrebne.
Sljedeće su preporuke važnije za modernu osobu:
- Počnite redovito jesti u isto vrijeme.
- Uravnotežite prehranu za bjelančevine, masti i ugljikohidrate.
- Iz prehrane izbacite brzu i nekvalitetnu hranu.
- Počnite piti dovoljno vode - 30 ml po kilogramu tjelesne težine.
- Odustanite od rafiniranog šećera.
Ove jednostavne manipulacije donijet će mnogo više od dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani. Štoviše, dodaci bez poštivanja ovih uvjeta bit će apsolutno beskorisni.
Zašto znati koje aminokiseline trebate ako ne znate što biste jeli? Kako znati od čega su napravljeni kotleti u blagovaonici? Ili kobasice? Ili kakvo je meso u kotletu od hamburgera? O dodacima za pizzu nećemo ništa reći.
Stoga, prije nego što donesete zaključak o potrebi za aminokiselinama, morate početi jesti jednostavnu, čistu i zdravu hranu i slijediti gore opisane preporuke.
Isto vrijedi i za dodatni unos proteina. Ako u prehrani imate proteine, u količini od 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine, ne trebaju vam dodatni proteini. Bolje potrošiti novac kupujući kvalitetnu hranu.
Također je važno shvatiti da proteini i aminokiseline nisu lijekovi! To su samo dodaci sportskoj prehrani. A ovdje su ključna riječ aditivi. Dodajte ih po potrebi.
Da biste razumjeli postoji li potreba, morate kontrolirati svoju prehranu. Ako ste već prošli gore navedene korake i shvatili da su dodaci i dalje neophodni, prvo što biste trebali učiniti je otići u trgovinu sportske prehrane i odabrati odgovarajući proizvod u skladu s vašim financijskim mogućnostima. Jedino što početnici ne bi smjeli je kupiti aminokiseline s prirodnim okusom: teško će ih se piti zbog izrazite gorčine.
Šteta, nuspojave, kontraindikacije
Ako imate bolest koju karakterizira netolerancija na jednu od aminokiselina, znate za nju od rođenja, baš kao i vaši roditelji. Ovu aminokiselinu treba dalje izbjegavati. Ako to nije slučaj, nema smisla govoriti o opasnostima i kontraindikacijama aditiva, jer su to potpuno prirodne tvari.
Aminokiseline su sastavni dio proteina, proteini su poznati dio ljudske prehrane. Sve što se prodaje u trgovinama sportske prehrane nije farmakološko! Samo amateri mogu govoriti o nekoj šteti i kontraindikacijama. Iz istog razloga nema smisla razmatrati takav koncept kao nuspojave aminokiselina - s umjerenom konzumacijom ne može biti negativnih reakcija.
Trezveno pristupite prehrani i sportskim treninzima! Budi zdrav!
